Bover rozjebałeś mnie a gdzie plecy,nogi?

trochę źle napisałem to nie zupełnie tak wygląda nogi ćwiczę osobno bez cięzarów bo i tak już mam je bardzo duże co do pleców to robię tylko wiosłowanie sztangą i robię plecy na hantelkach a co do tej klaty wąsko i szeroko robię tak bo jak się złapię wężej to wchodzi bardziej w środek

Po co masz ćwiczyć nogi w dni nietreningowe skoro one mają wtedy regenerację

ps. w dni bez treningu czyli 3 robie abs i tupytanie jestem początkujący więc mój trening wygląda tak
Poziom A
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
i to wszystko w tym jednym dniu czy te wszystkie ćwiczenia trzeba wykonać ileś razy czy tylko raz

Można we wszystkich nawet ale pamiętaj że zwiększenie ciężaru to dla organizmu obiec do nabrania siły. Mniej więcej jest to tak że robiąc serie z coraz większym ciężarem organizm będzie próbował podołać zadaniu zwiększając siłę - jest to dostosowanie się organizmu... Bez pro możesz ćwiczyć np. rozpiętki, przenoszenie sztangielki, podciąganie... no może być trochę tych ćwiczeń

już kumam, dzięki bardzo oto mój trening
poniedziałek;klata z szerokim roztawem rąk
wtorek; biceps triceps przedramie na sztandze łamanej
sroda wolne
czwartek barki
piątek klata z wąskim rozstawem rąk
sobota wolna
niedziela biceps triceps przedramie na hantelkach

Mam podobny tok myślenia Ćwiczenia izolowane możesz dać bez pro, złożone dla odmiany też ale to już trzeba zmieniać z głową

aha dzięki już skapowałem, a w których ćwiczeniach nie warto zmieniać cięzaru

http://forum-kulturystyka.pl/topic/5422-abs-ii/

poczytaj

czytałem już parę razy;/~ jestem na etapie A składającym się z 4 ćwiczeń i zrobienie tych 4 ćwiczeń to jedna seria i własnie pytam czy mam tylko jedną serię robić czy ile???

Nie mogę tego zrobić lub nie wiem o co chodzi mimo obrazków. Wogóle nie mogę w tym ćwiczeniu napiąc mięsnie brzucha nic mi ono nie daje;
* Wypchnięcia nóg w leżeniu:

W leżeniu na plecach podłóż pięści wierzchem do góry po obu stronach kości ogonowej, podpierając biodra. Uniesienie bioder utrzymuje dolną część tułowia w prawidłowym ułożeniu: krzyż powinien spoczywać płasko na podłodze.

Podtrzymując pięściami biodra, unieś głowę i barki z ziemi, napinając mięśnie brzucha. Pozwoli to również zapobiec wyginaniu się grzbietu.

Jeżeli nie masz dość sił, by unieść głowę i barki, unieś tylko głowę: lepiej zrobić pięć powtórzeń prawidłowo niż pięćdziesiąt nieprawidłowo!


Ułożenie początkowe ćwiczenia

Unieś nogi pół metra nad ziemię (z krzyżem leżącym płasko na ziemi). Ugnij odrobinę nogi w kolanach.

Jeżeli unosząc nogi czujesz, że wyginasz grzbiet, unie. je wyżej lub zwiększ ugięcie w kolanach.


Właściwy ruch ćwiczenia

Zginając się w pasie, unieś nogi i biodra do ułożenia pionowego. Następnie wypchnij do góry biodra i nogi, jakbyś chciał sięgnąć podeszwami sufitu. Opuść biodra nadal utrzymując nogi w pionie, po czym odsuń je do pozycji początkowej.

Każde powtórzenie ćwiczenia składa się z dwóch ruchów: podniesienia nóg i uniesienia ich w pionie.

Może ma ktoś filmik jak poprawnie należy je wykonać???

proszę o odpowiedź?? ma ktoś linka????

Nie mogę tego zrobić lub nie wiem o co chodzi mimo obrazków. Wogóle nie mogę w tym ćwiczeniu napiąc mięsnie brzucha nic mi ono nie daje;
* Wypchnięcia nóg w leżeniu:

W leżeniu na plecach podłóż pięści wierzchem do góry po obu stronach kości ogonowej, podpierając biodra. Uniesienie bioder utrzymuje dolną część tułowia w prawidłowym ułożeniu: krzyż powinien spoczywać płasko na podłodze.

Podtrzymując pięściami biodra, unieś głowę i barki z ziemi, napinając mięśnie brzucha. Pozwoli to również zapobiec wyginaniu się grzbietu.

Jeżeli nie masz dość sił, by unieść głowę i barki, unieś tylko głowę: lepiej zrobić pięć powtórzeń prawidłowo niż pięćdziesiąt nieprawidłowo!


Ułożenie początkowe ćwiczenia

Unieś nogi pół metra nad ziemię (z krzyżem leżącym płasko na ziemi). Ugnij odrobinę nogi w kolanach.

Jeżeli unosząc nogi czujesz, że wyginasz grzbiet, unie. je wyżej lub zwiększ ugięcie w kolanach.


Właściwy ruch ćwiczenia

Zginając się w pasie, unieś nogi i biodra do ułożenia pionowego. Następnie wypchnij do góry biodra i nogi, jakbyś chciał sięgnąć podeszwami sufitu. Opuść biodra nadal utrzymując nogi w pionie, po czym odsuń je do pozycji początkowej.

Każde powtórzenie ćwiczenia składa się z dwóch ruchów: podniesienia nóg i uniesienia ich w pionie.

Może ma ktoś filmik jak poprawnie należy je wykonać???

z tego co wiem to tak ;p ale moim zdaniem mozesz zwiekszyc intensywnosc np do 2 - 3 obwodow..
sam nigdy tego nie robilem.. wiec pisze czysto teorytycznie

dzięki spróbuje

Nikt się nie zna na tym????? Napiszcie tylko ile razy mam to robić dzieńnie!!!!!!!!!!

http://forum-kulturystyka.pl/topic/5422-abs-ii/page__view__findpost__p__38882

tu pisze ile tych serii wykonywac

Poziom A
1 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 14-15 powtórzeń
- bez odpoczynku
2 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 23-25 powtórzeń
- odpoczynek 10 sek.
3 seria - wypchnięcia nóg w leżeniu 7-10 powtórzeń
- bez odpoczynku
4 seria - skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami 17-20 powtórzeń
razem: 70 powtórzeń
i to wszystko?

Jestem początkujący więc wykonuje poziom A mój trening wygląda tak:
I- wypchnięcia nóg w leżeniu:
-15 powtórzeń
-bez odpoczynku
II-skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami:
-25 powtórzeń
-odpoczynek 10 sek.
III- wypchnięcia nóg w leżeniu:
-10 powtórzeń
-bez odpoczynku
IV-skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami:
-20 powtórzeń
i to wszystko w tym jednym dniu czy te 4 ćwiczenia należy wykonać np. 3 razy wszystkie???
wiem że mam ćwiczyć 3 razy w tygodniu

Czy to duża różnica że zamiast robić minutę przerwy ja robię wiecej?? Czy przez to coś tracę??

Ja jak robie dluzsze przerwy, to gorsze efekty osiagam. Polecam do minuty przerwy

ale ja ćwiczę na masę b. dużymi dla mnie cięzarami i po 1 minucie przerwy nie ogarnę, to lepiej jest zmniejszyc obciązenie czy lepiej jak ta 2- min przerwa

Może ktoś mjeszcze się wypowie kto trenował w ten sposób lub zna się na tym

Witam mam pytanie czy to jest dobre połączenie: cel masa
Bic+ tric


Superseria

Uginanie przedramion stojąc sztanga prosta : 7*(12,12,8,8,8,8,12)
Francuskie wyciskanie sztangi stojąc –sztanga prosta 4*(8-10)


superseria

Uginanie przedramion stojąc sztanga łamana 4*(12,10,12,10)
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc-sztanga łamana 4*(15)


I jeszcze jedno pytanie w superseri chodzi o to żęby np: robić jedną serię uginania przedramion stojąc i z jak najkrutrzym odpoczynkiem serię francuzkiego wyciskania sztangi i tak wkółko czy najpierw wszystkie serie uginania przedramion a potem francuzkie wyciskanie sztangi?

Wtorek: Klatka + triceps

Klata

1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*(12,10,8,8,12,)to jest szerokim chwytem muszę jeszcze jakoś do tego dadać wąskim ale nie wiem jak
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*(10)
3)Rozpiętki na ławce poziomej 4*(10)
4)Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4*(10)

Tricek

5)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*(15)
6)Francuskie wyciskanie hantelek w siadzie 3*(8-10)


Piątek: Bic+ plecy

Bicek

Sztanga: 1)Normalna: : 7*(12,12,8,8,8,8,12)
2 )Łamana: 4*(10,10,8,8)


Handelki: 3) 3*10 oparty o nogę
4) 3*10- stojąc chwyt młotowy

Plecy
podciąganie na drązku
5)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4*(12,8,8,8)
6)Handelki na ławce w opadzie : 4*10


Sobota: Barki+ kaptury

Barki

1)Wyciskanie przed głową 4*12,10,8,8,12)
2)Wyciskanie zza głowy 4*(10)
Handelki 3) 4*10- do góry
4)3*10 do przodu
4a)3*10- w opadzie na boki

Kaptury

5)Szrugusy ze sztangą trzymaną podchwytem 4*(8-10)


Niedziela: nogi+ przedramię
Przedramię

1)Sztanga łamana 4*(12,10,8,8)
2)handelki podchwyt 6*n
3)handelki nachwyt 3*20


Nogi

4)Przysiady ze sztangą trzymaną na barach 4*(12)
5)Stawanie na palcach z obciążeniem 4*20
6)Prostowanie nóg w siadzie 3*20
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:3*15
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI:3*20

na koniec dodam żę w inne dni nie mogę ćwiczyć dlatego tak to jest rozplanowane
co byście zmienili

Wtorek: Klatka + triceps

Klata

1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*(12,10,8,8,12,)to jest szerokim chwytem muszę jeszcze jakoś do tego dadać wąskim ale nie wiem jak
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*(10)
3)Rozpiętki na ławce poziomej 4*(10)
4)Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4*(10)

Tricek

5)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4*(15)
6)Francuskie wyciskanie hantelek w siadzie 3*(8-10)
7) pompki w podporze tyłem 3 razy max

Piątek: Bic+ plecy

Bicek

Sztanga: 1)Normalna: : 7*(12,12,8,8,8,8,12)
2 )Łamana: 4*(10,10,8,8)


Handelki: 3) 3*10 oparty o nogę
4) 3*10- stojąc chwyt młotowy

Plecy
podciąganie na drązku
5)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4*(12,8,8,8)
6)Handelki na ławce w opadzie : 4*10


Sobota: Barki+ kaptury

Barki

1)Wyciskanie przed głową 4*12,10,8,8,12)
2)Wyciskanie zza głowy 4*(10)
Handelki 3) 4*10- do góry
4)3*10 do przodu
4a)3*10- w opadzie na boki

Kaptury

5)Szrugusy ze sztangą trzymaną podchwytem 4*(8-10)


Niedziela: nogi+ przedramię
Przedramię

1)Sztanga łamana 4*(12,10,8,8)
2)handelki podchwyt 6*n
3)handelki nachwyt 3*20


Nogi

4)Przysiady ze sztangą trzymaną na barach 4*(12)
5)Stawanie na palcach z obciążeniem 4*20
6)Prostowanie nóg w siadzie 3*20
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH:3*15
WYSOKI STEP ZA SZTANGIELKAMI:3*20

na koniec dodam żę w inne dni nie mogę ćwiczyć dlatego tak to jest rozplanowane
co byście zmienili

BARDZO PROSZĘ O ODPOWIEDŹ

jesteście

cel masa

Wtorek: Klatka + triceps

Klata

1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5*(12,10,8,8,12,)to jest szerokim chwytem muszę jeszcze jakoś do tego dadać wąskim ale nie wiem jak
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4*(10)
3)Rozpiętki na ławce poziomej 4*(10)
4)Przenoszenie sztangielek w leżeniu 4*(10)

Tricek

5)Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3*(15)
6)Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 3*(8-10)


Piątek: Bic+ plecy

Bicek

Sztanga: 1)Normalna: 4*(12,12,8,8,12)
2 )Łamana: 4*(10,10,8,8)


Handelki: 3) 3*10 oparty o nogę
4) 3*10- stojąc pod innym kątem

Plecy
podciąganie na drązku
5)Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4*(12,8,8,8)
6)Handelki na ławce w opadzie : 4*10


Sobota: Barki+ kaptury

Barki

1)Wyciskanie przed głową 4*12,10,8,8,12)
2)Wyciskanie zza głowy 4*(10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 3*10
Handelki 3) 4*10- do góry
4)3*10 do przodu
4a)3*10- na boki

Kaptury

5)Szrugusy ze sztangą trzymaną podchwytem 4*(8-10)


Niedziela: nogi+ przedramię
Przedramię

1)Sztanga łamana 4*(12,10,8,8)
2)handelki podchwyt 6*n
3)handelki nachwyt 3*20


Nogi

4)Przysiady ze sztangą trzymaną na barach 4*(12)
5)Stawanie na palcach z obciążeniem 4*20
6)Prostowanie nóg w siadzie 3*20

na koniec dodam żę w inne dni nie mogę ćwiczyć dlatego tak to jest rozplanowane

RESPECT

Na srodkowa i przymostkowa czesc klatki najlepsze rozpietki. Ale mozesz miec genetycznie szeroko rozstawione zaczepy miesni i juz wtery nic nie zrobisz bo na mostku moze byc nawet 1-2cm dziura

Robię rozpiętki 3 serie po 20 powtórzeń 5 kg, czy to dobrze?? A to czy łapie sztangę wąsko czy szeroko coś daje?? czy jest to zbędne

po pierwsze za mały ciężar za dużo powtórzeń, prawdopodobnie nie ćwiczyć rzeźby tylko chcesz trochę wzbogacić się o masę mięśniowa
prawidłowy przedział powtórzeń to 6-12 na serie

po drugie, kiedy łapiesz sztangę wąsko to bardziej uaktywnia się środkowa część klatki..

po trzecie trzymaj się diety

o to właśnie chodziło, dzięki bardzo, czyli jak ćwiczę na przyrost mięśni powinienem tak ustalać ciężar żeby w seri najwięcej było mnie stać na 6-12 powtórzeń tak?

Witam, mam pytanie co robić- to znaczy jak ćwiczyć srodkową partię klatki piersiowej? wiecie żeby "cycki" były blisko siebie bo ja mam taką przerwę. Cwiczę na ławce prostej i na ukośnej i w jeden dzień łapie sztangę szeroko a w drugi wąsko bo słyszałem żę jak wąsko sztangę się złapie to wchodzi właśnie w środek, pomóżcie!

proszę o odpowiedź