Przed założeniem tematu uzupełnij i wstaw ankietę:
Wiek
Wzrost
Waga
Płeć
Cel (masa/rzeźba/redukcja/rekompozycja/inne)
Zapotrzebowanie kaloryczne/ rozkład kcl na posiłki/wartości odżywcze
Aktywność fizyczna (podaj godziny,czas trwania,intensywność)
Suplementacja (możesz też podać przeszłą)
Doping (możesz podać wcześniejsze cykle)
Zastrzeżenia zdrowotne (Choroby,alergie,kontuzje itp)
Miło by było gdybyś napisał poziom procentowy tkanki tłuszczowej w organizmie (BF)
Typ budowy ciała Ektomorfik/Endomorfik/Mezomorfik

Dzięki takiej ankiecie sprawdzanie diet będzie szybsze, bez zbędnych pytań.


Pozdrawiam, jakby było możliwe to proszę o podwieszenie

ehhh dieta jest ? sam nie wiesz czego chcesz więc diety nie ma. Nie masz kasy na gainera ? to bardzo dobrze, zaoszczędzisz kupując ryż i kaszę.

chłopie piszesz temat: uzupełnienie diety, a sam nie wiesz czym uzupełniać dietę i nie wiesz co kupić białko czy gainera ...

pytałeś o taniego gainera to podałem Ci jego zamienniki, nie będę Ci polecał żadnego gainera bo nie opłaca się, a tym bardziej powinno Cię zainteresować bo to tańsza opcja.

co do "kozaczenia" na forach internetowych to nie moja branża, takie rzeczy prosto w twarz się robi

i proszę mnie nie obrażać bo ja nie obraziłem Ciebie

ps. istnieje taka opcja jak edytuj post

Nie sugeruj się BMI bo jest do dupy. Licz poziom tkanki tłuszczowej w organizmie

To o czym piszesz to jest rekompozycja ciała, dla początkujących nie polecam.

Zrzuć nadmiar tłuszczu (lato to dobry okres).

Co do ćwiczeń to możesz zrobić trening FBW np:

a.
siady 4s 4-6 reps
wl 4s 4-8 reps
unoszenie z opadu/good morning 3s 5-10 reps
wioslowanie sztanga w opadzie 3s 4-8 reps
wyciskanie z przed klatki 2s 6-10 reps
wyciskanie francuskie do czola 2s 4-10 reps

b.
siady 4s 5-10 reps
wyciskanie skos gora/dol 3s 6-10 reps
podciaganie na drazku 3s 8-10 reps
martwy ciag 5s 4-6 reps
wyciskanie szeroko od czubka glowy 2s 8-10 reps
uginanie ze sztanga 2s 6-8 reps

jak nie chcesz fbw to split zostaje.

Aeroby sa jak najbardziej potrzebne i nie kolidują. Dzięki nim zaczniesz zrzucać tkankę tłuszczową, podkręcisz metabolizm i poprawisz kondycję. Spokojnie po treningu na siłowni możesz pojeździć na rowerku/pobiegać na bieżni/poskakać na skakance/po boksować w worek/ pochodzić na steperze/popływać te 20 minut.

Jednak to wszystko gówno CI da jak dieta będzie nie odpowiednia. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij od niego 15%. Poczytaj więcej o diecie bo nie chce mi się rozpisywać wszystkiego.

Pozdro

Dieta jest ?
Napisz coś więcej o sobie.
Kreatyna i HMB to nie odżywki tylko suplementy. Na pewno HMB daruj sobie, szkoda kasy.

Witam

Przede wszystkim musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając wszystkie aktywności jak basen czy siłownia, potem podzielić na 5-6 posiłków które staraj się spożywać co 2,5 do nawet 4 h ( średnio 3 h), w zależności jaki był to posiłek. Myślę że w podwieszonych tematach znajdziesz jakieś rady. źródła białka: mięsa wszelkiego rodzaju(wołowina, kurczak, wieprzowina), ryby, jajka, twaróg, serek wiejski, jakieś odzywki
źródła węglowodanów : ryż brązowy, paraboliczny, biały i inne odmiany, wszelkie odmiany kaszy, płatki owsiane, razowe pieczywo (nie barwione!), makaron, najlepiej durum, soczewica, ziemniaki
Źródła tłuszczy: orzechy (dobre też źródło białka), siemię lniane, olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, również ryby posiadają tłuszcze

pamiętaj o warzywach !!!

Nie rezygnuj z pływania, bo stracisz kondycje, złapiesz więcej tłuszczu itd
Trening siłowy powinien być solidny, a nie mówisz że nie zawsze dajesz radę, możesz zacząć od jakiegoś lżejszego FBW, opieraj się głównie na ćwiczeniach złożonych (martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wiosło, przysiady itd)

Powodzenia pozdrawiam