Dieta daje rade

1.Dodaj jeszcze jedno jajko + orzechy + owoc można
2.ok
3.ok
4.wywal oli
5.Czemu tak długo po treningu ?! Posiłek musisz zjeść max do godziny po skończonym treningu ,wywal oli i daj warzywa jeszcze
6.Dorzuć oli lub orzechy

Dziękuję.

według mnie plan A jest dobry.
w B zamiast rozpiętek daj może skos góry np.hantle
na duże partie 3 serie a na małe 2 serie
a jak będziesz robił powtórzenia ? przy każdym ćwiczeniu 12-10-8 ?

Tak, chcę przy każdym ćwiczeniu robić 12-10-8. Czy to źle? Może lepiej 8-10-12?

A odnośnie tych rozpiętek to też myślałem, że będzie kicha. Chyba lepiej zrobić wyciskanie sztangi w skosie górnym

Plan A:

Nogi - Przysiady z sztangą za głową - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Plecy - Wiosłowanie sztangą - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Klatka - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Barki - Wyciskanie sztangi za głowy - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Biceps - Uginanie przedramion ze sztangą siedząc - 3 serie 8–12 powtórzeń
Brzuch - Brzuszki ze skrętami tułowia - 3 serie - 20-30 powtórzeń




Plan B:

Nogi - Przysiady wykroczne - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Plecy - Martwy ciąg - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Klatka - Rozpiętki na ławce poziomej - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Barki - Unoszenie sztangi w przód - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Triceps - Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Biceps - Uginanie ramion w podporze o kolano - 3 serie - 8–12 powtórzeń
Brzuch - Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 3 serie - 20-30 powtórzeń

Więc ustal sobie
Białko zwierzęce na poziomie 100g dziennie (filet z kurczaka, chuda wieprzowina, indyk, ryby, jajka, twaróg chudy)
Węgle na poziomie 250g dziennie ( ryz brązowy lub biały , makaron najlepiej z pszenicy durum, pieczywo razowe)
Tłuszcze około 70g ( oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, masło orzechowe - tylko szukaj minimum 90% -owego)

5 posiłków ci w zupełności wystarczy, nie zapominaj o warzywach które można dorzucić w każdej ilości do każdego posiłku i ich nie wliczamy do bilansu.

Właśnie w tym problem, że nie za bardzo mi się to udaje. Nie mogę zmniejszyć ilości białka, bo zaraz co innego się je*** !

1 posiłek do bani - nie ma białka prawie wcale
2 posiłek - patrz opis posiłku numer 1............
3 jak wyżej
szkoda sie dalej wypisywać

Po co wliczasz białko roślinne? Z tego mięśni nie będzie.

Ustal sobie 2 góra 2.5g białka na kilogram masy ciała ale ZWIERZĘCEGO
Węgli za mało? Jak ci wyszedł z tego bilans na plus to jest tyle ile trzeba, a tak BTW ile ci wyszedł? Jakie masz zapotrzebowanie? Liczyłeś?
Ile ważysz? Ile masz lat? Czemu żadnych informacji nie podajesz? Skąd mamy wiedzieć czy ilościowo jest git do wagi?

A co masz do mleka? Jogurt naturalny 0% może być.

Odnośnie moich danych. Waż 46kg, mam 166cm wzrostu i mam 15 lat.

Ułożyłem dietę na masę:




BTW wygląda tak:

Białko - 2,9g na 1kg masy ciała
Węgle - 5,1g na 1kg masy ciała
Tłuszcze - 1,6g na 1kg masy ciała
Kilokalorie - 46kcal na 1kg masy ciała


I jak to wygląda? Trochę za dużo białka i tłuszczy, a węgli za mało, nie? Ale jak zmniejszyć biało by wszystko ładnie grało? To samo z tłuszczami. Dodawałem wszędzie,gdzie kura oliwę, bo przecież trzeba wliczyć to, na czym się smaży pierś. Oczywiste, iż wycieram później z tego tłuszczu, ale mimo wszystko coś zostaje. Dlatego może tak dużo tłuszczy wyszło.

Mam jeszcze pytanie - czym zastąpić w śniadaniu mleko? Czy kefir 0% tłuszczu będzie dobry? A jogurt naturalny 0% tłuszczu? Który z nich (lub inny) będzie najlepszy? Proszę o porady.