radq?

Przykładowy trening na masę


Poniedziałek : Klatka + Biceps

Sztanga prosta 4x 10 8-6 8-6 8-6
Sztangielki skos 4x 10 8-6 8-6 8-6
Rozpiętki prosta 3x 10
Wyciskanie atlas 3x 10

Uginanie sztangi 3x 10 8-6 8-6
Uginanie młotkowe 3x 10 8-6 8-6
Uginanie ze skrętem 3x 10 8-6 8-6

Środa : Plecy + Triceps

Martwy ciąg 4x 10 8-6 8-6 8-6
Wiosłowanie sztangą 4x 10 8-6 8-6 8-6
Wiosłowanie w siadzie 3x 10
Ściąganie wyciągu za kark 3x 10

Wyciskanie wąsko 3x 10 8-6 8-6
Francuz hantlom 3x 10 8-6 8-6
Ściąganie linki 3x 10

Piątek : Barki + Kaptury

Wyciskanie zza karku 4x 10 8-6 8-6 8-6
Unoszenie przodem 4x 10 8-6 8-6 8-6
Unoszenie bokiem 3x 10
Unoszenie w opadzie 3x 10

Szrugsy sztanga 3x 10
Szrugsy hantle 3x 10

Sobota : Uda + Łydki

Przysiady tylne 4x 10 8-6 8-6 8-6
Wykroki hantle 4x 10 8-6 8-6 8-6
Prostowanie nóg 3x 10
Zbieranie grzybów 3x 10

Wspięcia stojąc 3x 10
Odwrotne wspięcia 3x 10

Antagonistyczna piętnastka :
UWAGI:
Plan na 6 tygodni
Trening ze sztangą i sztangielkami.
Dobre ćwiczenie to takie, w którym używasz odpowiedniego ciężaru.
Dobieraj ciężar którym wykonasz nie mniej i nie więcej niż 15 powtórzeń.
Trenujemy 4x w tygodniu.
Przerwy pomiędzy seriami 90 sekund

Poniedziałek : Klatka + Plecy

- Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3x15
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x15
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3x15
- Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia 3x15
- Rozpiętki hantlami na ławeczce prostej 3x15
- Dzień dobry 3x15

Środa : Triceps + Biceps

- Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x15
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15
- Francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x15
- Uginanie w podporze o kolano 3x15
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia 3x15
- Uginanie hantli ze skrętem 3x15

Piątek : Barki + Kaptury

- Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x15
- Unoszenie hantli przodem stojąc 3x15
- Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x15
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3x15
- Szrugsy hantlami 3x15

Sobota : Uda + Łydki

- Przysiady ze sztangą na barkach 3x15
- Wykroki z hantlami 3x15
- Martwy ciąg na prostych nogach 3x15
- Wspięcia na palce stojąc 3x15