11 odpowiedzi w tym temacie

[budo_theo]

Witam,
Od kilku tygodni zacząłem znów po kilku letniej przerwie trenować tajski. Niestety zauważyłem znaczący spadek siły ( w czasie tej przerwy zrzuciłem ok. 15kg), więc postanowiłem trochę się podciągnąć.

Trening boksu 2 x w tygodniu (nie mam czasu na więcej)
Trening siłowy 3 x w tygodniu.


Założenia:
- Podzieliłem z grubsza ciało na 3 części: góra, brzuch, nogi. Z każdej partii wykonuje po 3 ćwiczenia w obwodzie.
- 3 obwody
- Powtórzenia wykonywane w szybkim tempie przez 30 sek.
- 30% max. obciążenia
- Przerwa między ćwiczeniami 20-40 sek.
- Przerwa między obwodami 2-3 min
- po 3 tygodniach suplementacja kreatyną

1. Ciosy proste ze sztangielkami w miejscu (góra)
2. Przeskoki obunóż przez piłkę lekarską (nogi)
3. Brzuszki (brzuch)
4. Francuskie wyciskanie sztangielek zza głowy (góra)
5. Skakanka (nogi)
6. Krzyżowanie nóg nad ziemią w leżeniu (brzuch)
7. Rzut piłką lekarską oburącz o ziemię (góra)
8. Przysiady z piłą lekarską (nogi)
9. Skłony boczne ze sztangielką (brzuch)

I teraz pytania:
- jak często mam zmieniać ćwiczenia na inne ?
- jak ciężką kupić piłkę lekarską ?
- Co sądzicie o treningu 300 Spartan? Czy przy dodaniu ćwiczeń czysto bokserskich będzie efektywny?

Pozdrawiam,
theo

[budo_dealer]

Jesteś pewien, że to trening na siłę a nie na wytrzymałość?

[budo_theo]

Pytanie tylko czym jest trening siłowy w sztukach uderzanych? Z tego co czytałem to tutaj nie stosuje się typowego treningu siłowego.

[budo_dealer]

Piszesz, że chcesz zrobić siłę i pytasz czym jest trening siłowy :nie: Co to znaczy, ze nie stosuje się treningu siłowego w sztukach uderzanych? Jeżeli ktoś musi się wzmocnić siłowo bo nie ma siły rękawic utrzymać, ma słaby grzbiet i lata w klinczu itp. to to robi. W sportach walki odpadają typowe treningi masowe bo to może upośledzać, chyba, że komuś zależy na starcie w wyższej kategorii i treningi na rzeźbę bo są zbędne. Ale akurat trening siłowy i trening wytrzymałościowy są często stosowane. Tylko sam nie wiesz czy chcesz mieć powera, żeby wytrzymywać trening kondycyjnie bo spuchłeś po przerwie czy mocniejszy cios, silniejsze nogi itp.

[budo_blt]

Jeżeli jaby ćwiczył pod kątem trenowania SW to trening "siłowy" skupił bym przede wszystkim na dynamice i wytrzymałości, a za tym powinna pójść siła.
Przykładowo:
rwanie 2 x po 10-15 powtórzeń
przysiad 2 x 10 - 15
przenoszenie ciężarka nad gową "rozciąganie klaty" (nie wiem jak to się nazywa profesjonalnie;)) 2 x 15- 20
wyciskanie na ławeczce 2 x 10-15
"dzień dobry" 2 x 10 - 15
coś na bicka lub tricka też 2 x 10-15

Do tego wprowadzić trening interwałowy np podziel sobie na rundy (runda zajmuje tyle czasu ile na walce czyli w amatorce to chyba 2:30 z minutą odpoczynku:
1 Najpierw trucht - 100 m sprint - trucht - 100 m sprint
2 runda walki z cieniem (boks) - początek luźny z czasem pokręcasz tempo bijesz szybkie serie, chwila luzu itd - minuta odpoczynku
3 rubda walki z ciniem (KB) - reszta jak wyżej
4 runda walki zieniem (MT) i j. w.
5 runda skakanki
6 runda worek - pojedyncze ciosy plus kombinacje
7 runda worek
8 runda worek
9 runda lekkiej walki z cieniem

No i dla wyrobienia kondycji biegi interwałowe.
Oczywiście podstawa to dobra rozgrzewka bo może okazać się że powrót do MT będzie krótkotrwały ;-)

[budo_theo]

A powiedz mi, na jakich obciążeniach ćwiczyć ?

[budo_blt]

Jeśli chodzi o wielkość ciężaru to musisz już sprawdzić na swoich możliwościach. Ale zauważ, że w tym przypadku nie skupiasz się na maksymalnie wielkim ciężarze tylko na ilości powtórzeń - w końcu celem jest wytrzymałość i siła, a nie przyrost masy (co nie oznacza, ze masz machać jedynie samą sztangą ;-) ) .

[budo_megidox]

Ktoś mi kiedyś mówił że do takiego treningu najlepiej brać 60% maksymalnego ciężaru - prawda to ?

[budo_theo]

Mam jeszcze mały problem z lędźwiowym odcinkiem kręgosłupa i trochę właśnie obawiam się ćwiczeń typu skłony z obciążeniem czy rwanie.

[budo_blt]

To odpuść sobie ćwiczenie angażujące tę część ciała - zastąp te ćwiczenia innymi np. wyciskanie żołnierskie, wyciskanie zza głowy, ściąganie drążka do klatki piersiowej lub za kark. Ale najlepsze byłyby konsultacje u lekarza lub fizjoterapeuty.
Co do tego ile procent ciężaru nie wiem - nigdy tego nie obliczałem. Wiedziałem jaki jest mój maks i zależnie od dnia po prostu brałem tyle, żeby sie zmęczyć.

[budo_theo]

FBW

- wyciskanie sztangi leżąc
- wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie
- przenoszenie sztanki za głowę w leżeniu
- podciąganie końca sztangi w opadzie
- podciągnięcia na drążku
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotkowy)
- wypychanie ciężaru na suwnicy
- przysiady na suwnicy

Starałem się unikać ćwiczeń, które obciążały by zbytnio kręgosłup, ale nie jestem przekonany czy nie ma za wiele ćwiczeń izolowanych...

[budo_blt]

Suwnica nie jest dobra dla kręgosłupa i bioder. Zamiast tego na nogi rób lepiej pistolety i przysiady ze wspieciami na palce. Jak robisz wyciskanie na łąweczce to niepotrzebne ci jest dwa razy ławka, po prostu co trening rób inny rodzaj np. różne wariacje: wyciskanie na ławce, podciąganie na drążku, pistolety, wyciskanie żołnierskie, pompki na poręczach, ściąganie drążka za głowę/do klatki piersiowej na maszynie, podciąganie kolan do brody podczas wiszenia na drążku.