29 odpowiedzi w tym temacie

[budo_mate]

Opisując ten trening opierałem się na przygotowaniach Łukasza Jarosza do walki Vale Tudo ze Sławomirem Szamotą. Różnica jest taka że trening który opisuje można spokojnie wykonywać w domu. Ma to sporą zaletę w porównaniu do treningu wykonywanego na siłowni bo zawsze ma się gwarancje że nikt Ci nie zajmie stacji na której w danej chwili chcesz ćwiczyć.
Trening został tak zaplanowany aby po 5 minutach pracy przypadała minuta odpoczynku – tak jak w walce BJJ czy MMA.
Potrzeba do niego dwóch lekkich sztangielek (ja używam 6 kilowych), drążka, piłki do kosza i ławeczki, przy czym ławeczkę może zastąpić piłka plażowa (nie ma w tym nic śmiesznego) albo duży worek bokserski. Bez drążka i piłki do kosza można się obejść.
Ciało dzielimy na 6 grup mięśniowych:
- nogi
- biceps
- plecy
- klatka
- triceps
- barki
Na pierwszym treningu pracujemy nad pierwszymi trzema grupami, na drugim na pozostałymi trzema. Każdy trening składa się z dwóch gigantserii w każdej z których wykonujemy po 5 ćwiczeń każde przez minute
Pierwszy trening (np. w srode)
Pierwsza gigantseria:
3 ćwiczenia na klatke
2 ćwiczenia na triceps
minuta przerwy
Druga gigantseria
1 ćwiczenie na triceps
4 ćwiczenia na barki
Potem 2- 3 minuty przerwy i powtarzamy cały zabieg
Drugi trening (np. w sobote)
Pierwsza gigantseria
4 ćwiczenia na nogi
1 ćwiczenie na biceps
minuta przerwy
Druga gigantseria
2 ćwiczenia na biceps
3 ćwiczenia na plecy
Potem 2- 3 minuty przerwy i powtarzamy cały zabieg
Trening został tak opracowany by w jednej gigantserii łączyć duży miesień z małym. W wariancie opisanym przeze mnie mamy na pierwszym treningu 3 ćwiczenia na klatkę, 3 ćwiczenia na triceps, 4 ćwiczenia na barki choć co tydzień inna grupa może (i powinna) być tą na którą wykonujemy 4 ćwiczenia. Chodzi tu o to by każdy miesień dostał jednakowy wycisk
Teraz przykłady ćwiczeń
Klatka:




- pompki na piłce
- pompki z nogami na podwyższeniu
Triceps:


- pompki ze złączonymi dłońmi
- pompki z dłońmi opartymi na ławeczce stojącej za naszymi plecami
Barki:




[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Nogi:
Przysiady oczywiście
Plecy:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
Biceps
To chyba każdy wie jak ćwiczyć
Normalne że jak ciężar jest za lekki to należy go zwiększyć. Jednak w opisanym treningu to nie jest konieczne bo wystarczy zwiększyć tempo wykonywanych ćwiczeń a przez to ilość powtórzeń.

[budo_unknown]

ale czy przez zwiekszanie ilosci powtorzen nie 'idzie sie w rzezbe a nie w sile'??wiec czy ma to sens??

[budo_pts00]

może i w rzeźbę ale tez w wytrzymałość siłowa co podczas walki jest bardzo potrzebne

[budo_tae tad]

bardzo fajny poscik, mysle zeby bardziej pasowal do innego dzialu, ale spoko

Ja tam i tak jestem za starymi dobrymi obiegowkami 8cwiczen/4serie 8)

[budo_mario_k2]

Super post.Dla tych co dzielą trening między matą a salą na siłowni- coś w sam raz.

[budo_mate]

mysle zeby bardziej pasowal do innego dzialu, ale spoko

Panie Tadeuszu to trening dla wybranych wiec musi byc w dziale dla wybranych 8)

[budo_robot]

sproboalem wczoraj tego treningu i musze poweidziec zxe sie zmeczylem nie lada.
mate napisz jeszcze jaki jest cel tego treningu innymi slowy co osiagniemy kiedy bedziemy robic taki trening w kolko przez 12 lat?

moze TaeTad napisze czym sie beda roznic efekty 8x4 a tymi gigantoseriami Mate'a

[budo_mate]

Ten trening to uzupelnienie treningu na macie Cel to wyrobienie wytrzymalosci. Czasem sie zdarza ze w walce konczy ci sie prad i tylko czekasz na koniec walki a trzeba zdobyc sie na wykonanie jakiejs akcji. Taki trening na na celu sprawienie bys w takich sytuacjach umial sie odnalesc. Uczysz sie w nim gospodarowac silami (co nie znaczy ze od razu bedziesz bezblednie gospodarowal z nimi w walce) i uczysz sie dodawac gazu gdy jedziesz na zailaniu awaryjnym Natomast jesli bedziesz go robil w kołko przez 12 lat to poprostu ocipiejesz :wink:

[budo_jerz]

Natomast jesli bedziesz go robil w kołko przez 12 lat to poprostu ocipiejesz

[budo_mate]

Taki trening na na celu sprawienie bys w takich sytuacjach umial sie odnalesc

Przede wszystkim ma na celu by do takich sytuacji nie dopuszczac :wink:

[budo_robot]

orajt dzieki
powiedz mi jeszzce ile czasu mozna ten trening robic zeby nie ocipiec?

[budo_tae tad]

powinienes zmieniac trening na silce co 6 tyg

[budo_saruman]

- pompki z dłońmi opartymi na ławeczce stojącej za naszymi plecami

nie rozumiem, za plecami? to bedzie podciagniecie do gory :?

[budo_mate]

chodzilo mi o takie cwiczenie

z tym ze nogi mogą byc tez oparke na ziemi i ciezarek tez mozna sobie darowac :wink:

[budo_saruman]

Dzieki, filmik wyjasnia sprawę. Ale rodzi pytanie na czym utrzymuje sie ten ciezarek

[budo_mate]

no wiesz dobry koń kazdy cieżar uciagnie :wink:

[budo_=wb=phoenix]

Ciekawy post .. trzeba będzie spróbować i zobaczymy jakie będą efekty 8)

[budo_klembek]

ciekawie przedstawione pozdrawiam

[budo_mccoy]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

pozdro
LB

[budo_kruk]

mate a czy przewidujesz do tego jakąś rozgrzewke(skakanka, jakeś podskoki itp...)