Pn
-Trening siłowy dynamika
Wt
-Trening biegowy
-Trening bokserski klub
Śr
-Trening siłowy dynamika
Czw
-Trening biegowy
-Trening bokserski klub
Pt
-Trening bokserski klub
-Trening siłowy kark + brzuch
Sb
-Trening bokserski indywidualny/ z kolegą
Ndz
-Regeneracja
Trening biegowy
1. Rozgrzewka - trucht 5-8min
2. Rozciąganie dynamiczne - wymachy, krążenia, wykroki, przysiady, wspięcia 3x10
3. Bieg właściwy
4. Rozciąganie statyczne
Trening siłowy dynamika
A
Power clean (chyba zarzut po Polsku) 5x5
Przysiad przedni 5x10
Sumo MC 5x5
Podciąganie nachwytem 5x10
Pompki na poręczach 5x5
B
Clean and jerk (podrzut) 5x5
Przysiad tylny 5x5
Wyciskanie leżąc 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x15
Trening bokserski indywidualny/z kolegą
1. Rozgrzewka
-Skakanka ok. 6min
-Bieg bokserski ok. 3min
-Przysiady, pompki w 4 seriach
-Wymachy, krążenia
2. Walka z cieniem
3. Sparing
4. Tarczowanie
5. Skakanka
6. Rozluźnienie
Trening karku, brzucha
=Kark
-"Tak"
-"Nie" w seriach
=Brzuch (tutaj najgorzej, nie mam specjalnie pomysłu.. Tak na spontanie coś ułożę)
-Unoszenie nóg
-Rowerek
-Nożyce poziomo
-Nożyce pionowo
-Spięcia - te krótkie
-Brzuszki ze skrętem
-Skręty tułowia, np. z jakimś kijem na barkach
-Mostek na łokciach
Będzie coś z tego? Może inne propozycje?
Jak ogólnie całokształt?
Co do odżywiania to pewno codziennie podobnie, ze względu na koszta:
4 posiłki
I
Płatki owsiane + mleko 3,2% + jajko x2-3 + owoc np. banan/ co powiecie na owoce o niskim IG? Bo to głównie o energię chodzi.
II
Kurczak + ryż + warzywa
III
Kurczak + ryż + warzywa
IV
Twaróg/ryba/mięso/jajka + jakieś źródło węgli, ryż/makaron/płatki owsiane
Jak widać niewiele nnkt, czy to bardzo przeszkadza? Może ew. jakąś oliwę/ olej rzepakowy doleję do kury, coś taniego. Chodzi głównie o energię do treningów/regenerację, wycinka swoją drogą, masy narazie nabierać nie planuję, za mało makro/kcali jest, mam ograniczony budżet.
Proszę o wypowiedź kogoś kompetentnego jeśli chodzi o całość tego planu treningowego, czy jest tutaj coś do zmiany?
Co do regeneracji będę pilnował by to było 7-8h snu dziennie.
W pn, śr mam tylko trening na dynamikę, warto dorzucić skakankę + walkę z cieniem/ tarczowanie? Raczej zwracając uwagę na technikę, nie szybkość, nauka kombinacji i tym podobne, przy tym się bardzo nie zmęczę.
Pozdrawiam
Edit. W tej chwili nie ma sprintów itp, itd w planie treningowym, planuję zacząć tak jak jest, spokojnie, z czasem będę zwiększał intensywność tego planu treningowego. Powiedzmy przez najbliższe pół roku to będzie taki lżejszy plan, co do siłowego będę zmieniał obciążenia, raczej nie będę chciał wrzucać więcej siłowni, może później dorzucę jeszcze jeden dzień na kark,brzuch, jakoś luźniej, z mniejszą ilością serii niż tutaj, biegowych na pewno będzie więcej, będą sprinty, bokserski zostanie, będą inne kombinacje i tak dalej.
Co sądzicie o suplementacji? Mógłbym włączyć coś w miarę taniego, jeśli jest za mało węgli to carbo, mogę wrzucić mono krety, jakąś tanią bete, witaminy, minerały postaram się dostarczyć prócz warzyw/owoców - farmakologicznie.
FaceBook
