Poniedziałek: klatka piersiowa, tricepsy:
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 x 12,10,8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głowa w górę 3 x 12,10,8
-Rozpiętki na ławce poziomej 3 x 15,12,10
Triceps:
-Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 15,12,12,10
-Prostowanie na wyciągu 4x 15,12,12,10
-Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4 x 12,12,10,10


Środa:Plecy,biceps,przedramiona:
Plecy:
-wyciskanie sztangi do klaty 4 x 12,12,10,8
-Wiosłowanie sztangi w opadzie 4 x 12,12,10,8
-Unoszenie tułowia w opadzie 3 x 25,20,20
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą 4 x 12,10,10,8
-Uginanie przedramion z hantlami 4 x 12,10,10,8
-Uginanie przedramion na modlitewniku 3 x 15,12,10
Przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 20-30.


Piątek: nogi, barki:
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na karku 4 x 15,12,12,10
-Wykroki ze sztangą 3 x 20,18,16
-Wznosy na palcach 4 x 25,20,18,15
Barki:
-Wznosy hantlami bokiem 4 x 12,10,8,8
-Wznosy hantlami w opadzie bokiem 4 x 12,10,8,8
-wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12,10,8,8
-sztrunksy4x12,10,8,8

Dobra. To sie biore. Jutro lece. Treningi mam 3 dni w tygodnu.

Dlugo bede wyrabial brzuch ? Zeby pokazaly sie na nim jakies miesnie ? 2-3 miesiace ?

Witam. Prosze o rozpisanie 3-dniwego treningu. Golwnie chodzi mi o brzuch, klatke, barki i plecy. Zaczynam dopiero . Chce isc na silownie 1 raz.