Witam, w kwietniu wazylem ok 94kg przy 180cm wzrostu. Obcialem zapotrzebowanie kaloryczne, jem miedzy 1600 a 1800 kcal i obecenie po ok 3 miesiacach waze 83kg. 

Moim celem jest waga miedzy 70 a 75kg. Tak jak mowie przez ten czas nie cwiczylem w ogole jedynie co robilem i robie dalej to kardio 5x w tyg po 60min na rowerze stacjonarnym. Chcialbym od teraz zaczac troche cwiczyc z ciezarami oraz masa wlasnego ciala. W moim przypadku silownia odpada, w domu posiadam drazek oraz 2 hantle po 10kg kazda(ew mozna zrobic 1 z 20kg obciazenia), w przyszlosci chcialbym dokupic sztange i obciazenie. W necie jest pelno planow ale w wiekszosci z nich jest sztanga lub jakies maszyny itd. Czy jest ktos w stanie podeslac mi jakis plan lub doradzic jakie cwiczenia wykonywac, ile razy w tyg, ile powtorzen? Wiadomo chcialbym dodatkowo robic jakies pompki, brzuszki itp.

nam jeszcze jedno pytanie

Czy jezeli dojde do tych powiedzmy 75kg to o ile mam zwiekszyc zapotzebowanie kcal? od razu na 2500(tyle mi wyliczyl kalkulator)? Czy stoponiowo od 1600 jechac w gore z tygodnia podnosic o np 100?