Dzieki wielkie za pomoc. Efekty pokażęza kilka miesięcy, jeśli tylko mi sięuda dotrwać, ale myślę, że tak. 

Pozdrawiam!

Chodzi o to, że granice tłuszczu będzie bardzo łatwo przekroczyć. Zbyt łatwo. Do tego nie mam pojecia czym zapchać tą dziurę w węglowodanach. Bo na logikę reszta na pewno spełni założone progi.

Mój błąd. Jasne, że chodziło mi o masę. Wybaczcie mi moje chwilowe zaćmienie.  

Nie. To jest dieta na rzeźbę. 

Zapoznałem się z tematem i jestem bardzo sceptycznie nastawiony co do tego.

Bialko: 2,5*62=155g * 4kcal = 620kcal

Tluszcze: 62 = 558kcal

Wegle: 530.5g =  2122kcal

Razem - 3300kcal

Tyle węgli nie jestem w stanie przyjac nawet po gainerze. Nie wydaje Ci sie ze to troche za duzo? Chyba, ze gainer w dni treningowe dwa razy dziennie, ale nie wiem czy tak mozna... 

- cel: Generalnie chciałbym przybrać na wadze. Do 70-75 kg o ile to mozliwe. Miesnie, bez tluszczu.

- 19lat, 62kg, 178cm

- Nie stosowalem zadnych suplementow

- Brak. 

- Trening:

Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 ( 40kg, bo gdzies czytalem ze ekto powinien miec wiecej powtorzen z mniejszym ciezarem )

bądź rozpiętki, ale do tego mam chyba za lekkie hantle.
Plecy: Wiosłowanie sztangi w opadzie: 3 x 8

Bądź drążek - szeroki nachwyt  2 x 6
Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 10
Uda: Przysiady ze sztangą 3 x 10
Łydki: Wspięcia na palce z hantelkami (3-5kg) stojąc: 2 x 10
Biceps: Uginanie rąk ze sztangą stojąc: 3 x 7
Triceps: Francuskie uginanie rąk leząc: 2 x 12
Brzuch: Brzuszki 2 x 25

Praca fizyczna - magazynier/wozki widlowe - generalnie 8 godzin przenoszenia kilkukilogramowym "rzeczy". 

Licząc zapotrzebowanie z tego wzoru wyliczyłem 3294.6kcal.

Dzienne zapotrzebowanie - 2300kcal + 700kcal = 3000kcal
Bialko: 2,5*62=155g * 4kcal = 620kcal z bialek
Tluszcz: 1,5*62=93 * 9 = 837kcal z tluszczy
 
Weglowodany: 385g - 1543kcal
 
Z tego co już u góry(i na dole) jest wychodzi 2428 kcal. Generalnie nie mam pojęcia co będzie na obiad w domu i w pracy. Plusem jest to, że na obiady w domu mogę wpływać.
 

1. Śniadanie 4:00
- Płatki Musli 100g 
- Mleko 3.2% 200g 
516 kcal
B: 3,2 + 8,4 = 11,6g
T: 3,2 + 8,8 = 12g
W: 4,7 + 66,4 = 77,1g
2.  To co w pracy jest na obiad. Zwykle są to cieple posiłki bazujące na mięsie i ziemniakach. Ewentualnie mogę wziąć coś od siebie może jakąś kanapkę z kurczakiem? 10:00
Pewnie coś koło 500kcal
3. Obiad w domu - jeśli będzie "za mało" wezmę dokładkę ew. przyrządzę coś sam na bazie jajek. 16:00
Nie mam pojęcia. 450kcal?
W tym miejscu będzie czas na chwilę snu.
4. Posiłek przed treningiem: 18:00
- ryż biały 100g 
- pierś z kurczaka 100g 
- surówka 
- owoce 
B: 2 + 25
T: 0 + 16
W: 25 + 0
239 + 130 = 370kcal - oczywiscie dochodza jakies owoce, mysle ze to beda jabłka. Z surowki iowocow nie licze wartosci odzywczych.  
5. Posiłek po treningu 20:00
Koktajl
200 g twarogu chudego
1-2 banan/y
mleko 3,2% - 200g/200ml -




Białko w 100 g:


40 g + 1 + 3,2      = 44,2




Węglowodany w 100 g:


7 g + 28 + 4,7      = 39,7




Tłuszcz w 100 g:


1 g + 0,4 + 3,2     = 4,6




 
376.6kcal

6. Kolacja - o ile dotrwam do tej godziny. 22:00
3 jaja na twardo
Kanapki z wędliną - pytanie jaką? drobiową?
B: 18,9g
T: 15,9g
W: 1,8g
 
232kcal 

Tylko to co jest opisane wyżej poniewaz jak mowilem nie mam pojecia co bede jadl w pkt 2-3.
 

B: 101.7 - 403,4kcal
T: 48.5 - 436.5kcal
W: 143.6 - 574.4kcal
1417.8kcal.

PS: Da się jakoś zrobić spoiler?

Jestem otwarty na wszelkie propozycje i czekam na wytknięcie palcem wszystkich błędów.

1. Śniadanie 4:00
- Płatki Musli 100g 
- Mleko 3.2% 200g 

2.  To co w pracy jest na obiad. Zwykle są to cieple posiłki bazujące na mięsie i ziemniakach. Ewentualnie mogę wziąć coś od siebie może jakąś kanapkę z kurczakiem? 10:00

3. Obiad w domu - jeśli będzie "za mało" wezmę dokładkę ew. przyrządzę coś sam na bazie jajek. 16:00

W tym miejscu będzie czas na chwilę snu.

4. Posiłek przed treningiem: 18:00

- ryż biały 100g 
- pierś z kurczaka 100g 
- surówka 
- owoce 

5. Posiłek po treningu 20:00

Koktajl

200 g twarogu chudego

1-2 banan/y

mleko 3,2%

6. Kolacja - o ile dotrwam do tej godziny. 22:00

3 jaja na twardo

Kanapki z wędliną - pytanie jaką? drobiową?

Jak sobie radzicie z systemem trzy zmianowym w pracy?

Czy 6h snu i drzemka po południu to dobre rozwiązanie?

Chciałem dorzucić jeszcze jakiegoś gainera tylko nie mam pojęcia którego wybrać.

Czy sam gainer wystarczy czy kupić kreatynę  albo inny taki specyfik?

Jestem otwarty na wszelkie propozycje i czekam na wytknięcie palcem wszystkich błędów.

1. Śniadanie 4:00
- Płatki Musli 100g 
- Mleko 3.2% 200g 

2.  To co w pracy jest na obiad. Zwykle są to cieple posiłki bazujące na mięsie i ziemniakach. Ewentualnie mogę wziąć coś od siebie może jakąś kanapkę z kurczakiem? 10:00

3. Obiad w domu - jeśli będzie "za mało" wezmę dokładkę ew. przyrządzę coś sam na bazie jajek. 16:00

W tym miejscu będzie czas na chwilę snu.

4. Posiłek przed treningiem: 18:00

- ryż biały 100g 
- pierś z kurczaka 100g 
- surówka 
- owoce 

5. Posiłek po treningu 20:00

Koktajl

200 g twarogu chudego

1-2 banan/y

mleko 3,2%

6. Kolacja - o ile dotrwam do tej godziny. 22:00

3 jaja na twardo

Kanapki z wędliną - pytanie jaką? drobiową?

Jak sobie radzicie z systemem trzy zmianowym w pracy?

Czy 6h snu i drzemka po południu to dobre rozwiązanie?

Chciałem dorzucić jeszcze jakiegoś gainera tylko nie mam pojęcia którego wybrać.

Czy sam gainer wystarczy czy kupić kreatynę  albo inny taki specyfik?

PS: Wybaczcie, że tak długo, ale praca czasami zabija dobre chęci.

Podbijam...

Generalnie ulozylem cos takiego:

Klatka Piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12 ( 40kg, bo gdzies czytalem ze ekto powinien miec wiecej powtorzen z mniejszym ciezarem )

bądź rozpiętki, ale do tego mam chyba za lekkie hantle.
Plecy: Wiosłowanie sztangi w opadzie: 3 x 8

Bądź drążek - szeroki nachwyt  2 x 6
Barki: Wyciskanie sztangi siedząc 3 x 10
Uda: Przysiady ze sztangą 3 x 10
Łydki: Wspięcia na palce z hantelkami (3-5kg) stojąc: 2 x 10
Biceps: Uginanie rąk ze sztangą stojąc: 3 x 7
Triceps: Francuskie uginanie rąk leząc: 2 x 12
Brzuch: Brzuszki 2 x 25

Do tego dochodzi bieganie raz w tygodniu. 

Co Wy na to? 

Na dniach postaram się wrzucić jakąś dietę, bo to co teraz ułożyłem woła o pomstę do nieba. 
 

PS: Na siłowni mam - 
Sztangę z obciazeniem do 100kg 

hantle 2x3, 2x5

ekspander

drazek

lawke pozioma i skosna 

Myślę że na początek to wystarczy. Oddaję to Wam do oceny i poprawy.

Witam. Jako to, iż w lipcu mam urodziny chciałem sobie zrobić prezent, a mianowicie zmienić swój wygląd bo to co teraz mam przestało mi się podobać. Ćwiczyłem na wlasnej silowni w piwnicy i tam mam zamiar dalej cwiczyc. Staz to 4 miesiace, bez diety osiagnalem calkiem "przyzwoity" wyglad i 8kg do przodu 58 - 66. Pozniej przestalem cwiczyc i przestalem sie trzymac 5 posilkow dziennie i waga spadla do 62. Korzystalem z jakeigos planu treningowego z internetu, a teraz chcialbym miec cos tylko pod siebie. Nie jestem przeciwnikiem zadnych "wspomagaczy", mam tu na mysli gainery, aminokwasy i inne cuda techniki.

- Wiek 19 lat

- Wzrost 178

- Waga 62

- Waga planowana 70 - 75 ( o ile to mozliwe )
- Staż treningowy 4mies. 

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? Narazie 0.

- Rodzaj Twoich treningów  - 

- Intensywność Twoich treningów Duza. 

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? Szybko chudne - Ektomorfik

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? Kiedys systematycznosc byla problemem - ale po zmianie pracy to sie zmienilo. 

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?)- Nie

- Kontuzje/Urazy - Nigdy