zacznijmy od rozkładu tygodniowego treningów

 

ile dni możesz poswiecić na siłownie?

 

nigdy nie powinno sie laczyć pleców i nóg bo to najwieksze partie

Wydaje mi się, że 5 dni w tygodniu śmiało. Zwykle w sobotę oraz niedzielę odsypiam. Także mogę czuć się zmęczony pod koniec tygodnia a następnie regeneracja.. 

p.s. nie robię przerwy między dniami treningowymi  

Ostatni dzień ćwiczeń, męczący jak każdy

Plecy:

Rozgrzewam ja małymi ciężarami podpierając się jedną ręką, pochylając się a drugą podciągając hantelki.

ćwiczenia:

Podciąganie sztangi do brzucha (pozycja pochylona do przodu) 4 x 12 powt.

- wiosłowanie sztangą 4 x 12 powt.

- martwy ciąg 4 x 12 powt.

- nakładam ciężar na jedną stronę sztangi i najpierw małymi ciężarami podciągam go jedną ręką pochylony z wyprostowanymi plecami 4 x 12 powt. następnie podciągam większy ciężąr obiema dłońmi 4 x 12 powt. W tym momencie padam.

Nogi:

przysiady z ciężarem 4 x 12 powt.

wykroki z ciężarem 4 x 12 powt.

wspięcia na palce z obciążeniem 4 x 100 powt.

trzymając ciężar na plecach (siadam pośladkami na stopy, następnie przechodzę do pozycji klęczącej i wstaję, ponownie robię to samo tylko zaczynam przeciwną nogą wstawać. i tak 4 razy na każdą nogę.

W tym momencie padam na ryjj...  

Jeśli jednak mam troszkę siły chwytam obciążenie i z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa naśladuję ruchy drwala rąbiącego drzewo. 

To by było na tyle,

 ahh i zapomniałem wspomnieć, posiadam jedynie wolne ciężary, zero suwnic, drążków.

Doskwiera mi ogromny ból barków po miesiącu ćwiczeń, nie wiem co z tym fantem zrobić. 

Pozdrawiam

Patryk! 

Witaj,

Na początek zajmiemy się treningiem. Rozpisz dokładnie plan, którym obecnie ćwiczysz.

Mój drugi dzień treningowy (barki + triceps)

Trening barków oraz tricepsa (po dłuższej rozgrzewce jak zwykle dodatkowo skakanka)

Siedząc wyciskam 4 x 8 powt. hantle nad głowę na szerokości barków.

-4 x 12 powt. wyciskam sztangę siedząc przed głową od klatki nad głowę.

-4 x 12 powt. wyciskam sztangę siedząc za głowę od karku nad głowę.

-4 x 12 powt. pochylając się delikatnie do przodu wykonuję tak jakby rozpiętki odwrotne

dodatkowo aby zmęczyć barki wykonuję to samo ćwiczenie w wyprostowanej sylwetce mniejszymi obciążeniami z ugiętymi nogami w kolanach. 4 x 8 powt.

Triceps.

-wyciskanie za kark hantla : 4 x 12 powt.

- wyciskanie za kark sztanga 4 x 12 powt.

- wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12 powt.

- pompki odwrotne (podpór tyłem) 4 x 12 powt.

Witam ponownie,

 Mój plan wygląda następująco: 

1) Dzień. 

Łączę ćwiczenia na klatkę piersiową, bicepsy oraz kaptury.

Wykonuję 3/4 ćwiczenia na każdą partię mięśniową.

1Klatka:

-Wyciskanie na ławce płaskiej w bardzo wąskim chwycie 4 serie x 12 powt. (kciuki dłoni stykają się gdy trzymam sztangę)

-Wyciskanie na ławce płaskiej w szerszym chwycie 4x 12 powt. (dłonie na szerokość barków)

-Wyciskanie na ławce płaskiej szerokim chwytem 4x 12, 8, 4, 4 powt. *dostosowuję odpowiednie obciążenie. W między czasie w przerwach rozgrzewam powoli biceps, wykonuję rozgrzewkę na kaptury( następnie wykonuję normalne powtórzenia na kaptury). Aby nie tracić cennego czasu.

2. Kolejne ćwiczenie uginanie przedramion siedząc z hantelką 4 x 8 powt. - rozgrzewka numer 2*   (lubię powoli rozgrzać biceps.

1.Po tych kilku seriach przechodzę ponownie do klatki, wykonując 4 x 12 powt. rozpiętki.

2.Znowu biceps, tym razem na sztandze prostej 4 x 12 powt.

1. Ponownie klatka 4 x 12 powtórzeń (wyciskanie hantelkami) W tym momencie klatka odmawia mi posłuszeństwa, jest napuchnięta do granic wytrzymałości.

2. Wracamy do bicepsa (moje ulubione ćwiczenie) uginanie przedramion stojąc z obciążeniem 45%. To ćwiczenie nazwałem 21   Z tego względu iż:

Stoję ze sztangą trzymając ją na szerokość barków podchwytem dłońmi. Ćwiczenie wygląda tak:

Uginam 7 razy przedramiona do pasa, (bez odpoczynku) uginam przedramiona od pasa do szyi 7 raz, (bez odpoczynku) wykonuję 7 pełnych powtórzeń od ud aż po szyję. 

Kiedy wykonam 4 takie serie aż chce mi się płakać z bólu.

To mój pierwszy dzień treningowy

Witam,

Mam na imię Patryk, trenuję od 2004r. Mimo iż uprawiałem sporty siłowe przez 7 lat... 4 lata przerwy po wypadku samochodowym zrobiły swoje. Nie jestem w stanie pozbyć się brzucha, odbudować masy i siły. Moja klatka piersiowa to cycki, brzuch po porządnym obiedzie wygląda jak u ciężarnej. Wstaję o 5:00 rano, wracam do domu o 19:00. Zjem obiad przed lub po treningu. Chciałbym uzyskać od Was ciekawy plan treningowy, oraz dietę która pozwoli mi zdobyć oczekiwane efekty. Jeśli chodzi o sen brakuje mi go bardzo.

Pozdrawiam

Patryk