Flak

Witam sportowe świry. Otóż chce trochę podpakowac no i mam parę problemow.
Na początku opisze jak sytuacja wygląda 181-182 cm waga 78kg .
Jak ważyłem 85 kg. mniej więcej rok temu przy wzroście 175cm . Spokojnie podniosłem gryfa z 24 kg obciążeniem teraz mam problem z gryfem + 14 kg . Nie wiem co się stało czy aż tak się zflaczalem czy co. Jem mniej więcej 1800 kalorii dodać mogę że mam problem z pompkami . I tutaj mam pytanie czy to przez zflaczenie i bardziej osiadły tryb życia komputerem itp. ? Czy ktoś by mi mógł pomóc jakiś plan ćwiczeń i jakieś wytyczne czego więcej i mniej jeść ? Bardzo prosiłbym o pomóc bo od jutra chciałbym cisnąć na poważnie mogę dodać że w wyposażeniu mam gryfa 2 hantle i orbitka .