mati-mati

na rozgrzewkę proponował bym np rowerek-bieżnia tak z 15-20 minut zależy jak dasz radę żeby zaraz nie paść ale żeby też tętno wskoczyło na wyższy poziom, przed przysiadami wyciskaniem itp radziłbym rozruszać kolana, coś typu krążenia kolanami zrobić parę przysiadów na sucho, kilka skłonów z napięciem pleców, przed ciężarem właściwym zoobić kilka powtórzeń z mniejszym ciężarem ewentalnie samą sztangą tak samo na ławce samą sztangą kilka wyciśnięć, staraj się utrzymać sztangę żeby nie latała na każdą stronę i żeby równo szła w górę i dół.

Więc tak:

1) weź ręcznik

2) nie zostawiaj mokrych (potu) plam na ławce ogólnie sprzęcie, higena

3) weź dobre buty nie klapki

4) ostrożnie z ciężarem, 20 kg mało? nie przy 12 powtórzeniach i 3 seriach będzie git 

5) bezpieczeństwo i technika podczas ćwiczeń to podstawa

Co do treningu:

Na początek proponuje FBW 3 x w tygodniu z dwoma wersjami A i B (pon A / środa B / piątek A, następny tydzień B A B/ A B A itd

Jak bez celu to ciężko coś określić ale na początek rób po 3 serie a w każdej po 12-10-6 powtórzeń - później można zmienić, proponuję ćwiczenia na wolnych ciężarach bez izolacji i pamiętaj technika!

Zaczynamy.

Wersja A)

Nogi: przysiady ze sztangą na karku

Plecy (góra) podciąganie na drążku - jak na drążku nie dajesz rady to proponuję gumę albo podciąganie sztangi w opadzie tułowia

Klatka: wyciskanie sztangi płasko

Barki: podciąganie sztangi do brody 

Biceps: uginanie przedramion w podporze o kolano

Triceps: francus siedząc na ławce hantlą

Wersja B:

Nogi: Wykroki z hantla bądź przysiady ze sztangą z przodu

Plecy (dół) marwy ciąg bądz ławka rzymska jak ciężko idzie martwy

Klatka: wyciskanie sztangi na ławce dodatniej bądz hantelek, skos dodatni

Barki: unoszenie hantli bokiem bądz do przodu (przed siebie na prostych rękach)

Biceps: uginanie przedramion z suplinacją (rotacją) hantelkami

Triceps: pompki na poręczach bądź (jak ciężko to w) podporze tyłem

Dieta:

Na początek policz ile jesz normalnego dnia bez diety przy wykorzystaniu apki na telefon: 

banalna obsługa skanujesz kod kreskowy wpisujesz ile gram zjadasz i masz wszystko.

Zaplanuj cel odstaw z czasem jedzenie przetworzone,wprowadź nisko przetworzone źródła węgli, białka, tłuszczy

Pij dużo wody, na początek minimum 2 l/dziennie

I ogólnie pytaj jak popełniłem gdzieś błąd niech ktoś mnie poprawi a TY pamiętaj nie ufaj na 100 % poradom słuchaj własnego ciała bo nie każda dieta i nie każde ćwiczenie będzie Ci pasowało.

Atlas ćwiczeń: http://forum-kultury...l/atlas-cwiczen

Witam, jestem początkującym w sportach siłowych, pomijając crossfit (trenuję od 3 miesięcy) aktualnie mam 26 lat, 73 kg i trochę sprzętu w domu na którym będę trenował.

Trening FBW ma być ukierunkowany na masę, i będę trenował 3 x w tygodniu na zmianę z treningiem Crossfit’u który ma pełnić rolę cardio. Cwiczenie 9 i 10 w planie A i B będą wykonywane jedno po drugim i dopiero przerwa.

A)

1.      Przysiady ze sztangą na barkach 12-12-12

2.      Przysiady wykroczne z hantalami 12-10-8 (na nogę)

3.      Martwy ciąg 12-12-12

4.      Podciąganie hantli w opacie tułowia  12-10-10

5.      Wyciskanie sztangi leżąc płasko 12-12-12

6.      Rozpiętki albo przenoszenie hantla 12-10-8

7.      Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-12-12

8.      Unoszenie hantli bokim  w górę 12-10-8

9.      Uginanie ramienia w podporze o kolano 8-8-8

10.  Pompki w podporze tyłem  12-12-12

1.      Przysiady ze sztangą z przodu 12-12-12

2.      Hack przysiady 12-12-12

3.      Podciąganie na drążku 8-8-8

4.      Wznosy barków „szrugsy” 12-12-10

5.      Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (+) 12-12-12

6.      Wyciskanie hantli na płasko 12-10-8

7.      Wyciskanie żołnierskie 12-12-12

8.      Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8

9.      Uginanie przedramion ze sztangą 12-12-12

10.  Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12-12-12