7 odpowiedzi w tym temacie

[Joks]

Przedstawiam plan dla osob o wiekszym stazu powiedzmy od 2 lat w gore. Zostalo w nim polozonych kilka priorytetow najwazniejsze z nich to:

- ramiona (biceps, triceps polaczony w jednym treningu),
- szerokosc barkow (z tad dwa cwiczenia na boczne anktony, podciaganie sztangi w szerokim uchwycie oraz szeroki wycisk z klatki),
- klatke (masakrycznie pompujacy trening atakujacy klatke na szerokosc i dlugosc a dodanie dodatkowo wyciskania w waskim chwycie poprawi jej estetyke i polepszy osiagi w wyciskaniu)
- szerokosc i grubosc plecow (stosowanie przeplatanek cwiczen w pionie i poziomie oraz przeplatek szeroki uchwyt -> szerokosci i waski uchwyt - grubosc)
- czworoglowe (dwa cwiczenia na kaptury)

Wybiegam juz w przyszlosc i odpowiadam na pytanie czy z mniejszym stazem rowniez mozna stosowac ten plan. Otoz kazdy po takim samym stazu treningowym jest inny (jeden silniejszy, drugi slabszy). Kazdy ma inna wrodzona wytrzymalosc jednego trening skladajacy sie z 12 serii zmeczy innego nie i bylby w stanie zrobic nawet i 20 serii. Dlatego na pytanie czy mozecie przeprowadzic ten trening odpowiedzcie sobie sami gdyz sami znacie wasze mozliwosci najlepiej i sami wiecie czy obecny trening meczy was tak mocno ze nie bedzie w stanie wykonwac cwiczenia wiecej....

Nie przedstawiam tu zadnego polaczenia partii gdyz kazdy trenuje w roznym systemie...albo co drugi-trzeci dzien (split) lub standardy 3-4 treningi w tygodniu. Nalezy pamietac jednak o tym aby biceps i triceps robic na jednej sesji treningowej.

Biceps
- sztanga podchwytem (szerzej niz barki) 4x
- sztangielki stojąc naprzemiennie ze skretem 4x
- modlitewnik ze sztanga (najlepiej łamana) 4x
- przedramie podchwytem w siadzie 4x

Triceps
- sciaganie linki na boki stojac 4x
- wyciskanie w waskim chwycie (uchwyt na szerokosc barkow) 4x
- wyciskanie francuskie sztanga do czola (najlepiej łamana) 4x
- sciaganie drazka nachwytem (drazek unosimy tylko do polowy ciala) 4x

Klatka
- wyciskanie na lawce plaskiej sztangielkami 3x
- wyciskanie na skosie sztanga 3x
- rozpietki na lawce plaskiej 3x
- przenoszenie sztangielki w poprzek lawki 3x
- linki wyciagu bramowego 3x

Plecy
- podciaganie na drazku szeroko do klatki 4x
- przyciaganiu wyciagu dolnego do brzucha (wioslowanie na wyciagu) 4x
- sciaganie szeroko drazka wyciagu gornego do klatki 3x
- wioslowanie sztangielka 3x
- wzniosy tulowia na laweczce 3x

Barki
- wyciskanie sztangi szerokim chwytem z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w gore siedzac 3x
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia* 3x
- podciaganie sztangi wzdluz ciala do wysokosci klatki (chwyt szerzej od barkow) 3x
- unoszenie raczki wyciagu dolnego stojac pojedyczno na boki 3x**
- szrugsy sztanga trzymana z przodu ciala 3x
- szrugsy sztangielkami w lekkim pochyla ciala do przodu 3x

Nogi
- uginanie nog w lezeniu 4x
- przysiady 4x
- prostowanie nog w siadzie 3x
- suwnica 3x
- wspiecia 4x

Legenda:
* na tyly barkow jesli mamy lepiej wyposażona silownie mozemy wykonywac: odwrotne rozpietki lub odwrotne krzyzowanie linek wyciagu bramego w pochyle ciala
** drugie cwiczenie zastepcze na boczne anktony bez uzycia raczki wyciagu to zwykle unoszenie sztangielek bokiem w gore. Tu wykonamy te cwiczenie stojac oraz pojedynczo sztagnielka unoszoną zza tulowia (imitacja uchwytu raczki wyciagu) to lepiej wyizoluje ruch niz unoszenie sztangielek w tym samym czasie, a wyprowadzanie sztangielki zza tulowia dodatkowo rozwinie i dopompuje tylnie anktony

[VanHeru]

Respekt Przyda się za 20 miechów

Ps. SOG

[Wroner]

dobre !
chyba wezme sie za ten trening, bo ten co teraz stosuje nie meczy mnie tak jak na poczatku..
a akurat za 2 tyg musze zmienic trening a ten wydaje sie spoko

[RamzesII]

chyba wezme sie za ten trening, bo ten co teraz stosuje nie meczy mnie tak jak na poczatku..
a akurat za 2 tyg musze zmienic trening a ten wydaje sie spoko

plan dla osob o wiekszym stazu powiedzmy od 2 lat w gore

[Wroner]

Wybiegam juz w przyszlosc i odpowiadam na pytanie czy z mniejszym stazem rowniez mozna stosowac ten plan. Otoz kazdy po takim samym stazu treningowym jest inny (jeden silniejszy, drugi slabszy). Kazdy ma inna wrodzona wytrzymalosc jednego trening skladajacy sie z 12 serii zmeczy innego nie i bylby w stanie zrobic nawet i 20 serii. Dlatego na pytanie czy mozecie przeprowadzic ten trening odpowiedzcie sobie sami gdyz sami znacie wasze mozliwosci najlepiej i sami wiecie czy obecny trening meczy was tak mocno ze nie bedzie w stanie wykonwac cwiczenia wiecej....

[Szeregowiec Ryan]

Na plecy to trening beznadzieja moim zdaniem, bez sensu robic sciaganie drazka jak sie wczesniej podciagalo, praktycznie to samo i w ogole cos malo serii na plecy.

[VanHeru]

Na plecy to trening beznadzieja moim zdaniem, bez sensu robic sciaganie drazka jak sie wczesniej podciagalo, praktycznie to samo i w ogole cos malo serii na plecy.

To nie to samo

[Joks]

Szeregowiec Ryan, chyba za twoj debilizm znow cie zablokuje na shucie