3 odpowiedzi w tym temacie

[an0nim1]

Witam wszystkich,

Po długiej przerwie postanowiłem wrócić na siłownie.

Wiadomo, nowy rok, nowy ja itd.. 

 

Szablon dla jasności:

- Wiek 26 lat

- Wzrost 180 cm

- Waga 74 kg

- Waga planowana 80 kg
- Staż treningowy była przerwa długa, tak więc liczę 0

- Ile robisz treningów w ciągu tygodnia? od 2 do 4 w zależności od pracy

- Rodzaj Twoich treningów FBW

- Intensywność Twoich treningów średnio-intensywne

- Czy zazwyczaj szybko chudniesz czy masz tendencję do tycia? szybko chudnę, szybko tyję

- Co uważasz za najtrudniejsze w stosowaniu dobrego odżywiania? przygotowanie posiłków, brak czasu i pieniędzy

- Czy stosujesz suplementy i jeśli tak to jakie oraz od jak dawna(czy systematycznie?) zaczynam isolat białka, HMB, monohydrat kreatyny

- Kontuzje/Urazy brak

 

TRENING

 

Najważniejsza informacja najprawdopodobniej to to, że ćwiczę niestety po pracy, tz dopiero po 23:00, a wcześniej niestety nie dam rady.

Postawiłem na treninig FBW najczęściej 3 razy w tygodniu. Plan treningowy poniżej:

 

1. przysiady ze sztangą na barkach 4x8

2. wyciskanie sztangi leżąc 4x8

3. wiosłowanie zamieniam na przyciągania uchwytu wyciągu dolnego 4x8

4. wyciskanie stojąc zamieniam na przyciągania drążka siedząc na maszynie do klatki 4x8

5. zginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x8 

6. prostowanie ramion stojąc sznurem 4x8

7. brzuszki skośne 4x20

8. bieżnia średnio po 10min lekki bieg

 

I tak robię tylko jeden plan właśnie. Jak widać, wolę ćwiczenia na maszynie niż z wolnym ciężarem.

 

 

DIETA

 

Od początku stycznia nie jem żadnych słodyczy, nie piję soków ani napoi słodzonych, nie jem białego pieczywa oraz ziemniaków.

Staram się jeść po prostu zdrowo (tz makaron/ryż brązowy, indyk, warzywa, pieczywo ciemne, szynki), chociaż jeżeli chodzi o czas, przez pracę nie wychodzi mi to regularnie.

Ale od początku stycznia, na samym przestrzeganiu jedzenia jak wyżej, zszedłem z 76kg na 73kg.

 

SUPLEMENTY

 

Odgrzebałem starą szafkę i znalazłem (oczywiście nie przeterminowane):

Białko Isolate 100, które piję z samego rana porcję oraz 30-40min po treningu porcję (jeżeli akurat mam wolne od pracy, dorzucam porcję w środku dnia)

HMB z samego rana 2 tabsy, w środku dnia 2 tabsy, w szatni po treningu (lub wieczorem) 2 tabsy

Monohydrat kreatyny wczoraj dopiero pierwszą porcję przyjąłem 20g na start (przez następne 4 dni po 15-20g) później codziennie po 5g przed treningiem

 

CEL

 

Moim celem jest przede wszystkim zgubienie brzucha. Po drugie nabranie masy mięśniowej i rzeźba. Chciałbym ważyć optymalnie 80 kg lub lekko coś ponad ale nie być "napakowany", a po prostu wysportowany.

 

 

Jeżeli ktoś ma jakiekolwiek uwagi, bardzo proszę się dzielić, jestem niedoświadczony i przyjmę każdą krytykę i porady z wielkim uśmiechem i szacunkiem.

Pozdrawiam!

Załączone pliki

•  leszcz.png   262,49 KB   0 Ilość pobrań

Użytkownik an0nim1 edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Wiosłowania nie zamieniaj, jak już możesz na podciąganie na drążku do klaty o ile masz wystarczająco siły.

Wyciskanie stojąc na przyciąganie nie bardzo ponieważ to zupełnie inne ćwiczenia na inne partie. Nie chcesz wyciskania daj np wznosy hantli na bok- to ćwiczenie fajnie kształtuje barki.

 

Najważniejsza dawka kreatyny jest po treningu więc też ją tak dawkuj. Możesz 5g rano lub przed i 5g po treningu, lub ogólnie tylko potreningowo zależy jak wolisz.

[an0nim1]

Rozumiem, spróbuję i takie ćwiczenia.

 

A co do białka, kończy mi się akurat Isolate 100. Czy nie lepiej byłoby zamówić jakiś gainer typu "hard mass" tz 50/50 białko i węglowodany sądząc po tym iż nie mam specjalnej diety? Czy lecieć dalej na czystym izolacie białka?

 

I jeszcze jedno pytanie o trening, zauważyłem iż niektórzy na siłowni nie robią zbytnio przerw tz robią 2 ćwiczenia na raz, kończy serię jednego ćwiczenia A, robi serię ćwiczenia B i zaczyna zaraz znowu A drugą serię.

Spróbowałem tak zrobić i podobało mi się. Robiłem przysiady ze sztangą i jednocześnie wyciskanie leżąc.

[faluś]

Białko czy gainer wg braków w diecie, więc nie wiem co lepsze bo nie wiem jak się odżywiasz i czy Ci w ogóle potrzebne.

 

Ćwicz normalnie, nie łącz tak seri.