TRENING NÓG
KOMPLETNY PRZEWODNIK
Dlaczego kobiety powinny trenować nogi? 
Największym problemem ćwiczeń jest taki, że niektóre z nich nie stymulują aż tyle mięśni niż ruchy złożone. Włączając do swojego planu treningowego ćwiczenia złożone tj martwy ciąg, glute press możesz czerpać z nich o wiele więcej korzyści i nie marnować czasu na zbędne izolacje.
Przysiad aktywuje włókna mięśniowe w obrębie czwórek, ścięgien podkolanowych, pośladków, przywodzicieli, pleców itp. Tak więc jedno ćwiczenie aktywuje nie tylko mięśnie nóg ale i wiele innych! Biorąc pod uwagę ten punkt łatwo zrozumieć dlaczego skupienie się na takich ćwiczeniach może wpłynąć na Twoje efekty.
PROGRESS W CIĘŻARACH.
Bardzo częstym błędem, zwłaszcza w grupie kobiet, jest brak odpowiedniego ciężaru, który by miał ‘’zachęcić’’ mięsień do jakiegokolwiek progressu czy wzrostu.
Tkanka mięśniowa jest bardzo droga metabolicznie dla organizmu – potrzeba jej dużo paliwa do budowy i utrzymania jej. Po jakimś czasie na pewno jej się to znudzi, więc trzeba będzie dodać nową tkankę mięśni by zmusić organizm do adaptacji. A to oznacza chęć progressowania, czyli dodanie ciężaru czy zrobienia większej ilości powtórzeń, która jest niezbędna do tworzenia mięśni i poprawy wyglądu nóg.
Druga kwestia to rekrutacja włókien mięśni i jak się domyślacie chodzi tu o dokładne dobranie ciężaru.
Niezależnie od tego czy mowa tu o
ciężkich wagach i niskich zakresach powtórzeń
czy
mniejszych ciężarach i wyższych zakresach powtórzeń
- wykazano, że różne zakresy powtórzeń mają pozytywny wpływ na wzrost mięśni jeśli wykonywane są z odpowiednią intensywnością.
WYDATKI KALORYCZNE.
Ćwiczenia złożone tj przysiad, leg press, etc które są wykonywane prawidłowo i z odpowiednią intensywnością na pewno nie są zadaniem łatwym. Wymagają stabilizacji całego ciała, większej pojemności serca no i ogólnie wymagają większej siły wywieranej przez wiele grup mięśniowych.
Prócz tego chodzi o wydatki kaloryczne czyli – wymagane jest o wiele więcej kalorii. Konsekwentnie wykonując te ruchy można spalić więcej kalorii.
RÓŻNICE W HORMONACH.
Jest tu jedna zasadnicza różnica pomiędzy płcią męska a żeńską – testosteron.
Bez wystarczającego poziomu tego hormonu potencjał budowania mięśni jest znikomy.
Ta informacja to ogromna ulga szczególnie dla kobiet, które boją się treningu siłowego. Płeć żeńska na ogół ma znacznie niższe stężenie testosteronu niż mężczyźni. Oczywiście, że zakresy mogą się zmieniać wraz z wiekiem i w zależności od nawyków związanych ze stylem życia. Jednak dla kobiety nadal będzie mało.. i jak nam wiadomo testosteron to czynnik wzrostu mięśni -
nawet jeśli będziesz podnosić coraz to więcej kilogramów na treningu to i tak potencjał budowania mięśni jest znacznie niższy niż u płci przeciwnej.
ANNA McMANAMEY O TRENINGU SIŁOWYM.
Jako trenerka zdecydowanie zauważyłam zmianę w treningu kobiet. W ostatnich latach widzi się, że kobiety włączają do swoich treningów trochę siły i to jest wspaniałe!
Gdy mam styczność z nową klientką od razu słyszę:
‘’Nie chce wyglądać męsko’’,
‘’Nie chce wyglądać napakowana’’.
Ale moja odpowiedź jest do wszystkich kobiet taka sama:
‘’by wyrzeźbić kształtną figurę i mieć definicję mięśni trzeba zbudować mięśnie’’.
Punktem, w którym moje klientki zaczynają dostrzegać znaczną poprawę jest zwiększenie intensywności ich treningów. Wtedy metabolizm rośnie, więc zaczynamy wyglądać szczupło i budujemy mięśnie co daje bardziej zdefiniowany kształt.
Niestety prawda jest taka, że kobiety muszą pracować bardzo ciężko na każdy kilogram mięśni. Spokojnie nie zmienisz się w Arnolda Schwarzenegger’a z dnia na dzień.. By zbudować mięśnie musisz także uporać się z tkanką tłuszczową a także zyskać mięśnie więc ważna jest tu też dieta.
Innym częstym błędem kobiet, który często widuje to wybór ćwiczeń. Dlatego staram się edukować moje klientki o najlepszych ćwiczeniach, które obejmują większe i cięższe ruchy złożone, które rekrutują znacznie więcej mięśni i spalają więcej kalorii.
TRENING NÓG - PODSTAWY
1.Przysiad ze sztangą
2.Rumuński Martwy Ciąg
3.Wykroki chodzone
4.Wypychanie nóg na suwnicy
5.Hip Thrust
________________________________________________________________________
Ten plan pozwoli Ci nadal wykorzystać wyżej wspomniane ruchy a co najlepsze zaoszczędzi czas by zadbać również o inne obowiązki.
1.Przysiad 5 serii po 10-15 powtórzeń, przerwa 1minuta
2a. Wykroki chodzone 4 serie po 12-14 powtórzeń(na stronę)
2b. Step up hantlami 4 serie po 12-14 powtórzeń(na stronę)
1 minuta przerwy
3a. Rumuński Martwy Ciąg 3 serie po 12-15 powtórzeń
3b. Suwnica 3 serie po 12-15 powtórzeń
1 minuta przerwy
____________________________________________________________________
Jeśli masz nieco więcej czasu na tygodniu zastosuj program o zwiększonej objętości z większą ilością serii i powtórzeń. Jest to świetny sposób na pobudzenie wzrostu i poprawienie ogólnej wydajności.
1.Przysiad 6 serii po 10 powtórzeń, 1:15-1:30 przerwa
2.Rumuński Martwy Ciąg 6 serii po 10 powtórzeń, 1:15-1:30 przerwa
3.Suwnica 4 serie po 15 powtórzeń 1:15-1:30 przerwa
4.Wykroki chodzone hantlami 4 serie po 15 powtórzeń(na stronę), 2:00 przerwa
5.Wspięcia na łydki siedząc 3 serie po 12-15 powtórzeń, 1:15 przerwa
6.Glute Press 3 serie po 12-15 powtórzeń(na stronę), 1:00 przerwa
________________________________________________________________________
Budowanie siły.
1.Przysiad 5 serii po 5 powtórzeń, 2:00 przerwa
2.Leg Press 5 serii po 5 powtórzeń. 2:00 przerwa
3.Przysiad Przedni 3 serie po 4-6 powtórzeń, 1:30 przerwa
4.Rumuński Martwy Ciąg hantlami 3 serie po 4-6 powtórzeń, 1:30 przerwa
5.Hip Adductor 3 serie po 10-12 powtórzeń, 1:00 przerwa
6.Hip Abductor 3 serie po 10-12 powtórzeń, 1:00 przerwa
Użytkownik aniajlover edytował ten post Ponad rok temu
pobrany plik.jpg 10,83 KB
0 Ilość pobrań
FaceBook
