4 odpowiedzi w tym temacie

[Sqz]

Siemka.

 

Zakładam nowy temat, bo sprawa tyczy się stricto mnie, więc wątpię znaleźć wyczerpującą odpowiedź w innym wątku, a więc...:

 

Jestem typem ektomorfika. Przy wzroście 180 zawsze oscylowałem wokół stałej masy 54 kg (!).

 

Postanowiłem się wziąć za siebie i od dwóch tygodni przestrzegam diety:

 

Pierwszy posiłek 07:00

Banany   2 szt.

Płatki owsiane ew. Musli 100mg 

Rodzynki   30 mg

Jajko   3  szt.

Mleko ew. Jogurt naturalny 125 ml 

 

Drugi posiłek

Orzechy włoskie   25 mg

Banan   1 szt.

Grahamki   2 szt.

Szynka z indyka ew. Salami 1

Ser żółty   1

Warzywa   50 mg

 

Trzeci posiłek

Pierś z kurczaka ew. Polędwica wołowa 150 mg

Kasza jaglana ew. Ryż biały 100 mg

Warzywa   50 mg

 

Czwarty posiłek

Pierś z kurczaka   150 mg

Ryż biały ew. Makaron 100 mg

Warzywa   50  mg

 

Piąty posiłek

Twaróg chudy   200 mg

Tuńczyk ew. Łosoś 50 mg

Grahamka   1

 

+ 1 porcja na dzień odżywki Mass XXL z 70 mg. 

 

Jeśli chodzi o ćwiczenia fizyczne to:

- raz w tygodniu 2h w siatkówkę na hali

- codziennie min. 100 powtórzeń (16 serii po 6) pokłonów (Od postawy stojącej na wprost, przez kucnięcie jak przy wyrzutach w tył, aż do całkowitego leżenia plackiem na brzuchu)

 

Udało mi się przytyć już 3 kg (co dla mnie osobiście jest wielkim wyczynem ), ale mam jedną, wielką wątpliwość.

 

Czy przy takiej diecie i takich ćwiczeniach nie ryzykuję, że urośnie mi jedynie brzuch?

 

Dobrze byłoby rozłożyć to równomiernie.

 

Dzięki za odpowiedzi,

sqz. 

Użytkownik Sqz edytował ten post Ponad rok temu

[lukasz9179]

hmm, proponował bym ćwiczyć całe ciało, masz dostęp do siłowni ? albo jakikolwiek sprzęt w domu ? drążek, hantle, ławeczka ze sztangą ? 

[Maksym Riznyk]

Witam na forum  

1 rzecz - TRENING. Ja uważam, że aby nabierać zdrowo musisz mieć trening siłowy - FBW poczytaj w 

 

wątkach podwieszonych.

 

2 rzecz - PODLICZENIE KALORII !!! najpierw musisz podliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne 

 

a następnie podliczyć ile ma całe jedzenie. 

[Sqz]

@Łukasz

Nie. Nie mam dostępu do takich rzeczy. 

 

@Maksym

 

1. FBW?

 

2. Zapotrzebowania według BMR mam 1600? Żeby zacząć tyć 2400 dziennie przyjmuję w okolicach 4000. 

 

D.

[Maksym Riznyk]

hehe dzięki za poprawienie humoru tymi 4 000 kalorii. 

 

Z jednej strony żarty a z drugiej niepoważne podejście ponieważ świadczy o tym, że nie przeliczyłeś 

 

tego w kalkulatorze, ale mniejsza  z tym, zostań przy tych posiłkach, skoro skoczyło do góry - dobrze, ważne 

 

aby nie gwałtownie.

 

Zostało tylko dodanie treningu siłowego. 

FBW:

Nogi: Przysiady 3 serii 
Plecy: Podciagania nachwytem 3 serii 
Klatka: Ławeczka wyciskanie hantlami 3 serii 
Barki: żołnierskie 3 serii 
Triceps: francuzy 2 serii 
Biceps: uginanie ramion sztanga lub hantle z supinacją 2 serii 
łydki: spięcia

Brzuch: 

 

Pozdrawiam