4 odpowiedzi w tym temacie

[orzech305]

Witam. Z uwagi na to że nie mam za dużo czasu by chodzić na siłke 6 razy w tygodniu. a wypadałoby tyle przy treningu na rzeźbe, więc postanowiłem że kupię hantle 2x30 kg i w domowym zaciszu się wypocę;p

a więc tak myśle
poniedziałek - klatka + nogi
wtorek - barki + biceps + brzuch
środa - plecy + triceps
czwartek - klatka + nogi + brzuch
piątek - barki + biceps
sobota - plecy + triceps + brzuch
niedziela - odpoczynek

Treningi będę robił krótki i intensywny ale nie ciężki żeby mięśnie mogły się zregenerować. Myślę że moje ciało tego właśnie oczekuje.

Co o tym myślicie??

Co do serii to 12-10 na duże partie a na małe 10-8 ilość powtórzeń 10-12, przerwy jak już mówiłem że to bedzie intensywny około 45 sec

[orzech305]

Widzę że nikt nie napisał że coś nie tak że za dużo treningów itp. Więc myślę że dobrze to przemyślałem więc teraz zestaw ćwiczeń na poszczególny dzień i na poszczególną partię

Klatka
Rozgrzewka : 2 s pompek 15-20
- wyciskanie na płaskiej 3s
- rozpiętki na płaskiej 3s
- wyciskanie na skos góra 3s
- rozpiętki na skos góra 3s
(rozciąganie klatki - mam taki fajny sposób z pasem kulturystycznym ale można tez robić z dowolnym kawałkiem materiału szarfy itp.)

Nogi (z tym jest nieco problem ale myślę że jakoś sobie poradzę bez maszyn i sztangi )
Rozgrzewka : przysiady 2 s 20-30 powtórzeń
- przysiady z jednoczesnym wyciskaniem hantelek 4s
- wykroki z obciążeniem 4s
- wspięcia na palcach 3s
- spacer z obciążeniem w jednym ręku (to bardziej na brzuch i na ogólnie korpus ale..) 2s po 50m
(na koniec rozciąganie)

Barki
Rozgrzewka : wyciskanie, unoszenie, pustymi gryfami lub z małym obciażeniem, tak żeby rozgrzać stawy
- unoszenie hantelek 4s
- unoszenie do przodu/na boki 3s
- unoszenie w opadzie 3s
- kaptury 3s a 4 seria do skatowania

Resztę dopisze po południu

[-US-]

A gdzie są aeroby ???
Moim skromnym zdaniem przy rzeźbie powinno się robić zwykłe ćwiczenia masowe+aeroby+dieta.
Ten trening co rozpisałeś wydaje mi się za bardzo męczący. Za dużo ćwiczeń na daną partie.
Pamiętaj, że przy redukcji ograniczając kcal + dodając aeroby bardziej się przemęczasz i nie radził bym ci robić więcej niż 3 ćwiczenia na partie.

[orzech305]

A gdzie są aeroby ???
Moim skromnym zdaniem przy rzeźbie powinno się robić zwykłe ćwiczenia masowe+aeroby+dieta.
Ten trening co rozpisałeś wydaje mi się za bardzo męczący. Za dużo ćwiczeń na daną partie.
Pamiętaj, że przy redukcji ograniczając kcal + dodając aeroby bardziej się przemęczasz i nie radził bym ci robić więcej niż 3 ćwiczenia na partie.

aeroby i dieta to osobny temat, mi chodzi tu o sam trening, nie będę robił ćwiczeń masowych bo robiłem je przez 3 miesiące, czas na zmiane!! i taki ma byc męczący:D

a co do ćwiczeń na brzuch to przed chwilą podjąłem decyzje o ABS II. zrobiłem program A i bardzo lajtowo to zniosłem, a więc zobaczymy

[orzech305]

dalszy ciąg

Plecy
- podciąganie na szerokim nachwycie 3s MAX
- podciąganie na wąskim podchwycie 3s MAX
- Podciąganie sztangielki w opadzie 3s
- martwy z hantelkami 3s


Biceps
- uginanie stojąc naprzemiennie 3s
- uginanie młotkowe siedząc 3s
- modlitewnik jednorącz 3s

Triceps
- wyciskanie jednorącz siedząc zza karku 3s
- prostowanie rak w opadzie 3s
- pompki na poręczach 3s MAX

I tak to leciało