5 odpowiedzi w tym temacie

[dzoker]

Witam, mam 20 lat i 187 cm wzrostu i ważę ledwo 70 kg... większość tej "masy" mam chyba w nogach i brzuchu... uda mam grube i troche bebech jakby wystający lol... klata wklęsła, łapy drobne i barki....
załamany jestem... chce sie wsiąść za swoją sylwetkę, przybieram już sie do tego chyba z rok.....

Pomoże mi ktoś dobrać DOKLADNA diete? Chcialbym ćwiczyć w domu i tylko z 2-3 razy w tygodniu... (inna sprawa że nie wiem co i jak też cwiczyć...) Mam drążek i jeden hantel 7 kg... mógłbym coś jeszcze skołować tylko co najlepiej w moim przypadku? Aha i nóg nie chce ćwiczyć... są i tak na prawde grube i silne raczej... jeżdżę na rowerze w miarę często...
help?

[UkaniU]

To tak Panie Kolego , Dietę na masę polecam w tym przypadku , trening ogólnorozwojowy przez 6 tyg.

Później zaczniesz trening na masę .

A co do sprzętu przydała by ci sie ławeczka gryf dwie hantle i ciężary ... to jest takie minimum ... ...

[UkaniU]

Przykładowy trening ACT:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Przykładowy trening ACT:
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie


A jeżeli taki ci nie odpowiada taki to ułuż sam tu masz kolejnosc co i jak

Kolejność parti w treningu ACT:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Ale, o co w tym wszystkim chodzi, czyli założenia treningu!
- Trenować systemem ACT powinniśmy 8 tygodni.
- W systemie ACT trenuje się 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- Zakres pwotórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15
- Na jednym treningu powinno być ~12 tzw. Stacji (jest to 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany)
- Przed przystąpieniem do treningu nie powinno zabraknąć odpowiedniej rozgrzewki aerobowej typu rowerek czy wiosła lub bieg.
- Przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami powinny trwać ok. 10-15 sek., czyli tyle ile zajmuje nam przejście z jednej stacji do drugiej.
- Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia.

Opis przebiegu treningu!
- Początkowo zaczynamy od wyrzej wymienionej rozgrzewki aerobowej.
- Ustawiamy sobie stacje. (~12)
- Możemy zacząć wykonywać ćwiczenie na 1. stacji, którego wykonujemy 12-15 powtórzeń.
-Gdy skończymy przechodzimy do następnej stacji
- Znów wykonujemy 12-15 powtórzeń kolejnego ćwiczenia na stacji nr.2
- I tak dalej aż na każdej stacji po kolei zrobimy założoną ilość powtórzeń.
- Po "obskoczeniu" wszystkich stacji zrobiliśmy jeden obwód
- Znów idziemy do 1 stacji i wykonujemy założona liczbę powtórzeń.
- Następnie kolejno pokonujemy następne stacje by osiągnąć drugi obwód itd.

Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

[UkaniU]

A co do diety spróbuj coś ułozyć ją ci poprawię albo jakiś kolega ..

pozdro!

[dzoker]

dzieki dzieki a jeszcze zapomniałem dodać że boli mnie troche kregoslup ( lekkie skrzywienie mam, pewnie od siedzenia przed pc...) i strzelaja mi troche kosci... lekkie bóle mam plecow, szyi, barkow, lopatek i u dolu plecow... jakies cwiczenia rozciagajace moze ktos dobre jeszcze polecic ? bo tak sam proboje to nic nie daje...

[UkaniU]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

masz tutaj Rozciąganie mięśni rozciągaj sie rano jak wstajesz przed i po treningu dobrze .... myslę że bedą poprawy ćwiczenia napewno jakieś znasz j.w masz linka tam są jakieś ćwiczenia ...

Możesz jeszcze dożucić skłonu boczne itp ..