13 odpowiedzi w tym temacie

[moro]

Witam, posiadacie może jakieś ciekawe plany treningowe domatora ?
Ogólnie poszukuję czegoś, aby otrzymać efekt zbliżony do sylwetki Buakaw Por. Pramuka
Facet jest dokładnie mojej postury.. jedynie brakuje mi kilogramów

Jego wymiary:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[moro]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[laska05b]

chodzi ci o takie cwiczenia aby zrobic dobra sylwetke w domowych warunkach??

[moro]

dokladnie

[laska05b]

1.Pompki klasyczne
2.Pompki na taboretach
3.Pompki w podporze tyłem(tzw."z ławeczki")
4.Pompki w staniu na rękach
5.Przysiady
6.Wspięcia na palce
7.Spięcia brzucha
8.Unoszenie nóg w leżeniu tyłem
9.Unoszenie tułowia w lezeniu przodem



A więc zaczynamy :twisted:

Trening obejmuje 7 dni w tygodniu z czego 3 dni(w odstępach jednodniowych) będą poświęcone wzmacnianiu siły rąk.

Dziennie:
-biegać 15min (na rozgrzewkę)+ dodatkowo po przebieżce należy się porozciągać
ćwiczenia strechingowe opisane sa szerzej na stronie Atlasu Ćwiczeń
-skakać na skakance 20min (zmieniając style np. skacząc na 1 nodze etc.)
-wykonywać ćwiczenia z systemu A6W opisanego tu

OK... to by był zestaw który należy wykonywać codziennie.

Teraz 3 razy w tygodniu należy wykonać następujące ćwiczonka :grin: :

pompki 10 serii łącznie po każda seria po 15 powtórzeń
-pompki zwykłe- 4 serie, po 15 powtórzeń
-pompki wąskie (ręce układamy na wysokości brzucha)- 3 serie, po 15 powtórzeń
-pompki przy ścianie(stajemy na rękach i wyciskamy)-3 serie, po 15 powtórzeń (jezeli nie jesteście w stanie zrobić tylu powtórzeń jednorazowo to róbcie na maxa)

podciąganie na drążku łącznie 10 serii, po 15 powtórzeń
-podciąganie podchwytem do głowy- 3 serie, po 15 powtórzeń
-podciąganie nadchwytem do głowy- 3 serie, po 15 powtórzeń
-podciąganie nadchwytem za głowę- 4 serie, po 15 powtórzeń



poszukaj duzo jest na necie tego

[moro]

możesz podać źródło tego planu ?

[laska05b]

juz niwe pamietam mialem gdzies to skopiowane w notatkach ale poszukaj w gogle

[Placeck]

Odnośnie planu to jest on bardzo interesujący.
Otóz interesuje mnie fakt iż osoba która jest w stanie zrobić pąpki stojac na rekach 3x15 nawet nie poczuje 15 zwykłych papek.

Ja na takim planie schudł bym jak cholera.
Radze zainwestowac przynajmniej w 2 hantelki z regulacja obciazenia.

[moro]

Posiadam hantle z regulacją obciążenia.. jedynie potrzebuje tego planu

[moro]

Mógłby ktoś ustalić sensowną rozpiskę treningu domatora ?
Tak jak wspomniałem posiadam hantle.
Z gory dzieki

[Placeck]

1)
-Pompki 5x 15 (mozesz do plecaka włozyć jakieś obciazenie)
-Pompki głowa w dół 3x 15
-Rozpietki 3x15 (bardzo wolno)
-Pompki pomiedzy np.stołami(nogi zwisają) lub/zamiennie w podporze tyłem i nogi na czymś troche wyzszym 3x15
-Pompki bardzo wąsko (prawie stykasz palcami ze sobą , palce do wewnątrz) 3x12-15
-Wyciskanie francuskie sztangielek leżac chwyt młotkowy lub/zamiennie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x12
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x12

1 dzien przerwy

2)
-Podciaganie na drązku nachwytem 3x max
-Wiosłowanie sztangielką 3x 12
-Podciaganie na drązku pochwytem 3xmax
-Szrugsy 3x15

-Uginanie ramion ze sztangielką chwyt młotkowy 3x10
-Uginanie ramion ze sztangielką supinacja 3x12
-Uginanie ramion ze sztangielką o kolano 3x12

-Unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x12
-Brzuszki 3 x 20

1 dzien przerwy

3)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3X12
-Arnoldki 3x12
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3X12

-Syzyfki 2x 12
-Przysiady z jakimś obciazeniem 4x 15
-Wchodzenie na np. taboret z obciazeniem az lewa raz prawa 3x15 kazda noga
-Martwy ciąg na prostych nogach 2x 15
-Wspiecia na palce 3x20

-Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15
-Uginanie nadgarstków pochwytem 3x18

2dni przerwy

itd...

[moro]

Dzięki wielkie

[moro]

mam pytanie.. po wykonaniu cwiczeń: uginanie nadgarstków podchwytem i nadchwytem, miałem strasznie napiętą grupe mięśni zginaczy nadgarstka. Czy to normalne ?

[Placeck]

Czułes spompowane przedramiona??
To normalne