2 odpowiedzi w tym temacie

[elkazimierro]

Trening na mase, 3 lata stażu na siłowni, 25 lat, 185 wzrostu, 95 wagi. 

I Dzień

 

Barki

-Wyciskanie sztangielek 4 serie po 10, 8, 8, 6 powtórzeń

-Unoszenie ramienia w przód ze sztangielką 4 serie po 10, 8, 8, 6 powtórzeń

-Unoszenie sztangielek w bok w pochyle siedząc 3 serie po 15 powtórzeń

 

Nogi

-Przysiad ze sztangą 4 serie po 10, 8, 8, 6 powtórzeń 

-Leg curl 4 serie 10, 10, 8, 8 powtórzeń

-Suwnica 4 serii po 10, 8, 8, 6 powtórzeń

-Wspięcie na palcach ze sztangą 4 serie po 20, 20, 15, 15 powtórzeń

 

II Dzień

 

Plecy

-Martwy ciąg 5 serie po 10, 8, 8, 8, 6 powtórzeń 

-Podciaganie końca sztangi 5 serie po 10, 8, 8, 8, 6 powtórzeń

-Wiosłowanie na wyciągu poziomym siedząc 3 serie 10, 8, 6 powtórzeń 

-Szrugsy 3 serie po 15, 10, 8 powtórzeń

 

Klatka

-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 5 serii po 10, 8, 8, 8, 6 powtórzeń

-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 5 serii po 10, 8, 8, 8, 6 powtórzeń

 

-Rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie po 15, 15, 15, 10 powtórzeń

III Dzień

 

Triceps

-Pompki w podporze tylem - 6 serii po 6-8 powtorzeń

-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 6 serii po 6-8 powtrzeń

-Pompki na poręczach z obciążeniem - 6 serii po 6-8 powtorzeń

-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 2 serie po 25 powtrzeń

 

Biceps

-Uginanie rąk z gryfem - 6 serii po 6 powtorzeń

-Modlitwenik ze sztangielką - 6 serii po 6 powtorzeń

-Uginanie rąk na wyciągu - 2 serie po 25-35 powtorzeń

Użytkownik elkazimierro edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Moim zdaniem zbyt dużo izolacji a zbyt mało ćwiczeń wielostawowych druga sprawa poświęcenie osobnego dnia treningu na trening Biceps + Triceps mija się z celem

[aniajlover]

Daj wiecej zlotych cwiczen a izolacje zostaw sobie przykladowo jedna na dana partie miesniowa