1 odpowiedź w tym temacie

[MociumPan]

Tak jak ja zaczyna, około 60 kg. Ja miałem taki trening na początek, będzie dobry? Na różnych forach sprawdzony. 

 

4xTydzień. 

 

Poniedziałek - Plecy Biceps

 

Martwy ciag  5x10

Wiosłowanie sztanga 5x10

Wciąganie drążka do klatki 4/12

Wciąganie linki do klatki 4/12

 

Młotki 3/12

Uginanie hantli pod kątem 3/12

Uginanie sztangi stojąc 3/12

 

Wtorek Klata Triceps

 

Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4/12

Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4/12

Atlas wypychanie 3/12

Rozpietki 3/12

 

Hantle za głowę - francuskie 4/10

Wyciskanie sztangi łamanej - francuskie 4/10

 

Czwartek - Nogi

 

Przysiady ze sztanga na karku 5x10-12

Wykroki 5x10-12

Suwnica 4/12

Uginanie nóg na maszynie leżąc 4/12

Wspięcia stojąc / ośle wspięcia 3x max

 

Piątek - Barki 

 

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4/8

Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 75* 4/12

Unoszenie hantli na boki 4x12

Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x12

[Olosek]

Na barkach rzuć więcej powtórzeń przy wznosach na boki i opadzie tułowia Reszta bez zarzutu jak dla mnie