zx12r1

Jeżeli kreatyna to raczej jabłczan niż monohydrat, więcej siły niż masy.
Co do podciągania to znalazłem na necie takie coś:

AK zrobić rekord w podciąganiu na drążku?

W 90% interesuje to osoby zdające do policji, SG, WSOWL itd.
1. Zorientuj się, czy na sprawdzianie masz podciągać się SIŁOWO czy TECHNICZNIE. Siłowo to znaczy bez pracy ciałem (zabronione „bujanie”) pracują wyłącznie mięsnie ramion i grzbiet, technicznie – dozwolone wszelkie ruchy ciałem –mocno pracują m.in. nogi, byle broda znalazła się nad drążkiem (tak jak na egzaminach w wojsku polskim).
2. Zredukuj wagę ciała, im mniej kg – tym lepszy wynik na drążku.
3. Zakup magnezję w sklepie wspinaczkowym lub na allegro. Nie muszę dodawać, że siła chwytu jest kluczowa dla wyniku na egzaminie.
4. Zaplanuj 3 sesje podciągania tygodniowo – wyglądające mniej więcej tak

SESJA 1:

3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, nachwytem, szeroko

SESJA 2:

3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, chwytem neutralnym, wąsko.

SESJA 3:

3-5 SERII, MAX. podciągnięć wg egzaminu, nachwytem, szeroko

Nie trzeba tu żadnych specjalnych planów Armstronga, planów na 50 podciągnięć itd.


Jeśli:

Podciągasz się rekordowo < 5 powtórzeń Tragedia. Rób podciąganie z partnerem albo z ławką – podkładasz podwyższenie pod nogi i wykonujesz maksymalną liczbę podciągnięć. Dobrą metodą jest też wybijanie się techniczne wysoko nad drążek, a opuszczanie powoli – faza ekscentryczna 3-6 sekund. Wykonujesz każdorazowo 4-5 serii takiego podciągania.

Podciągasz się rekordowo w zakresie 6-10 powtórzeń Rób podciąganie wg metody zwiększania powtórzeń co serię. Czyli:

3 powtórzenia, 1 minuta przerwy, 4 powt, 1 min, 5 powt, 1 min, 6 powt, 1,5 min, 7 powt, 1,5 min, 8 powt itd.

Co sesję zwiększasz ilość podciągnięć.

Podciągasz się rekordowo w zakresie 10-15 powtórzeń – wykonuj kilka serii podciągania z obciążeniem (podwieszasz na pasie i sznurze/łańcuchu 5-30 kg) i jedną, dwie serie – maksymalne bez obciążenia.

Podciągasz się rekordowo w zakresie > 15 powtórzeń – tutaj możesz zwiększać liczbę podciągnięć różnicując chwyt na drążku i stosując zaawansowane treningi na plecy. Czytaj niżej o treningu JANA ŁUKI. Moim treningiem było podciąganie siłowe 3 serie i techniczne 2 serie – tak aby w 5 seriach wykonać co najmniej 100 powtórzeń.

Tutaj masz podciąganie wg metodyki JANA ŁUKI http://kulturystyka.....art-by-czawaj/
Cytat:
Swoje przygotowania do bicia tego rekordu Jan Łuka podzielił na 2 cykle.
Cykl I
Tydzień I
Trening 2 x w tygodniu
Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) bez obciążenia dodatkowego 10 serii po 10 powtórzeń
Tydzień II
Trening 2 x w tygodniu
Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 5 serii po 5 powtórzeń
z obciążeniem 60kg
Tydzień III i IV
Trening 2 x w tygodniu
Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 3 - 4 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obciążenia + 3 serie po 10 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem dochodząc w progresji ciężaru do 100% maksymalnego dla 10 ruchów.
Na koniec 1 seria 10 powtórzeń z ciężarem 60kg
Cykl II
Tydzień I
Trening 1 x w tygodniu
Próba wyniku:
Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 13 podejść po 1 powtórzeniu z obciążeniem dodatkowym 80kg wykonane w czasie 40 minut
Tydzień II
Trening 1 x w tygodniu
Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 3 - 4 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obciążenia + 3 serie po 3 powtórzeń z dodatkowym obciążeniem 70kg
Tydzień III (2 tygodnie przed startem)
Trening 1 x w tygodniu
Sprawdzian generalny wyniku:
Podciąganie na drążku podchwytem (dłonie razem) 3 serie rozgrzewkowe po 10 ruchów bez dodatkowego obciążenia + 5 podejść po 1 powtórzeniu z dodatkowym obciążeniem dochodząc do 100kg w ostatnim.
Następnie “próba właściwa” polegająca na wykonaniu 12 podejść po 1 ruchu ze stałym obciążeniem dodatkowym = 85kg
Tydzień IV (ostatni tydzień do startu) - regeneracja
W tym czasie Pan Jan wykonał tylko 1 lekki trening składający się z 3 - 4 serii rozgrzewkowych po 10 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia i 4 podejść po 1 powtórzeniu z dodatkowym obciążeniem dochodząc do 80% ciężaru maksymalnego w ostatnim.

(zródło http://www.body-fact...read.php?t=3568)