6 odpowiedzi w tym temacie

[budo_kubas§]

Trzy lata temu przed przerwą, splitem doszedłem do takich wyników WL-90kg x2 MC-120 x6? przy 80kg wagi. Trenowałem 9 m-cy.

Na chwilę obecną biegam, podciągam się i robię inne ćwiczenia w domowym zaciszu, oraz ostatnio sztangą [z ciężarami do 40kg nakładu razem] przypominam sobie, uczę się techniki [z filmików które znajduję dzięki b- f. pl] MC, przysiadów, push press

Od września mam zamiar zacząć ponownie i po przeczytaniu dużej liczby postów, myślę nad FBW tylko który:

A

PROSTE FBW 3X W TYGODNIU A,B,A - PON, ŚR, PT, Wg. _KNIFE_:

W SEKWENCJI A,B,A. Nie wolno zmieniać kolejności.

TRENING A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 5 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY
TRENING A - PIĄTEK RAMPA NA 10 POWTÓRZEŃ PRZYSIADY

Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 POWT.

TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

czy

B

PROSTE FBW 3X W TYGODNIU, WG TRAKTORA (SFD):

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

Cytat:
1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (podchwyt)
TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar. jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.

o ile?

wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz. zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50) jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.

[budo_homie]

Może byś sobie z góry już na ok 1 rok zaplanował porządny trening? takie coś to się zwie periodyzacja. A ty co chcesz pierw zbudować siłe potem sobie ja przekształcać w moc? no a jakie masz cele, Po za tym nie czytałem tych dokładnie treningów a i b ale widzę że jest tam więcej niż 1-5 powt może i dobrze może i żle, jak miałbyś zamiar takim treningiem trenować ogólnie ( po adaptacji do dużych obciążen czyli wzmocnienie sciegien itp tak aby sobie nie narobic krzywdy ) to raczej żle jak chcesz wytrenować siłe maksymalną, ale ty w ogóle nie podałeś swoich celów to co ty chcesz, tam inni ci podpowiedzą pewnie lepiej ale no cele treningowe musisz podać.

[budo_s.o.s.]

jesli nie trenowales trzy lata jak cel by nie byl to i tak go osiagniesz (bedziesz poprawial przez jakis czas), bo sila-masa i moc miesni na poczatku skocza,
na poczatek chyba wybralbym plan Knife ale na powtorzeniach z traktora na wiekszych powtorzeniach bo w razie zastoju bedziesz mial z czego okrajac powtorzenia zeby dalej progresowac ciezar tak do 3-5 powtorzen, zajmie Ci to pewnie z pol roku

dalej jaki cel by nie byl najpierw musisz zbudowac jakas baze potem sie specjalizowac w razie co

[budo_novocaine]

albo, zeby bylo naprawde latwo i prosto:

A: martwy, stojac, drazek
B: siad, lezac, wioslo

to zostawia ci miejsce na uzupelnianie brakow.

zrobic z 5 serii, po 5 powtorzen, czasem wiecej, czasem mniej; byle zawsze troche wiecej.

[budo_kubas§]

robię FBW 3x w tygodniu, wg. TRAKTORA[sfd]

wszystko idzie ładnie na teraz, dorzucam co tydzień 2.5 kg w przysiadzie/martwym/wiosłowaniu i wyciskaniu po tym jak się cofnąłem się o 5 kg bo nie dawałem rady w drugim tygodniu kończyć serii z ciężarem docelowym;

w wyciskaniu żołnierskim wróciłem do samego gryfu, żeby wykonywać założone powtórzenia bez robienia wyciskopodrzutu będę dokładał po 2 kg powoli do trzeciej, czwartej serii

raz w tygodniu dorzucam 3 serie po 25 pow wspięć na łydkach?? standing calf raises;

Teraz pytanie:
na końcu treningu nie mam siły się podciągać [podchwytem], robię 1-3 powtórzeń w serii i resztę robię powolne opuszczanie, robić tak dalej czy zastąpić to jakimś uginaniem?

[budo_novocaine]

rob na poczatku treningu.

[budo_kubas§]

Nie zauważyłem tematy z pytaniami więc pytam się tutaj.

Ktoś z was może prosto wyjaśnić na czym polega metoda rampowania? I czy robię to dobrze wg. tego co wyczytałem na forach.
Trening PROSTE FBW 3X W TYGODNIU A,B,A - PON, ŚR, PT, _KNIFE_:

Trening A;
Poniedziałki robić wszystkie serie na 5 powtórzeń w przysiadach
Piątek wszystkie serie 10 powtórzeń, czy tylko jedną założoną wcześniej [np. ostatnio 80] a resztę 5 ?


Trening B:
Tu dwa przykłady z ostatniego treningu

1.

MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.

40kg x10pow ; 60 x8; 70 x8; 80 x6; 90 x6; 100 x6; 110 x4; 120 x4; 130 x4;

2.

WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

20 x10; 30 x5; 40 x5; 50 x10; 65 x5; 75 x5;

Czy ma być to zrobione że w tydzień 1 tylko dolny zakres z większym ciężarem a w tydzień 2 górny zakres mniejszy ciężar.