FBW dobry do budowania masy oraz siły.Szczególnie polecam dla osób ćwiczących inne sporty (np. sztuki walki) ale również dbających o swoją sylwetkę.Dobry też do zaskoczenia organizmu nowymi bodźcami po splitach.Trening pod ogólną masę mięśniową, nie skupiający dokładnej wagi na wszystkie partie.
Poniedziałek:
Przysiady 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s
Środa:
Prostowanie nóg na maszynie 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Uginanie ramion z supinacją 2s
Pompki w podporze tyłem 2s
MC 3s
Piątek:
Przysiad 3s
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangi 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Francuskie wyciskanie sztangi 2s
Można to ćwiczyć metodą 15/10/5 czyli np. W pon:15 śro:10 pi:5 (pamiętając o progresji obciążenia w seriach) lub z normalną progresją typu 12/10 lub stałymi powtórzeniami ale również z progresją ciężaru.
Ps.Można dołożyć po ćwiczeniu na łydki i przedramiona
1
Masa-Siła FBW
Rozpoczęty przez KAM, 26.10.2009 - 16:04
16 odpowiedzi w tym temacie
#1
-
- Zastępca Admina
-
- 3876 postów
Wujek
94
- Płeć:Mężczyzna
- Zainteresowania:KYOKUSHIN
Napisano 26.10.2009 - 16:04
To musisz wiedzieć :)
TRENINGI
Przykład diety na masę
Przykład diety 2
Zapotrzebowanie kaloryczne
Co na masę
10 porad na przyrost masy
TRENINGI
Przykład diety na masę
Przykład diety 2
Zapotrzebowanie kaloryczne
Co na masę
10 porad na przyrost masy
#2
-
- Użytkownik
-
- 217 postów
2
- Płeć:Mężczyzna
Napisano 16.11.2009 - 18:50
bdb temat jeszcze tylko odpowiednia dieta i chęci
Nie rezygnuj nigdy z celu tylko dlatego, że osiągnięcie go wymaga czasu. Czas i tak upłynie.
#3
-
- Moderator
-
- 1811 postów
167
- Płeć:Mężczyzna
- Staż [miesiące]:od połowy 2007
- Wzrost [cm]:172
Napisano 08.02.2010 - 22:06
Pozwolę sobie wrzucić tutaj mój plan fbw, na którym mam najlepsze efekty:
Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30
Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30
Piątek
Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30
Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30
Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30
Piątek
Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30
Pomogłem? Daj plusa:)
Kawałek na ten tydzień:
Kawałek na ten tydzień:
#4
-
- Użytkownik
-
- 57 postów
0
Napisano 06.04.2010 - 19:50
Użytkownik firefly dnia 08.02.2010 - 22:06 napisał
Pozwolę sobie wrzucić tutaj mój plan fbw, na którym mam najlepsze efekty:
Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30
Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30
Piątek
Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30
Poniedziałek
Klata: rozpiętki 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem 3x12
Bic: sztanga stojąc 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xmax
Kaptury: sztrugsy ze sztangielkami 2x30
Środa
Klata: Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej 3x12
Nogi: przysiady wykroczne 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
Bic: sztangielka z supinacją 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangielką nadchwytem 2x30
Plecy: wiosłowanie sztangą 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangą 2x30
Piątek
Klata: ławka płaska sztanga 3x12
Nogi: przysiady ze sztangą 3x12-15, wspięcia na palce 2x30
Barki: unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3x12
Bic: sztangielka o kolano 2x10
Tric: wyciskanie francuskie sztangi siedząc 2x10
Przedramie: uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2x30
Plecy: martwy ciąg 3x12
Kaptury: sztrugsy ze sztangielką 2x30
dopiero zaczynam , jestem zaledwie po kilku tygodniach cwiczenia wiec to nic
chciał bym zacząc od masy i dla początkujących podobno fbw jest najlepsze wiec moje pytanie brzmi
Czy ten plan bedzie dla mnie odpowiedni ?
#5
-
- Użytkownik
- 4 postów
0
- Płeć:Mężczyzna
- Staż [miesiące]:30
- Wzrost [cm]:186
- Biceps [cm] :42-43
- Pas [cm]:88
- Przysiad [kg]:150
- Wyciskanie [kg]:130
- Martwy ciąg [kg]:140
- Waga [kg]:92
Napisano 06.04.2010 - 21:43
Użytkownik yakawetta dnia 06.04.2010 - 19:50 napisał
dopiero zaczynam , jestem zaledwie po kilku tygodniach cwiczenia wiec to nic
chciał bym zacząc od masy i dla początkujących podobno fbw jest najlepsze wiec moje pytanie brzmi
Czy ten plan bedzie dla mnie odpowiedni ?
chciał bym zacząc od masy i dla początkujących podobno fbw jest najlepsze wiec moje pytanie brzmi
Czy ten plan bedzie dla mnie odpowiedni ?
Np.
przysiad ze sztanga
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
martwy ciąg
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie zza karku
uginanie na biceps
francuskie na triceps
#6
-
- Użytkownik
-
- 57 postów
0
Napisano 07.04.2010 - 14:27
Użytkownik black dnia 06.04.2010 - 21:43 napisał
Najlepiej rób same podstawowe cwiczenia anagażujące wiele grup miesniowych
Np.
przysiad ze sztanga
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
martwy ciąg
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie zza karku
uginanie na biceps
francuskie na triceps
Np.
przysiad ze sztanga
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
martwy ciąg
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie zza karku
uginanie na biceps
francuskie na triceps
a dostane jakis konkret jeszcze plan ? cały ? troche mogl bym go przerobić ale nie znam sie za zbyt i nie wiem jakie cwiczenia są dobre na początek robilem plan 4 w tygodniu na mase i byly w nim wszytskie cwiczenia jakie napisales wyzej , ale wszyscy proponują bym zaczal od fbw
#7
-
- Użytkownik
-
- 62 postów
1
- Płeć:Mężczyzna
- Zainteresowania:Sporty silowe, sztuki walki
- Staż [miesiące]:36
- Wzrost [cm]:173
- Biceps [cm] :42
- Pas [cm]:82
- Waga [kg]:85
Napisano 07.04.2010 - 14:31
Użytkownik black dnia 06.04.2010 - 21:43 napisał
Najlepiej rób same podstawowe cwiczenia anagażujące wiele grup miesniowych
Np.
przysiad ze sztanga
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
martwy ciąg
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie zza karku
uginanie na biceps
francuskie na triceps
Np.
przysiad ze sztanga
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
martwy ciąg
wiosłowanie w opadzie
wyciskanie zza karku
uginanie na biceps
francuskie na triceps
Odpowiedz pogrubiona czcionka
#8
-
- Użytkownik
-
- 57 postów
0
Napisano 07.04.2010 - 15:06
KLATA : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA PŁASKO 3s
BARKI : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
TRICE : frncuskie wyciskanie sztangi w siedzeniu 2s
PLECY : Martwy ciąg 2s podciaganie konca sztangi w opadzie 2s
NOGI : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s WZPIĘCIA NA PALCE 2s
BICEK : Uginanie ramion ze sztanga 2s
KLATA : ROZPIĘTKI 3s
BARKI : MILITARY PRESS 2s
TRICE : WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM 2s
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2s UNOSZENIE Z OPADU 2s
NOGI : SYZYFKI 2s PRZYSIADY WYKROCZNE 2s (albo przysiady ze sztangą)
BICEK : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”2s
rady ? poprawki ? co do serii zgadza sie ?
BARKI : Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
TRICE : frncuskie wyciskanie sztangi w siedzeniu 2s
PLECY : Martwy ciąg 2s podciaganie konca sztangi w opadzie 2s
NOGI : PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s WZPIĘCIA NA PALCE 2s
BICEK : Uginanie ramion ze sztanga 2s
KLATA : ROZPIĘTKI 3s
BARKI : MILITARY PRESS 2s
TRICE : WYCISKANIE WĄSKIM UCHWYTEM 2s
PLECY : WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 2s UNOSZENIE Z OPADU 2s
NOGI : SYZYFKI 2s PRZYSIADY WYKROCZNE 2s (albo przysiady ze sztangą)
BICEK : UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”2s
rady ? poprawki ? co do serii zgadza sie ?
#9
-
- Zastępca Admina
-
- 3876 postów
Wujek
94
- Płeć:Mężczyzna
- Zainteresowania:KYOKUSHIN
Napisano 07.04.2010 - 16:30
Nie zaśmiecać tematu bo będzie źle
To musisz wiedzieć :)
TRENINGI
Przykład diety na masę
Przykład diety 2
Zapotrzebowanie kaloryczne
Co na masę
10 porad na przyrost masy
TRENINGI
Przykład diety na masę
Przykład diety 2
Zapotrzebowanie kaloryczne
Co na masę
10 porad na przyrost masy
#10
-
- Użytkownik
-
- 189 postów
4
- Płeć:Mężczyzna
- Zainteresowania:sport, muzyka
- Wzrost [cm]:175
- Waga [kg]:70
Napisano 06.05.2010 - 13:00
dobry jest ten trening FBW ? bo slysze ze ludzie go robią i chcialem sprobowac... ale nie wiem czy warto
no pain, no gain!
JESLI POMOGŁEM, DAJ +
JESLI POMOGŁEM, DAJ +
#11
-
- Użytkownik
- 5 postów
0
- Płeć:Mężczyzna
-
Zainteresowania:Siłka oczywiście xD Motoryzacja
SOBOTA - WYSKOCZ TO TEGOZ
Napisano 12.11.2010 - 18:49
#12
-
- Moderator
-
- 1857 postów
WIARA MOJA SILA
865
- Płeć:Mężczyzna
- Zainteresowania:Dziennikarstwo sportowe. kulturystyka oczywiście
- Staż [miesiące]:10 lat
- Wzrost [cm]:176
- Biceps [cm] :44-
- Klatka piersiowa [cm]:126 chyba zostąło
- Pas [cm]:83
- Udo [cm]:64
- Przysiad [kg]:120kg 3x(6-4) KIEPSKO
- Wyciskanie [kg]:137,5kg 3x(6-4)
- Martwy ciąg [kg]:180kg 3x(6-4)
- Waga [kg]:85
Napisano 12.11.2010 - 21:07
Firefly ogólnie idealnie dobrał cwiczneia, tylko zastanawiam sie czy po bicepsie który jest najpierw da się coś z plecami potem zrobić. Chociaż może to być efekt zaskoczenia mięśni wstępnego zmęczenia. Ogolenie FBW KAM I FIREFLY godne polecenia i próby
Sklep z odżywkami e-Forma.pl - codziennie "PRODUKT DNIA" w SUPER CENIE!
SMACZNE BIAŁKO WHEY XL OD QNT 2 KG za 114,99 zł.
800g CZYSTEJ KREATYNY OD QNT za 79,00 zł.
PONAD 9 KG. GAINERA Z UNIKALNĄ FORMUŁĄ za 229 zł.
CREAFUSION MASSACRA + CYTOCELL za 109 zł
AMINOKWASY OLIMP AMINO 5500 W MEGA CENIE 400 KAPSUŁEK ZA 65,90zł.
NITROBOLON 300 KAP. + KOSZULKA - 99 zł.
Pamiętajcie! Jeśli zamówisz produkty za ponad 100 zł. i wypełnienisz formularz Kevin 1984 układa indywidualny program treningowy.
SMACZNE BIAŁKO WHEY XL OD QNT 2 KG za 114,99 zł.
800g CZYSTEJ KREATYNY OD QNT za 79,00 zł.
PONAD 9 KG. GAINERA Z UNIKALNĄ FORMUŁĄ za 229 zł.
CREAFUSION MASSACRA + CYTOCELL za 109 zł
AMINOKWASY OLIMP AMINO 5500 W MEGA CENIE 400 KAPSUŁEK ZA 65,90zł.
NITROBOLON 300 KAP. + KOSZULKA - 99 zł.
Pamiętajcie! Jeśli zamówisz produkty za ponad 100 zł. i wypełnienisz formularz Kevin 1984 układa indywidualny program treningowy.
#13
-
- Użytkownik
-
- 113 postów
5
- Lokalizacja:Mazury
- Płeć:Mężczyzna
- Zainteresowania:MMA,kulturystyka
- Staż [miesiące]:5
- Wzrost [cm]:177
- Waga [kg]:60
Napisano 04.01.2012 - 16:17
Pan swietlik mogl by mi podac swoja wage i ciezary na jakich cwiczy? Mam zamiar ruszyc z tym planem 3-4 miechy
Pomoglem? Licze na to ze sie odwdzieczysz :P Nacisnij 
#14
-
- Użytkownik
-
- 113 postów
5
- Lokalizacja:Mazury
- Płeć:Mężczyzna
- Zainteresowania:MMA,kulturystyka
- Staż [miesiące]:5
- Wzrost [cm]:177
- Waga [kg]:60
Napisano 04.01.2012 - 18:40
FireFly.mozesz??
Pomoglem? Licze na to ze sie odwdzieczysz :P Nacisnij
#15
-
- Użytkownik
-
- 125 postów
4
Napisano 06.01.2012 - 11:02
Ciężary jakimi będziesz ćwiczył powinieneś dostosować pod siebie i pod swoje możliwości, ktoś powiedzmy robi 8 powtórzeń 75kg to nie znaczy, że Ty też takimi musisz, załóżmy że i 2 powtórzeń takim ciężarem nie zrobisz, tak więc widzisz, że takie narzucanie sobie czyjegoś ciężaru nie ma sensu, ciężar sam musisz sobie dobrać.
#16
-
- Użytkownik
-
- 749 postów
51
- Lokalizacja:Lublin
- Płeć:Mężczyzna
- Zainteresowania:Żużel, skoki narciarskie, od niedawna targanie żelastwa
- Staż [miesiące]:4 miesiące
- Wzrost [cm]:182
- Biceps [cm] :28->36
- Klatka piersiowa [cm]:89->105
- Pas [cm]:80
- Udo [cm]:55->60
- Przysiad [kg]:70 - 6powtórzeń
- Wyciskanie [kg]:60 - 6powtórzeń
- Martwy ciąg [kg]:ok.100 - 6powtórzeń
- Waga [kg]:76
Napisano 06.01.2012 - 11:11
A 1 programem należy ćwiczyć max 2 miesiące.
#17
-
- Użytkownik
-
- 113 postów
5
- Lokalizacja:Mazury
- Płeć:Mężczyzna
- Zainteresowania:MMA,kulturystyka
- Staż [miesiące]:5
- Wzrost [cm]:177
- Waga [kg]:60
Napisano 06.01.2012 - 11:29
@michal. prosilem go o podanie ciezarow i swojej wagi aby zobaczyc procentowo jak to wyglada bo mowi ze sa efekty dobre.
@Paragraf zmienil bym co nie co po 1.5-2 miechach
Patrze ze firefly nie bardzo sie rwie do odpowiedzi wiec sam ciezary ustawie
@Paragraf zmienil bym co nie co po 1.5-2 miechach
Patrze ze firefly nie bardzo sie rwie do odpowiedzi wiec sam ciezary ustawie
Użytkownik Najs Pakier edytował ten post 06.01.2012 - 11:29
Pomoglem? Licze na to ze sie odwdzieczysz :P Nacisnij
Podobne tematy
| Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
|---|---|---|---|---|---|
FBW- Full Body |
Artykuły i ciekawostki | UkaniU |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
