2 odpowiedzi w tym temacie

[matiskunxD]

witam cwicze na silowni juz 4 miesiace. Ulozylem dzisiaj plan treningu na masę oczywiscie do oceny ;D
Więc tak:

Poniedziałek: Klatka, Triceps:
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce poziomej, 4x12
Triceps:
-wyciskanie francuskie 12/10/8/8
-sciaganie linki na drążku 12/10/8/8/-
-pompki 3x10

Środa:Plecy, Biceps:
Biceps:
-4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/
-4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- ok, tylko uchwyt młotkowy
-3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10/8/6/- bez progresji
Plecy:
-4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-2x sciaganie linki na wyciagu za glowe 10/8
-4xmartwy ciąg 12/10/8/8

Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,
Barki:
-4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
-4xunoszenie ramion bokiem 12/10/8/8/- bez progresji 4x10 lub 12
-unoszenie ramion bokiem 3x10
Przedramiona:-
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x20-
- zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem, 3x20-
Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/
-,szrugsy", 4x15

Sobota:Nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8/8
-uginanie nogi w tył 4x12
-wspięcia na palce 4xMAX

[KAM]

Klatka i triceps ok.
W środę daj pierwsze plecy zamiast bicepsa.Przed wiosłowaniem daj podciąganie na drążku.
Piątek, daj wyciskanie sztangi oraz zamiast drugiego unoszenia bokiem,zrób unoszenie bokiem w opadzie.Wznoszenie sztangi do brody nie musisz koniecznie robić, same szrugsy na kaptury wystarczą.
Do nóg dodaj prostowanie przed przysiadami.

[matiskunxD]

Dzieki