6 odpowiedzi w tym temacie

[David]

Ćwicze dopiero 3 miesiące i nie jestem jesczez tak zorientowany jak co niektórzy tutaj, więc prosze o sugestie, co zmienić, poprawić, wykreślić..?
Z góry dzięki {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif


PLAN TRENINGOWY NA MASĘ
CZAS TRWANIA: OKOŁO 4 ? 8 TYGODNI
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 2 ? 3 MINUTY



1. Poniedziałek ? Klatka Piersiowa + Brzuch
Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń stały
- ?Rozpiętki? na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń stały


2. Środa ? Biceps + Plecy + Barki

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Naprzemianstronne uginanie ramion ze 4 serie po 10 powtórzeń stały
sztangielkami chwyt ?młotkowy?
- Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 4 serie po 10

Plecy
- Ściąganie uchwytu wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Podciąganie obu rąk ze sztangielka 4 serie po 10
przy tułowiu (Najpierw 1 ręka, potem 2)
powtórzeń stały

Barki
- Wyciskanie sztangi z za karku 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Unoszenie ramion ze sztangielkami sztanga przodem w górę 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4





3. Piątek ? Klatka Piersiowa

Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń stały
- ?Rozpiętki? na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń stały

4. Sobota ? Triceps + Uda + łydki
Triceps
- Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie wąskim uchwytem leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Prostowanie obu rak ze sztangielką za głową 4 serie po 10 powtórzeń stały
przy tułowiu (Najpierw 1 ręka, potem 2)
- Wyciskanie do dołu na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń

Uda
- Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Prostowanie nóg 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...

Łydki
- Wspięcie stóp na palcach stóp stojąc 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Spinanie łydek z obciążeniem siedząc 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...

[EXPERTO]

PLAN TRENINGOWY NA MASĘ
CZAS TRWANIA: OKOŁO 4 ? 8 TYGODNI
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 2 ? 3 MINUTY - Przerwy między seriami od 1 do 2 minut

1. Poniedziałek ? Klatka Piersiowa + Triceps + Brzuch
Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - tutaj progresja 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - tutaj progresja 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń stały - nie musisz robić aż tyle ćwiczeń na kale górną chyba że masz słabą...
- ?Rozpiętki? na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń stały

Triceps
- Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - to wyrzuć
- Wyciskanie wąskim uchwytem leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - tu daj progresje
- Prostowanie obu rak ze sztangielką za głową 4 serie po 10 powtórzeń stały - tu też bym dał progresje
- Wyciskanie do dołu na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń

Tu możesz zrobić brzuch

2. Środa ? Biceps + Plecy + Barki - staraj się nie ćwiczyć 2 dużych partii na jednym treningu, po za tym jak robisz trening to zaczynaj od dużych partii mięśni
2. Środa ? Plecy + Biceps + przedramię

Plecy
- Ściąganie uchwytu wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2... - tutaj bym dał progresje
- Podciąganie obu rąk ze sztangielka 4 serie po 10 - tutaj też progresja
- Marty ciąg ze sztangą chociaż 3 serie 10,8,6.

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - ja bym zrobił 3 serie 12,10,8.
- Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - wywal to ćwiczenie koniecznie
- Naprzemianstronne uginanie ramion ze 4 serie po 10 powtórzeń stały sztangielkami chwyt ?młotkowy? - 3 serie do ćwiczenie daj jako ostatnie - stały ciężar
- Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 4 serie po 10 - to ćwiczenie jako drugie

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie 10-20.

3. Piątek ? Klatka Piersiowa
3. Piątek ? Barki, kaptury

Barki
- Wyciskanie sztangi z za karku 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - progresja
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie ramion ze sztangielkami sztanga przodem w górę 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4-5 serii

4. Sobota ? Triceps + Uda + łydki
4. Sobota ? Uda + łydki

Uda
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Prostowanie nóg 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2... - rób zginanie nóg na maszynie 4 serie.

Łydki
- Wspięcie stóp na palcach stóp stojąc 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Spinanie łydek z obciążeniem siedząc 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...

No mniej więcej tak powinieneś ćwiczyć {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

[PW.]

+ progresja

[real]

na masę na duże 12-16 na małe 9-12 serii a przerwy 2-3 min. robiąc minute przerwy to na pierwszym ćw. się wypompujesz i chyba dlatego na klatę tylko 10 serii robisz.

[real]

nie wyrzucaj francuza leżąc to jedno z 3 najlepszych ćw. na to partie

[Mr.chudy135]

real nie serii tylko ćwiczeń w tygodniu 12-16 na duże partie 8-12 na małe partie i około 60-90 sekund odpoczynku.

[real]

chciałbym to zobaczyć {SMILIES_PATH}/icon_eek.gif jak robisz 14 serii po 8-12 powturzeń z minutowymi przerwami na 1 partie {SMILIES_PATH}/icon_lol.gif {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
głupota!!!!!!!!