9 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Ćwicze na siłowni 10 m-cy ale miałem 1,5 miesiąca przerwe wakacyjną i teraz znowu zacząłem od września.Zależy mi na masie,przez te 10m-cy niewiele mi jej przybyło.Więc bardzo proszę o rozpisanie mi takiego planu ,żeby efekty szły wmiare szybko-diete oczywiście staram się trzymać.Mój plan wygląda następująco:
Pn: Kaptury,klatka
wt:wolne
śr:plecy,barki
czw:wolne
pt:biceps,triceps,przedramię
sob:nogi,brzuch

czy plan jest dobry? ewentualnie jakieś zmiany? i ile powtórzeń?

[gali]

A jakie cwiczenia robisz? ile powtórzeń ? Itp

[cris1418048751]

Rozpisz cały swój plan treningowy serie/powtórzenia to cos sie poprawi

[Gość]

Klatka:
wyciskanie na ławce skośnej 3x12/12/12
wyciskanie na ławce płaskiej 3x12/12/12
rozpiętki na maszynie 3x12/12/12
rozpietki na płaskiej łąweczce 3x12/12/12
ściąganie linek do klatki 3x12/12/12

plecy:
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3x9/9/9
ściąganie drążka szerokim uchwytem3x9/9/9
przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie3x9/9/9
Unoszenie tułowia z opadu3x9/9/9

barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami3x9/9/9
wyciskanie sztangi zza głowy 3x9/9/9

biceps:
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x9/9/9
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x9/9/9
uginanie ramion sztangą stojąc 3x9/9/9

triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x9/9/9
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x9/9/9
Pompki na poręczach 3x9/9/9

przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x9/9/9

nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 3x9/9/9
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 3x9/9/9
Uginanie nóg w leżeniu 3x9/9/9
Przysiady ze sztangą 3x9/9/9

[cris1418048751]

1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne
Klatka:
* wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
* wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
* rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
* ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
* pompki w podporze tyłem lub na poręczach 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
* unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
* spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
* skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
* ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
* wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
* wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
* unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
* uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
*uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
* uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
* unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
* wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
* unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
* sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
* prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
* przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
* uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12po*wt.

[adasko1418048738]

jak w wakacje nie cwiczyes to cwicz okolo miesiaca tym treningiem ktory cris podal a potem zarzucasz cos bardziej intensywnego:)

[Gość]

A po miesiącu czasu moge robić dalej ten sam trening co napisał cris-tylko z większonym obciążeniem? czy jakiś nowy plan ?

[reynevan88]

ja bym go troche zmodyfikowal, zamienil niektore cwicznia na ciezsze, dodal liczbe seri, mzienil liczby powotrzen

[cris1418048751]

jak zwiększysz liczbe seri, liczbe powtórzeń i ciężar to będzie dobrze

[Wyganik]

coś ciężko to idzie mnie...