2 odpowiedzi w tym temacie

[roger33]

Witam mam zamiar zaczac od 1 wrzesnia trening na mase. Ale tak dietka juz rawie jest odzywki tez sa tylko niewiem jakim ciezarem wykonywac cwiczena i po ile seri np. gdy wyciskam na lawce 100kg to moj rekord a jaka powwinna byc 1 seria slyszalem ze 50-60-70-80% ale np niewiem jak na biceps niewiem od jakiego ciezaru zaczac a na jakim skanczyc. A czy to prawda ze co tydzien trzeba dokladac do kazdej seri np po 2 kg. Prosze kogos o szczeolowe rozpisanie moge trenowac i 4xw tygodniu i 3x dni sa obojetne. Mam silownie w domu i niemam duzego zakresu cwiczen wiec wasz prosze o porade. W mojej silowni znajduje sie Ławeczka z skosem w dol i w gore, wyciag 2 chantelki 2 sztangi dl i krotka jaki mozna z tego plan ulozyc???????

[UkaniU]

po prostu ciężar dobierasz do własnej siły ... NA początek ACT lub FBW jak dopiero zaczynasz przygodę z siłka ..

Na początek rozwińmy, co to właściwie jest to ACT.
ACT (Aerobic Circuit Training) to aerobiczny trening obwodowy.

Do kogo adresowany jest ten trening?
Ten typ treningu adresowany jest przedewszystkim do nowicjuszy. Służy on im jako wstęp do prawdziwej zabawy z sportami siłowymi. Jest on także polecany dla osób bardziej zaawansowanych, które wracają do sportów siłowych po dłuższej przerwie. Może on także być stosowany jako trening regeneracyjny, lub wytrzymałościowy.

Jakie są korzyści z stosowania ACT?
- Wzrost masy mięśniowej
- Wzrost siły mięśniowej.
- Wzrost wytrzymałości mięśniowej
- Wzmacnia mięśnie, stawy oraz ścięgna i przyczepy mięśni chroniąc je w ten sposób przed kontuzjami.

Ale, o co w tym wszystkim chodzi, czyli założenia treningu!
- Trenować systemem ACT powinniśmy 8 tygodni.
- W systemie ACT trenuje się 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)
- Zakres pwotórzeń powinien zawierać się w przedziale 12-15
- Na jednym treningu powinno być ~12 tzw. Stacji (jest to 12 ćwiczeń, do których sprzęt powinien być wcześniej przygotowany)
- Przed przystąpieniem do treningu nie powinno zabraknąć odpowiedniej rozgrzewki aerobowej typu rowerek czy wiosła lub bieg.
- Przerwy pomiędzy kolejnymi stacjami powinny trwać ok. 10-15 sek., czyli tyle ile zajmuje nam przejście z jednej stacji do drugiej.
- Ciężar, z jakim powinniśmy ćwiczyć powinien być taki, ze jak założenie jest wykonać 12 powtórzeń, to ciężar powinien być taki, z którym damy rade zrobić 14 powtórzeń danego ćwiczenia.

Opis przebiegu treningu!
- Początkowo zaczynamy od wyrzej wymienionej rozgrzewki aerobowej.
- Ustawiamy sobie stacje. (~12)
- Możemy zacząć wykonywać ćwiczenie na 1. stacji, którego wykonujemy 12-15 powtórzeń.
-Gdy skończymy przechodzimy do następnej stacji
- Znów wykonujemy 12-15 powtórzeń kolejnego ćwiczenia na stacji nr.2
- I tak dalej aż na każdej stacji po kolei zrobimy założoną ilość powtórzeń.
- Po "obskoczeniu" wszystkich stacji zrobiliśmy jeden obwód
- Znów idziemy do 1 stacji i wykonujemy założona liczbę powtórzeń.
- Następnie kolejno pokonujemy następne stacje by osiągnąć drugi obwód itd.

Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

Kolejność parti w treningu ACT:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Przykładowy trening ACT by Michail:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9. Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10. Pompki na poręczach-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Przykładowy trening ACT by georgu!
1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku
2. Przysiady za sztanga na barkach
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Unoszenie sztangielek bokiem
5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
7. Klasyczny martwy ciąg
8. Uginanie ramion ze sztanga
9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu
10. Uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem za plecami
11. Wspięcia na palce w siadzie

A O FBW Masz link w moim profilu, przeczytaj ..

[LukaS]

jak wyciskasz te 100kg na lawce to wez sobie na pierwsza serie ciezar ok 72kg i dokladaj co serie po 2,5kg i rob 12-10-10-8