3 odpowiedzi w tym temacie

[adasko1418048738]

jak w tamacie taka dietke nie wiem czy jest dietka do takie treningu .......moze ktos cos zaproponowac??

[avanger]

podaj trening

[adasko1418048738]

cos w stylu tego:)
Poniedziałek
Plecy
Siedząc, przyciąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku - 3x15
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w szerokim uchwycie - 3x15
Wiosłowanie sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 3x15
Prostowanie grzbietu na maszynie - 3x15
Barki
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x15
Siedząc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x15
Siedząc, wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej - 3x15
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia do brody - 3x15
Biceps
Siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramion ze sztangielkami - 4x15
Siedząc na ławce, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - 4x15
Łydki
Stojąc, wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą opartą na górnej części mięśnia czworobocznego - 3x25
Leżąc na ławce suwnicy, przednie części stóp oparte o platformę. Uginanie stóp w stawach skokowych - 3x25

Wtorek
Klatka
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 2x15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 2x15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) - 2x15
Butterfly: ramiona pod kątem prostym - 2x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka w dół do pełnego wyprostu rąk - 2x15
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 2x15
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 2x15
Uda
Wyprosty nóg siedząc na maszynie - 2x15 - 18
Wyciskanie nogami leżąc na ławce suwnicy skośnej - 3x15 - 18
Przysiady na hack-maszynie - 3x15 - 18
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku - 3x do palenia mięśniowego
Klęcząc przodem do górnego wyciągu skłony w przód z liną - 3x20

Czwartek
Plecy
Siedząc, przyciąganie drążka wyciągu w szerokim uchwycie do karku - 2x15
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia w szerokim uchwycie - 2x15
Wiosłowanie sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 2x15
Prostowanie grzbietu na maszynie - 2x15
Barki
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 2x15
Siedząc, unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2x15
Siedząc, wyciskanie sztangielek z klatki piersiowej - 2x15
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie wzdłuż tułowia do brody - 2x15
Biceps
Siedząc na ławce skośnej (kąt 45 stopni), uginanie przedramion ze sztangielkami - 3x15
Siedząc na ławce, uginanie przedramienia ze sztangielką w podporze o wewnętrzną część uda - 3x15
Łydki
Stojąc, wspięcia na palce na maszynie Smitha ze sztangą opartą na górnej części mięśnia czworobocznego - 3x25
Leżąc na ławce suwnicy, przednie części stóp oparte o platformę. Uginanie stóp w stawach skokowych - 3x25

Piątek
Klatka
Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - 3x15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 3x15
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) - 3x15
Butterfly: ramiona pod kątem prostym - 3x15
Triceps
Stojąc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka w dół do pełnego wyprostu rąk - 3x15
Stojąc, francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy - 3x15
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w podparciu tułowia o ławkę poziomą - 3x15
Uda
Wyprosty nóg siedząc na maszynie - 3x15 - 18
Wyciskanie nogami leżąc na ławce suwnicy skośnej - 4x15 - 18
Przysiady na hack-maszynie - 4x15 - 18
Brzuch
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku - 4x do palenia mięśniowego
Klęcząc przodem do górnego wyciągu skłony w przód z liną - 4x20

[geta]

:twisted: :twisted: :twisted: :twisted: