46 odpowiedzi w tym temacie

[lezu]

Każda partia raz w tygodniu. Z tymi powtórzenia to mnie nie zrozumiałeś. Chodzi o to żeby wykonywać tyle powtórzeń na ile mamy siłę - oczywiście prawidłową techniką, ciężar też musi być tak duży żebyś zrobił np. 10 powtórzeń prawidłowo technicznie i nie miał siły na 11 powtórzenie.

[Slimak]

Każda partia raz w tygodniu. Z tymi powtórzenia to mnie nie zrozumiałeś. Chodzi o to żeby wykonywać tyle powtórzeń na ile mamy siłę - oczywiście prawidłową techniką, ciężar też musi być tak duży żebyś zrobił np. 10 powtórzeń prawidłowo technicznie i nie miał siły na 11 powtórzenie.

 

Czyli teraz chodzi o te barki, źle. że dwa razy w tygodniu a po za tym w porządku ?

 

Rozumiem, ciężar dobrać tak, żeby zrobić  10 - 11 powtórzeń a te 12 to na krańcu sił, dobrze rozumiem ?

[lezu]

Rozumiem, ciężar dobrać tak, żeby zrobić  10 - 11 powtórzeń a te 12 to na krańcu sił, dobrze rozumiem ?

Tak, dokładnie.

Co do podziału partii to proponowałbym zrobić tak jak jest w tym przykładowym planie.
http://forum-kultury...początkujących/
lub
http://forum-kultury...l-body-workout/

[Slimak]

Tak, dokładnie.

Co do podziału partii to proponowałbym zrobić tak jak jest w tym przykładowym planie.
http://forum-kultury...początkujących/
lub
http://forum-kultury...l-body-workout/

 

Drobną korekte zrobiłem, usunąłem łydki dodałem rozgrzewkę i powtórzenia.

 

Poniedziałek: plecy + tył Barki  + tricepsy

Wtorek: wolne

Środa: nogi

Czwartek: wolne

Piątek: klatka + barki + bicepsy

Sobota: wolne

Niedziela: wolne

 

Rozgrzewka przed każdym treningiem 10 minut na " wyciągu kajarskim "

 

Poniedziałek:

 

Plecy

 

Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie powtórzenia X 10 - 12

Ściąganie drążka na wyciągu pionowym 4 serie powtórzenia X 10 - 12

"Dzień dobry" 4 serie powtórzenia X 10 - 12

 

Barki

 

Odwrotny butterfly / Wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia leżąc na ławce skośnej 4 serie powtórzenia X 10 - 12

 

Triceps 

 

Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 serie powtórzenia X 10 - 12

Wyciskanie francuskie 4 serie powtórzenia X 10 - 12

 

 

Środa:

 

Nogi

 

Wypychanie nóg na suwnicy 4 serie powtórzenia X 10 - 12

Przysiady ze sztangą (Front czy Back Squat ?) 4 serie powtórzenia X 10 - 12

Prostowanie nóg siedząc na maszynie 4 serie powtórzenia X 10 - 12

 

Piątek:

 

Klatka

 

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie powtórzenia X 10 - 12

Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie powtórzenia X 10 - 12

Rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie powtórzenia X 10 - 12

Push Up (Pompki) 4 serie powtórzenia X 10 - 12

 

Barki

 

Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu stojąc 4 serie powtórzenia X 10 - 12

Wznosy sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia stojąc 4 serie powtórzenia X 10 - 12

Wyciskanie szatngi zza karku  4 serie powtórzenia X 10 - 12

 

Bicepsy

 

Uginanie przedramion stojąc 4 serie powtórzenia X 10 - 12

Sposób "Zottmana" 4 serie powtórzenia X 10 - 12

Uginanie przedramion z supinacją w oparciu o ławkę (kąt 45 stopni) 4 serie powtórzenia X 10 - 12

[Slimak]

zaraz po redukcji - masa - nie da sie tak panie . Z niskego wskazika kalorii wejsc od razu w ponad norme- bedzie masa ale taka na jaka napewno bys jej nie zamienil gdybys wiedzał . ale wiesz i ne rób tego - stopniowo wchodz w diete na mase nie od razu. wiec trenig tez powinien isc w parze z dieta .

 

potrenuj chwile kolo 4 tyg splitem ale nie szalej z ciezarami - zrob 12-8 powtren w seriach ciezar nie za wysoki . Po tym okresie wejdz w dieta na mase i zrob 10-6 powtrzen w serach duzy ciezar i powinno bc ok - Wszystko musi byc w kulturystyce zrobione z głowa .Jestesmy po to na forum zeby Ci pomoc .

 

"Większość ludzi którzy coś osiagneli sylwetkowo mawia ze gdyby za ich czasów był taki dostep do wiedzy jak dzisiaj to by trenowali mniej a częściej i szybciej by doszli do postawionych celów popełniając mniej błędów" te swiete słowa trzeba przyjac do wiadomosci - dzisiaj treba robic wszytko z głowa zwaszcza ze na tym forum sa ludzie ktorzy potrafia pomic i maja wiedze.

 

raczej przez te 4 tyg zrobil bym jak polecal gramma  fbw przygotujesz miesnie wolnymi ciezarami dopracy ktora z 4 tyg im dasz. barki - unikaj wyciskania zza karku  -popatrz jak wykonuje to cwiczenia inni i sam dojdziesz ze uklad barkow jaki jest przy tym ruchu nie gwarantuje wyniku - plecy i barki sa w nienaturalnym polorzenia - czesc pracy przejmuja plecy - ten ruch jest mocno pietnowany na wszytkich branzowych seminariach i szkoleniach -tak samo jak sciaganie za krk gornego drazka . rob wszytko do klatki i zklatki .

 

Ciekawa koncepcja zaskoczony jestem miło.

 

FBW, coś nowego czyli ten plan co ja mam odpada ? Jeżeli tak, to co mam zamienić Twoim zdaniem ?

 

Dlatego też jestem niezmiernie wdzięczny, że mogę uzyskać tą pomoc tu na forum, gdzie z reguły na innych forach " olewa się, zbywa " osoby początkujące.

 

Dziękuje za cenne rady i liczę na Twoją odpowiedź.

 

Przez te 4 tygodnie - opracować na ten czas dietę redukcyjną rozumiem ?

 

P.S. Wcześniej myślałem o Twoim planie treningowym.

[Slimak]

zaden rezim diety- jedz normalnie powli zwiekszaj wegle i kalorycznosc - jedz standradowo uwazajac za zbedne produkty itp . jesli chdzi o fbw to 3 razy w tyg trening

 

oto układ - zaczymany od najwieszych grup i schodzimy w doł

 

nogi -przysady ze sztanga 4x12-

       - uginanie na dwugłowe ud lezac  (nie daje ci tutaj martwgo ciagu na stywnych ngach bo wiem ze obciazyłbys kregosłu ) 4x12-8

plecy  tutaj wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia do boku 4x12-8

klatka - wyciskanie sztangina ławce prostej 3x12-8

          -wyciskanie sztangielek na lałwce skosnej 3x12-8

barki  - wyciskanie sztangi zolniersie - z klatki nad głowe ale siedzac w oparciu 4x12-8

biceps - uginanie przedramion ze sztanga 4x12-8

triceps - pompki w odorze tylem (omiedzy lawkami ) 4x12-8

 

przedramiona  - uginanie nadgarstków nachwytem 4x25-20

brzuch - unoszenie kolan do katki - 4x25-0

łydki - wspiecia na place ze sztanga 4x25-20

 

po 4 tyg zgłos sie przypomnij zrobimy cI SPLITA na masę

 

pozdr

 

Wow, nie spodziewałem się " podania na tacy " jestem niezmiernie wdzięczny !

 

Trzy pytania mam i już nie męczę Cię.

 

Jak rozdzielić na dnie ten trening ?

 

Jako rozgrzewka 10 minut na " wyciągu kajarskim " będzie dobrze ?

 

Sytuacja tak wygląda, że przez jeszcze 3 miesiące mam co trzy tygodnie 5 dni przerwy od siłowni - usuwanie laserowo tatuażu , czy to w niczym nie będzie przeszkadzać ?

 

EDIT :

 

Oznaczenia np " 4x12-8 " 4 serie , 12 do 8 powtórzeń czy 12 powtórzeń schodząc co serie o 1 w dół ?

Użytkownik Slimak edytował ten post Ponad rok temu

[Slimak]

fbw  3x w tyg

 

przysiady ze sztangą 5x10-8

martwy ciag  5x10-8

wyciskanie na ławce prostej sztangi 5x10-8

wyciskanie sztangielek siedzac na bari kat ok 70st 5x10-8

uginanie przedramion ze sztanga 4x10-8

pompki w podporze tylem (pomiedzy dwiema ławkami) 4x10-8

 

i do kazdych z tych trzech dni dodaj  w pierwszy wspiecia na palce na łydki 5x25-20 w drugi brzuch skłony 5x25-20 a w trzeci orzedramie  - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 5x25-20

 

przerwy pomiedzy seriami 1,5 minuty zas oznaczenie 12-8 to przedział w jakim musisz sie miescic a tutaj 5x10-8 to taki zakres powtrzen pomiedzy 10-8 nie wiecej jak 10 i nie mniej jak 8 oczywiscie jak w ostatniej serii zrobisz 6 to nic sie nie stanie

 

Czyli tak ma wyglądać ? :

 

Poniedziałek

 

 

wspiecia na palce na łydki 5x25-20

przysiady ze sztangą 5x10-8

martwy ciag  5x10-8

wyciskanie na ławce prostej sztangi 5x10-8

wyciskanie sztangielek siedzac na bari kat ok 70st 5x10-8

uginanie przedramion ze sztanga 4x10-8

pompki w podporze tylem (pomiedzy dwiema ławkami) 4x10-8

 

Środa

 

brzuch skłony 5x25-20

przysiady ze sztangą 5x10-8

martwy ciag  5x10-8

wyciskanie na ławce prostej sztangi 5x10-8

wyciskanie sztangielek siedzac na bari kat ok 70st 5x10-8

uginanie przedramion ze sztanga 4x10-8

pompki w podporze tylem (pomiedzy dwiema ławkami) 4x10-8

 

Piątek

 

Przedramie  - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 5x25-20

przysiady ze sztangą 5x10-8

martwy ciag  5x10-8

wyciskanie na ławce prostej sztangi 5x10-8

wyciskanie sztangielek siedzac na bari kat ok 70st 5x10-8

uginanie przedramion ze sztanga 4x10-8

pompki w podporze tylem (pomiedzy dwiema ławkami) 4x10-8

 

A poprzedni plan, zostawiamy tak ? Ten 

 

"nogi -przysady ze sztanga 4x12-

       - uginanie na dwugłowe ud lezac  (nie daje ci tutaj martwgo ciagu na stywnych ngach bo wiem ze obciazyłbys kregosłu ) 4x12-8

plecy  tutaj wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia do boku 4x12-8

klatka - wyciskanie sztangina ławce prostej 3x12-8

          -wyciskanie sztangielek na lałwce skosnej 3x12-8

barki  - wyciskanie sztangi zolniersie - z klatki nad głowe ale siedzac w oparciu 4x12-8

biceps - uginanie przedramion ze sztanga 4x12-8

triceps - pompki w odorze tylem (omiedzy lawkami ) 4x12-8

 

przedramiona  - uginanie nadgarstków nachwytem 4x25-20

brzuch - unoszenie kolan do katki - 4x25-0

łydki - wspiecia na place ze sztanga 4x25-20"

 

 

 

Rozumiem, że rozgrzewka będzie dobra tak ? Nie chce znów nawalić jak parę miesięcy temu mój były Trener