Brak odpowiedzi do tego tematu

[Grammatikk]

Trening P.H.U.L czyli Power Hypertrophy Upper Lower

Jest trening masowo siłowy bazujący na 4 dniowym systemie SPLIT autorstwa Brandona  Campbell'a. Fundemenetem systemu są podstawowe ćwiczenia wielostawowe. Mieszanka podejścia typowo kulturystycznego oraz trójbojowego.

 

Celem treningu jest masa i siła, bazujemy na 4 dniowym splicie, używamy sztangi, hantli i maszyn wyposażonych w wolne obciążenie i nie w pełni wytyczony tor ruchu ( np HS-y), trening przeznaczony dla kobiet i mężczyzn na poziomie przynajmniej średniozaawansowanym. Pozwala zmaksymalizować efekty zarówno na polu budowy masy jak i budowy siły mięśni.

 

Kluczowe zasady treningu P.H.U.L:

- Częstotliwość

"Badania naukowe ukazały że synteza białek mięśniowych jest podniesiona do 48h po treningu. Tworzy to dla nas idealną okazję by atakować mięśnie częściej niż każdą partię 1x w tygodniu jak w typowym splicie. PHUL jest stworzony by każdą partię trenować 2x w tygodniu."

 

- Ćwiczenia

"Program PHUL skupiony jest na ćwiczeniach złożonych dla optymalnej progresji. Ćwiczenia izolacyjne są także wliczone w ten program, głównym celem jest zwiększyć osiągi w głównych bojach, jak i wbić parę kg mięśni."

 

- Siła

"Ten program używa 2 z 4 dni treningowych skupiając się na czystej sile. Kluczem do wzrostu siły jest progresja i TUT. Te 2 dni sprawia że będziesz mógł używać większych ciężarów w dniach skupionych na Hipertrofii."

 

- Hipertrofia

"Dodatkiem do 2 dni siłowych będą 2 dni skupione na hipertrofii. dzięki temu nie tylko będziemy obserwować wzrost siły ale także i obwodów."

 

 

PORADNIK PHUL

- Serie i powtórzenia :

Zalecam by rozpocząć trening z zaniżoną ogólną objętością do czasu aż nie wdrożysz się w trening.

 

- Serie do załamania : 

Jazda do załamania nie powinna być nadużywana. Powinieneś walczyć o to by ukończyć serie ( ma być ciężko) ale nie do granicy kiedy nie jesteś w stanie zaliczyć założonej ilości powtórzeń.

 

- Dobór ćwiczeń: 

Ćwiczenia główne powinny pozostać niezmienne.

 

- Brzuch: 

Można go robić pod koniec treningu w DT i DNT

 

 

Plan tygodniowy  P.H.U.L:

 

PN : Góra Ciała SIŁA

WT : Dół Ciała SIŁA

ŚR : OFF

CZWT : Góra HIPERTROFIA

PT : Dół HIPERTROFIA

SB : OFF

NDZ : OFF

 

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3/4 serie po 3/5 powtórzeń

- Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 3/4s po 6/10

- Wiosłowanie nachwytem 3/4s po 3/5

- Ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki 3/4s po 6/10

- Wyciskanie Żołnierskie 2/3s po 5/8

- Uginanie ramion ze sztangą 2/3s po 6/10p

- Czachołamacze 2/3s po 6/10p

 

 

WTOREK : DÓŁ SIŁA

 

* Przysiad 3/4s po 3/5p

* Martwy Ciąg 3/4s po 3/5p

* Wypychanie nogami na maszynie 3/5s po 10/15p

* Uginanie nóg leżąc 4s po 6-10p

* Wspięcia na palce 4s po 6-10p

 

ŚRODA : OFF

 

CZWARTEK : GÓRA HIPERTORIFIA

 

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 3/4s po 8/12p

- Rozpiętki na ławce poziomej 3/4s po 8/12p

- Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc 3/4s po 8/12p

- Wiosłowanie hantlą jednorącz 3/4s po 8/12p

- Wznosy hantli bokiem 3/4s po 8/12p

- Uginanie hantlami siedząc na ławce skośnej 3/4s po 8/12p

- Prostowanie ramion na wyciągu górnym ze sznurem 3/4s po 8/12p

 

 

PIĄTEK : DÓŁ HIPERTROFIA

 

- Przysiad przedni 3/4s po 8/12p

- Wykroki ze sztangą 3/4s po 8/12p

- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3/4s po 8/12p

- Uginanie nóg leżąc 3/4s po 8/12p

- Wspięcia na palce siedząc 3/4s po 8/12p

- Wypychanie na maszynie palcami u stóp 3/4s po 8/12p

 

 

 

Źródło:

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

 

 

Opracował: Grammatikk

Wszelkie prawa zastrzeżone