7 odpowiedzi w tym temacie

[Numenor]

Witam. Chciałbym byście ocenili mój trening na rzeźbę. Skorzystałem   jednego  tematów podwieszonych. Każde ćwiczenia (1-2 serie) będę zaczynał większym obciążeniem, takim jakie stosowałem przy treningu na masę. Następne serie już mniejszy ciężar a większa ilość powtórzeń. Mam możliwość chodzenia na siłownie tylko 3 razy w tygodniu, ze względu na natłok innych zajęć 21 lat, 186 cm wzrostu i prawie 91 kg wagi. Oto mój plan:

 

Poniedziałek- klatka piersiowa/triceps 
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 1x8 1x8 1x10 1x12-15
wyciskanie sztangi glową w doł 1x8 1x8 1x12-15 1x12-15
rozpiętki na ławce prostej 1x10 1x12-15 1x12-15 1x12-15 
pompki na poręczach 4x12-15

wyciskanie francuskie sztangi do czoła 1x8 1x8 1x12-15 1x12-15
wyprosty ramion przy wyciągu górnym 1x8 1x12-15 1x12-15 1x12-15
pompki w podporze tylem 4x12-15


Środa- Plecy/ biceps / przedramiona 
podciąganie na drązku 4xmax
podciąganie sztangi w opadzie tułowia do brzucha 1x8 1x8 1x8 1x12-15
ściaganie dolnego drązka wyciągu do brzucha 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
ściąganie górnego drązka wyciagu za kark 1-x12-15 1x-15-12 1x15-12
rzymskie krzeslo czy martwy ciąg? 3xmax

uginanie na modlitewniku 1x8-6 1x8-6 1x15-12 1x15-12
uginanie z supinacja nadgarstka 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
uginanie na ławce pod kątem 70 stopni 4x15-12

uginanie nadgarstków nachwytem i podchwytem superseria 4x25-20

Piątek- barki/kaptury/nogi 
wyciskanie sztangi siedząc 1x8-6 1x8-6 1x15-12
wzniosy boczne sztangielek 1x15-12 1x15-12 1x15-12
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 1-x8-6 1x15-12 1x15-12
odwrotne rozpietki na maszynie 3x15-12

szrugsy ze sztangą 4x25-20
podciaganie sztangi wzdłuz tułowia do klatki w pozycji pochylonej - 3x25-20


przysiady ze sztangą 1x8-6 1x8-6 1-x8-6 1x15-12
wyprosty nóg na maszynie 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
suwnica 1x8-6 1x15-12 1x15-12 1x15-12
wykorki ze sztangielkami 3x8

MC na prostych nogach 1-8-6 2x15-12
prostowanie nóg stojąc 1x8-6 3x15-12
(brak maszyn na nogi)

wspięcia na place ze sztanga 4x25-20
wspiecia na suwnicy 4x25-20

 

 

Dugą sprawą jest trening brzucha, jak powinienem go ćwiczyć, ile dni w tygodniu, jakie ćwiczenia. Próbowałem już wielu planów (abs, absII) ale nie wiem czy są to najlepsze opcje.

 

Trzecią sprawą są aeroby. Wybrałem bieganie i basen. Mam dobrą kondycję więc dłuższy bieg nie stanowi dla mnie problemu. Nie wiem tylko jak to rozplanować. Kiedy chodzić na basen, kiedy i jak często/długo biegać. Proszę o cenne rady, to moja pierwsza poważniejsza redukcja i chcę wyrobić po masie dobrą sylwetkę. 

Jeszcze jedno pytanie, czy kupno bcaa wystarczy z suplementacji czy dorzucic witaminy i mineraly z olimpa? Skladniki odzywcze dostarczę z diety. Dzięki z góry chłopaki!

[23Viper23]

po 20 serii na barki i kaptury chcesz robić jeszcze 20 serii na nogi i łydki? na  redukcji to nie przejdzie

[Numenor]

Więc konieczny będzie 4 dzień tak? I nie ma opcji pomieszczenia tego w trzy? Ogólnie dałem dobrą ilość serii na partię, czy trochę to na za dużo wygląda?

[Grammatikk]

Nie rozumiesz pojęcia rzeźba.... napierdalasz wszędzie po 12/15 pow w jakim celu?

Rzeźby a raczej prawidłowo nazywając ten stan redukcji nie robi sie treningiem tylko DIETĄ!

Od napierdalania po milion pow nikt jeszcze nie schudł za to popalił mięśnie...

 

Trening masowo siłowy + dieta z ujemnym bilansem + obcinka kalorii , refeedy i w ostrej stagnacji aero i smalec leci

 

Poczytaj o tym jak winno sie robic redu bo tym treningiem spalisz mięsień i gówno z ciebie zostanie

[Numenor]

Dzieki chlopaki za odpowiedzi. Masz racje nigdy nie robilem takiej naprawde porzadnej rzezby ale teraz po osiagnieciu calkiem niezlej masy miesniowej chcialbym to zrobic naprawde dobrze. Plan i ilosc powtorzen wzorowalem na jednym z podwieszonych tematow chociaz tez slyszalem ze zwiekszona ilosc powtorzen na rzezbe to it. Wiec polecasz kontynuowac plan treningowy na mase tak?

 

Poniedziałek

Klatka + triceps+przedramiona

 

Klatka

 

wyciskanie plasko sztangi 4x 6-10
wyciskanie na skosie dodatnim hantelek 4x 6-10
rozpietki na płasko 3x 12-10-8

pompki na poręczach 3x max

 

triceps

 

francuzy do czola lezac sztanga 4x 12

prostowanioe ramienia na wyciągu 4x 12 10 8 6

(tylko dwa ćwiczenia gdyz podczas treningu klatki tricepsy rowniez pracuja)

 

przedramiona

uginanie nadgarstkow nachwytem 4x25-20

 

 

 

Środa

 

Plecy+biceps+kaptury

 

Plecy

 

drazek szerokim nachwytem 4x max
wioslowanie podchwytem 4x 10
sciaganie drazka wyciagu za kark 3x 12-10-8

MC 3x 10

 

biceps

 

uginanie przedramion ze sztanga stojac 4x12-10-8-6
uginanie sztangielkami z supinacja nadgarstka 4x12-10-8

 

kaptury

 

szrugsy 4x 20

 

 

 

Czwartek (albo piątek, zalezy jak praca pozwoli)

Nogi + barki

 

Nogi- uda

 

przysiady ze sztangą 5x 10-12

suwnica 4x12-10-8
wykroki z hantlami 4x10-8-6
wyprosty nog na maszynie 4x12-10-8-6

 

łydki

wspiecia na palce 5x25-20

 

barki

 

wyciskanie zza karku 4x10-8-6
wzniosy boczne sztangielek 4x12-10-8
odrotne rozpietki 4x10-8-6

 

Jak myslisz, moze pozamieniac niektore cwiczenia na bardziej izolujace?

 

Dugą sprawą jest trening brzucha, jak powinienem go ćwiczyć, ile dni w tygodniu, jakie ćwiczenia. Próbowałem już wielu planów (abs, absII) ale nie wiem czy są to najlepsze opcje.

 

Trzecią sprawą są aeroby. Wybrałem bieganie i basen. Mam dobrą kondycję więc dłuższy bieg nie stanowi dla mnie problemu. Nie wiem tylko jak to rozplanować. Kiedy chodzić na basen, kiedy i jak często/długo biegać. Proszę o cenne rady, to moja pierwsza poważniejsza redukcja i chcę wyrobić po masie dobrą sylwetkę. 

Jeszcze jedno pytanie, czy kupno bcaa wystarczy z suplementacji czy dorzucic witaminy i mineraly z olimpa? Skladniki odzywcze dostarczę z diety. Dzięki z góry chłopaki! 

[Grammatikk]

jedziesz zwykły masowy plan a kombinujesz kaloriami co jakiś czas obcinając i smalec musi sie palić

 

A na grzyba ci BCAA? jego koniecznośc to jeszcze większy mit, jajko zjedz na zdrowie ci wyjdzie

 

Dobre witaminy i minerały + kreta jak preferujesz i sprawa supli załatwiona

[Numenor]

A co z treningiem brzucha? Robic abs 3 razy w tygodniu? 2 razy bieganie po 50 minut wystarczy czy dolozyc do tego jezcze godzinke basenu? Dzieki z gory za odpowiedz

[Grammatikk]

aero zaczynaj spokojnie 2/3 x na week od 20 minut co jakiś czas będziesz zwiększał

 

brzuch rób jak ci pasuje to nie ma znaczenia