12 odpowiedzi w tym temacie

[Takao]

Witam, mam 16 lat, ważę 69 kg i mam 170 cm wzrostu. w bicepsie mam zaledwie 33 mm.

Mój trening na masę to:


Poniedziałek:
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4- serie 10 pow.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10 pow.
- rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 10 pow.
TRICEPS
- Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc 4 serie 10 pow.
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie 10 pow.
- uginanie ramion ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej 4 serie 10 pow.
- wyciskanie hantla zza glowy 4 serie 10 pow.
- wyciskanie francuzkie leżąc 4 serie 10 pow.
Brzuch:
Brzuszki na ławeczce 4 serie po 30 pow.

Środa:
Barki
- wyciskanie sztangi z plecami 4 serie po 10 pow
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 10 pow
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 pow
- unosznie ramion z hantlami stojąc – uchwyt młotkowy 4 serie po 10 pow
Biceps
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem 4 serie po 10 pow
- uginanie ramion z hantlami na przemian 4 serie po 10 pow
- uginanie w podporze o kolano 4 serie po 10 pow
Brzuch
Brzuszki na ławeczce 4 serie po 30 pow

Piątek:
Plecy
- podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4 serie 10 pow
- podciąganie się na drążku nachwytem 4 serie 5 pow
- podciąganie hantla w opadzie 4 serie 10 pow- martwy ciąg 4 serie 10 pow

Kaptury

- szrugsy z handelkami 4 serie 10 pow

Brzuch

Bruszki na ławeczce 4 serie po 30 pow.

Na diecie się kompletnie nie znam, chociaż wiele o tym czytałem moja dieta to:

Link do diety:

Proszę o oceny i porady.

Pozdrawiam

[DajaN]

-na duże partie mięśniowe 4 ćwiczenia na małe 3
plan cały zły......poczytaj w podwieszonym i planie na mase

[Takao]

-na duże partie mięśniowe 4 ćwiczenia na małe 3
plan cały zły......poczytaj w podwieszonym i planie na mase

Co dokładniej jest w nim złego? Wzorowałem się na planach z podwieszonych, ale dodałem pare swoich ćwiczeń. Proszę o wskazówki.

[kuba95]

Jeżeli dajesz na duże partie 3ćw po 4 serie to na małe musisz dać 2 ćw
tak więc jeżeli plan ma być na 3dni to układ taki:
1.klata-tric
2.plecy-bic
3.nogi-barki ( niektórzy nie uznają łaczenia barków z nogami)

A tutaj masz gotowe sprawdzone plany więc zajrzyj tam i wybierz coś a jak nie to popraw ten co masz pozdro
http://forum-kultury...niowy-5-dniowy/

[Takao]

Trening 4 dniowy

Układ:

Dzień pierwszy klatka oraz biceps

Dzień drugi nogi (uda lydki), brzuch

Dzień czwarty barki oraz triceps

Dzień piąty plecy przedramiona

Trening:

Klatka piersiowa

- sztanga na ławeczce prostej 3x10-8-6

- sztangielki na ławeczce skośnej 3x10-8-6

- sztanga głową w dół 3x12-10-8

- rozpiętki 3x12-10-8

Biceps

- uginanie ze sztangą 3x10-8-6

- uginanie młotkowe naprzemienne 3x12-10-8

- uginanie na modlitewniku 3x12-10-8

- uginanie opierając o nogi 3x12-10-8

Nogi (uda łydki,) brzuch

- martwy ciąg na sztywnych nogach 3x8-8-6

- wykroki ze sztangielkami 3x8-8-6

Barki

- sztanga zza karku 3x10-8-6

- wzniosy boczne sztangielkami 3x12-10-8

- podciąganie wzdłuż tułowia 3x10-8-6

- wzniosy boczne w opadzie tułowia 3x12-10-8

Triceps

- wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6

- wyciskanie francuzkie leżąc 3x12-10-8

- wyciskanie hantlą zza głowy 3x12-10-8

- tutaj jeszcze jeden zaproponujcie

Plecy

- podciąganie na drążku nachwytem 3x max-max-max

- martwy ciąg 3x10-8-6

- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3x10-8-6

- tutaj jeszcze jeden zaproponujcie

Przedramiona

- uginanie nadgarstków nachwytem 5x25-20

I to wygląda na tyle. Proszę z całego serca, o pomoc w ułożeniu diety, bo nie mogę sobie sam poradzić nawet po przeczytaniu wielu tematów z podwieszonych.

[Grammatikk]

http://forum-kultury...-ruszyć-z-masą/ z podwieszonych dla twojej wagi.... starczyło poszukać

[Michał1]

Klatka-dół aut, na 4 możesz poręcze dodać.
Biceps-4 aut.
Nogi-przysiady i wycisk dodaj.Daj więcej powtórzeń.
Barki-z klatki sztanga.
Triceps-nie, bo nie trzeba.
Plecy-możesz dolny wyciąg dodać.Przedramiona-podchwytem też.

[Takao]

Klatka-dół aut, na 4 możesz poręcze dodać. Mógłbyś dokładniej opisać ćwiczenie z poręczami, bo nie rozumiem
Biceps-4 aut. Dlaczego? Wydaje mi się, że to dobrze pompuje
Nogi-przysiady i wycisk dodaj.Daj więcej powtórzeń. Często gram w siatkówkę i ogólnie nogi nie wiem czy ćwiczyć. Dużo chodzę, szczególnie do szkoły 2 km i z powrotem.
Barki-z klatki sztanga. Dodam.
Triceps-nie, bo nie trzeba. Ciekawe ćwiczenie dzisiaj robiłem wyciskanie nachwytem na modlitewniku - bardzo mi się spodobało.
Plecy-możesz dolny wyciąg dodać. Pomyślę.
Przedramiona-podchwytem też. Dodam.

[Michał1]

1.Pompki na poręczach, zobacz na yt i już.
2.Dlatego, że jest ono niepotrzebne.
3.Nie chcesz ćwiczyć nóg-nie ćwicz wcale.

[Takao]

http://forum-kultury...na-masę/Trening 4 dniowy


Układ:

Dzień pierwszy klatka oraz biceps

Dzień drugi nogi (uda lydki), brzuch

Dzień czwarty barki oraz triceps

Dzień piąty plecy przedramiona


Trening:

Klatka piersiowa

- sztanga na ławeczce prostej 3x10-8-6

- sztangielki na ławeczce skośnej 3x10-8-6

- rozpiętki 3x12-10-8


Biceps

- uginanie ze sztangą 3x10-8-6

- uginanie młotkowe naprzemienne 3x12-10-8

- uginanie na modlitewniku 3x12-10-8

Nogi (uda łydki,) brzuch

- martwy ciąg na sztywnych nogach 3x8-8-6

- wykroki ze sztangielkami 3x8-8-6

- przysiady ze sztangą 3x10-8-6

- wyciskanie ze sztangą 3x10-8-6


Barki

- sztanga zza karku 3x10-8-6

- wzniosy boczne sztangielkami 3x12-10-8

- podciąganie wzdłuż tułowia 3x10-8-6

- wzniosy boczne w opadzie tułowia 3x12-10-8

- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x10-8-6


Triceps

- wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia 3x10-8-6

- wyciskanie francuzkie leżąc 3x12-10-8

- wyciskanie hantlą zza głowy 3x12-10-8

- wyciskanie nachwytem na modlitewniku 3x12-10-8


Plecy

- podciąganie na drążku nachwytem 3x max-max-max

- martwy ciąg 3x10-8-6

- podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3x10-8-6

- tutaj jeszcze jeden zaproponujcie


Przedramiona

- uginanie nadgarstków nachwytem 5x25-20

- uginanie nadgarstków uchwytem 5x15-10
_______________________________________________________________________

Czy ta dieta może być?: http://forum-kultury...-dieta-na-masę/

Pozdrawiam

Użytkownik Takao edytował ten post Ponad rok temu

[Michał1]

Nogi-chodzi o wycisk na maszynie.MC na prostych na koniec.
Barki-jak masz wycisk to rób go z klatki, a nie dodawaj.1 ma być wycisk z klatki.
Triceps-a rób po swojemu.
Plecy-pisałem.

Może być.

[bessekratte]

typie jak ty masz 33 milimetry w bicu to bierz sie ostro za jedzenie !!!!!!!!!!!1111

[Michał1]

Daty patrz.