Skocz do zawartości


Zdjęcie

PLAN NA MASE


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
9 odpowiedzi w tym temacie

lysy124
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

PLAN NA MASE
Witam. Prosze o sprawdzenie tego planu. Jest to plan na mase. Mój staż na siłowni to około rok.

Poniedziałek:
Klatka:
1. wyciskanie na atlasie - nachwytem (rączki boczne) 15-15
2. wyciskanie na ławce skos w górę hantli 12-10-10-8
3. wyciskanie sztangi na płaskiej 10-8-6
4. przenoszenie hantli leżąc na ławce w poprzek 12-12-12
5. rozpietki na ławce płaskiej 15-15
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą łamaną 15-12-10-10
2. Uginanie z hantlami chwyt młotkowy (neutralny) 12-10-8
3. Uginanie z hantlą na modlitewniku jedną ręką (najpierw jedna,
później druga) 12-12-10
4. Uginanie ze sztangą łamaną, chwyt szeroki "21"
3 serie


Środa:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 12-10-8-8
3. Wiosłowanie półsztangą jedną ręką 12-10-8-6
4. Martwy Ciąg 20-15-15-20

Piątek:
Barki:
1. Unoszenie hantli w bok siedząc na ławce 15-15-15-15
2. Wyciskanie hantli siedząc 12-10-10-8
3. Unoszenie hantli w przód siedząc 12-12-12
4. Unoszenie hantli w opadzie w tył 15-15-15-15
5. Szrugsy (kaptury) z hantlami 15-12-10-8
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwyt wąski 20-12-10-8
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na płaskiej ławce 12-10-8
3. Wyciskanie francuskie hantli nad głową siedząc 12-10-10
4. Prostowanie ręki w opadzie tułowia z hantlą 12-12-12
Sobota:
Nogi:
1. Prostowanie na atlasie 20-15-15-20
2. Przysiady ze sztangą z tyłu 12-12-10-10-8
3. Wykroki z hantlami 15-15-15-15
4. Matrwy ciąg na prostych nogach 15-15-15-15
Łydka:
1. Ośle wspięcia na palce 20-20-20-20

  • 0

Bucy15
  • Guests
  • PipPipPipPip
  • 1352 postów
  • Pomógł: 0
  • Lokalizacja:Łuków
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: PLAN NA MASE
Ogólnie to jest tego za dużo :) W niektórych zła kolejność, dublujesz ćwiczenia, dni jeżeli możesz też zamień.
Najlepiej popatrz na podwieszone, poczytaj o ukłądaniu planów.
Polecam: http://forum-kultury...ytań-do-kevina/

Tu masz wszystko czego potrzebujesz :)

Na każdym treningu przekraczam granice moich możliwości.

Jeśli pomogłem daj +

Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.

Nie pisać na PW/Priv.


koksu123
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3648 postów
  • Pomógł: 0
125
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:SW, siłownia, motoryzacja.
  • Staż [miesiące]:Ciągle rośnie :)
  • Wzrost [cm]:172
  • Waga [kg]:76

Napisano Ponad rok temu

Re: PLAN NA MASE
Proponuję Tobie split 4 dniowy taki :

Poniedziałek : Klata + Bices
Wtorek : Nogi

Czwartek : Barki + Triceps
Piątek : Plecy i przedramię

Jeśli chcesz budować masę to dałeś stanowczo za dużo serii i powtórzeń, zrób tak na duże partie mięśniowe wykonuj 12 serii, a na małe 9 serii, liczba powtórzeń w serii powinna się mieścić w przedziale 10-6, a ćwiczenia izolowane 12-8 :D Taka jest moja rada, jak coś trzeba śmiało pytaj :D
  • 0
Uwierz w swoje możliwości i osiągnij swój cel ! ;)

paragraf
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1430 postów
  • Pomógł: 2
119
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: PLAN NA MASE
Układ nie jest zły tylko plan przeładowany.
  • 0
Dołączona grafika

Dawidddd12
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 3506 postów
  • Pomógł: 0
356
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:179

Napisano Ponad rok temu

Re: PLAN NA MASE
Klatka:
1. wyciskanie na atlasie - nachwytem (rączki boczne) 15-15-
2. wyciskanie na ławce skos w górę hantli 10-10-8
3. rozpietki na ławce płaskiej 15-15
-15
4. przenoszenie hantli leżąc na ławce w poprzek 12-12-12
Biceps:
1. Uginanie ze sztangą prostą 12-10-10
2. Uginanie z hantlami chwyt młotkowy (neutralny) 12-10-8
3. Uginanie z hantlą na modlitewniku jedną ręką (najpierw jedna,
później druga) 12-12-10



Środa:
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 10-8-8
3. Wiosłowanie półsztangą jedną ręką 10-8-6
4. Martwy Ciąg 10-10-20

Piątek:
Barki:
1. Unoszenie hantli w bok siedząc na ławce 15-15-15
2. Wyciskanie hantli siedząc 10-10-8
3. Unoszenie hantli w przód siedząc 12-12-12
4. Unoszenie hantli w opadzie w tył 15-15-15-15
5. Szrugsy (kaptury) z hantlami 15-12-10-8
Triceps:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej chwyt wąski 12-10-8
2. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej na płaskiej ławce 12-10-8
3. Wyciskanie francuskie hantli nad głową siedząc 12-10-10

Sobota:
Nogi:
1. Prostowanie na atlasie 15-15-20
2. Przysiady ze sztangą z tyłu -10-10-8
3. Wykroki z hantlami 15-15-15
4. Matrwy ciąg na prostych nogach 15-15-15
Łydka:
1. Ośle wspięcia na palce 20-20-20-20


Tak mniej więcej powinno to wyglądać choć ja jestem za układem

Poniedziałek : Klata + Biceps
Wtorek : Nogi
Czwartek : Barki + Triceps
Piątek : Plecy i przedramię
  • 1

paragraf
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1430 postów
  • Pomógł: 2
119
Bardzo Dobra
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: PLAN NA MASE
A nie jednak mi coś nie odpowiada, biceps przed plecami do kitu. Lepiej taK
klatka, tricpeps->plecy->przerwa->barki,biceps->nogi->dwa dni przerwy
  • 0
Dołączona grafika

Dawidddd12
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 3506 postów
  • Pomógł: 0
356
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:179

Napisano Ponad rok temu

Re: PLAN NA MASE
Dlatego podałem Mu lepsze rozwiązanie jakim jest

Poniedziałek : Klata + Biceps
Wtorek : Nogi
Czwartek : Barki + Triceps
Piątek : Plecy i przedramię
  • 0

matrix1995
  • Użytkownik
  • Pip
  • 44 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:8
  • Wzrost [cm]:170
  • Biceps [cm] :35
  • Wyciskanie [kg]:63
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:63

Napisano Ponad rok temu

Re: PLAN NA MASE
A ćwiczenia ktore sa robione na atlasie, w domu nie mam atlasu czym je mogę podmienić ?
  • 0

matrix1995
  • Użytkownik
  • Pip
  • 44 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:8
  • Wzrost [cm]:170
  • Biceps [cm] :35
  • Wyciskanie [kg]:63
  • Martwy ciąg [kg]:90
  • Waga [kg]:63

Napisano Ponad rok temu

Re: PLAN NA MASE
szukalem treningu, na ncie ale nie ma jakeigos dobrego na 4 dni zeby byl tak caly sprzęt domowy, czyli lawka, modlitewnik, drązek i wyciąg ..
  • 0

Dawidddd12
  • Ekspert
  • PipPipPipPip
  • 3506 postów
  • Pomógł: 0
356
Wyśmienita
  • Płeć:Mężczyzna
  • Wzrost [cm]:179

Napisano Ponad rok temu

Re: PLAN NA MASE
http://forum-kultury...nych-ciezarach/

Trening na wolnych ciężarach i tak jest najlepszy do budowania masy !!!
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024