4 odpowiedzi w tym temacie

[krzysiek_91]

Witam
Tydzień temu pytałem się o trening na rzeźbe i redukcje tkanki. Trening który podał mi Placeck trochę pozmieniałem, bo trenuję w domowej siłownia nie mam narazie żadnych wyciągów. Za jakiś czas może się jakiś wykombinuje . Poniżej jest ten trening proszę żeby go poprawić. Mam 17 lat 181 cm wzrostu i ważę 75 kg. Trenowałem do tej pory (ok 5 miechów) na mase. Od jutra zaczynam na rzeźbe. Prócz treningu będe robił 3-4 razy w tyg. areoby i brzuch. Zależy mi głównie, żeby pozbyć się tkanki z nóg i brzucha.

Poniedzialek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 15-12-12-10
2. Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 14-14-14
3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 4 x 16-14-12-12

Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangielką 3x 14-12-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3x 14-12-12

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytam i podchwytem 2x 20

Środa
Plecy:
1. Podciąganie na drążku 4 x 12-10-8-8
2. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie 3 x 14-14-14
3. Szrugsy 3x14-12-12
4. Prostowanie tułowia 3x12

Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą 4x 12-10-10-10
Uginanie o kolano 2x 14


Piątek

Barki:
Wyciskanie sztangielek 3x12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12

Uda:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x -14-12-10-10
2. Przysiady wykroczne ze sztangielkami 3 x 16-16-16

Łydki:
1. Wspięcia na palce siedząc 2 x 30-20

[Placeck]

Poniedzialek:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 x 10-10-8-6
2. Wyciskanie na skosie sztangielki 4 x 16-14-12-12
3. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskkiej 3 x 14-12-12

Brzuch:
Spinanie brzucha leżąc 4 x 25
Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 4 x 25


Wtorek
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 3 x max
2. Wiosłowanie sztangielka 14-12-12
3. Podciąganie na drązku podchwytem wąsko 3 x max
4. Prostowanie tułowia 3x12

Biceps:
Uginanie ze sztangą 3x 10-8-6
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 14-12-12
Uginanie o kolano 2x 12



Czwartek

Uda:
1. Hack przysiady 15-14-12
2. Wykroki 3x 14
3. Wchodzenie na ławeczke ze sztangielkami 2x15

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

Piątek

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3x 12
Wyciskanie sztangielek 3x12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12
Unoszenie sztangielek przodem stojąc 2 x 12


Triceps:
Francuskie leząc 3x 14-12-10
Wyciskanie francuskie sztangielką 3x 14-12-12
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3x 14-12-12

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków nachwytam i podchwytem 3x 20

[misiooo1]

No i dlaczego wy mi tak ladnie nie napiszecie takiego treningu w moim poscie ponizej ;( ?

[koksik25]

181cm i 75kg wagi i ty robisz zezbe??????????????i tak jestes chudy wiec nic to ci nieda aby robic zezbe trzeba miec co zezbic!!!!!!!cwicz trening masowy zwieksz liczbe bialek i przy takiej temperatuze jak jest sama definicja ci sie polepszy

[Placeck]

Dokładnie ja jezeli chce poprawic definicje zwiekszam o ok 30g białko i sciągam troche węgli.
Szczególnie w lato przy takich temperaturach.
Typowej rzezby tez nigdy nie robie, jezeli juz to trening w którym stosuje duże obcizenia i mało powtózeń i małe obciazenie więcej powtózen.
Pozwala to na poprawe rzeżby nie tracąc gęstości mięsni jak to często bywa przy typowych planach rzezbiacych z lekkim obciazeniem.