Brak odpowiedzi do tego tematu

[rysiu_00]

Witam.

jestem na forum nowy więc na początku się przedstawię.

Rafał z Siemianowic Śląskich. 21lat SIEMA! ;D
wymiary:
- wzrost 196cm
- waga 100kg

konkrety. staż na siłowni 4lata a może i więcej. muszę ustawić sobie nowy plan treningowy, a to dlatego, że brakuje mi czasu.
do tej pory trenowałem systemem FBW i wyglądało to mniej więcej tak:

trening co 2 dzień (poniedziałek-środa-piątek)
- uda (16-12-10 pow)
- plecy (16-12-10 pow)
- klata (16-12-10 pow)
- barki (16-12-10 pow)
- biceps (16-12-10 pow)
- triceps (16-12-10 pow)
- przedramię (40-30-20 pow)
- łydki (40-30-20 pow)
- brzuch

oczywiście co każdy trening zamiana ćwiczeń.
trening zajmuje mi około 2h i rezultaty są ale chciałbym większe. dieta też jest.
pomyślałem o splicie, a dokładniej tak:

trening (poniedziałek-wtorek-środa WOLNE piątek-sobota-niedziela WOLNE -...)

dla przykładu:

1trening:
UDA
przysiad przodem 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
przysiad tyłem 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)

KLATA:
wyciskanie na ławce prostej 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
barierki 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
hantle na skosie 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)

2trening
PLECY
wiosłowanie końcem sztangi 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
martwy ciąg 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
wyciąg 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)

BICEPS
na gryfie łamanym 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
młotki 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)
modlitewnik 4serie ostatnia seria z maksymalnym obciążeniem (seria 12pow)

3trening
TRICEPS