2 odpowiedzi w tym temacie

[ziomen]

Witam

Proszę o ocene tego planu treningowego.Oświadczam , że jest to pierwszy mój własnoręcznie napisany plan , wiec proszę nie jedźcie mnie tak odrazu . ;P



Klatka piersiowa:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej w gore 4x12/10/8/6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x12/10/8/6
Rozpiętki 3x10
Biceps:
Uginanie sztangą łamana wąsko 4x10
Naprzemianstronne uginanie hantlami 4x16(8 na rękę)
Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x8
Brzuch:
We własnym zakresie



Barki:
Wyciskanie hantli 12/10/8/6
Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 4x10
Unoszenie hantli bokiem 4x10
Rotacja zewnętrzna ramion 4x10
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 4x10
Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu 4x10
Uginanie przedramion na maszynie
Przedramiona:
Zgięcia nadgarstków nachwytem 4x12
Zgięcia nadgarstków podchwytem 4x12


Plecy:
Ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x12/10/8/8
Ściąganie wyciągu poziomego szerokim nachwytem 4x12/10/8/8
Wiosłowanie sztanga podchwytem 4x14/12/10/8
Szrugsy 4x15
Martwy ciag 4x10/8/6/4
Wyprosty tułowia na ławeczce 3x12
Nogi:
Wyciskanie na suwnicy 4x10
Przysiady na maszynie 4x12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie 4x10
Uginanie nóg na maszynie leżac 4x10

[przywitek]

za dużo oćwiczeń na plecy bardzo ważne cwiczenie to podciąganie, jesli jesteś niezaawansowany to martwy ciąg sobie odpuść,, jedno ćwiczenie z klatki odejmij i rób na przemian, zmieniaj kolejność nadchodzącymi tygodniami. Ja robię np. 1 tydzień: skos góry i dół, 2 tydzień: skos góry i płasko i 3 tydzień skos dołu i płasko a rozpietki to zawsze, brzuch rób 3 razy w tygodniu.
wprowadź te poprawki powinno być okej, może niech jeszcze się ktoś wypowie z bardziej doświadczonych kolegów

Pozdrawiam

[ziomen]

chciałem dodac , że trenuje od roku