Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Gdy celem jest budowa masy ciała

Na etapie budowy masy niestety musimy liczyć się także z pewnym przyrostem tkanki tłuszczowej. Niestety w sposób naturalny niemożliwe jest budowanie całkowicie beztłuszczowej masy mięśni. Niepotrzebnego balastu pozbywamy się na etapie tzw."robienia rzeźby" czyli redukując masę ciała. Stosując zasady właściwego odżywiania i treningu możemy skutecznie minimalizować przyrost tkanki tłuszczowej i rozpad mięśniowej.

Rano i w ciągu dnia przed i po treningu duże ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym) duże ilości białka niewielkie ilości tłuszczy utrzymujemy stały, niewielki poziom cukru we krwi, powodujemy stałe i równomierne ładowanie mięśni energią pochodzącą ze składników odżywczych
Posiłek 1-2 godziny przed treningiem.
Podstawowe zasady:
- umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym)
- unikamy węglowodanów prostych w celu uniknięcia efektu hipoglikemii czyli spadku poziomu cukru we krwi na skutek intensywnego wydzielania insuliny przez trzustkę

Posiłek potreningowy jak najszybciej po treningu; duże ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym),niewielkie ilości białka.
Najważniejszy posiłek; spożycie węglowodanów prostych spowoduje gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli na szybką odbudowę zapasów glikogenu w mięśniach a także powstrzymanie procesu katabolizmu dzięki hiperinsulemii czyli gwałtownemu wydzielaniu insuliny (z tego powodu posiłek powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, który blokuje wydzielanie tego hormonu)
Właściwy posiłek potreningowy godzinę później; umiarkowane ilości ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym), duże ilości białka niewielkie ilości tłuszczy dostarcza składników odżywczych do właściwego procesu regeneracji.
Na pół do godziny przed snem umiarkowane ilości białka - posiłek niekonieczny lecz wskazany na etapie budowy masy mięśni; dostarcza protein w czasie snu, gdy wydzielany jest hormon wzrostu.

Gdy celem jest redukcja masy ciała

Rano i w ciągu dnia przed oraz po treningu umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym), umiarkowane ilości białka
niewielkie ilości tłuszczy.
Posiłek 1-2 godziny przed treningiem; niewielkie ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym).
Posiłek potreningowy pół godziny do godziny po treningu
niewielkie ilości węglowodanów prostych (o wysokim indeksie glikemicznym)
umiarkowane ilości węglowodanów złożonych (o niskim indeksie glikemicznym), umiarkowane ilości białka.
W tym czasie (po treningu) polegamy na działaniu kortyzolu odpowiedzialnego za rozpad tkanki tłuszczowej (niestety w pewnym stopniu także mięśniowej).