10 odpowiedzi w tym temacie

[MMArcin]

Witam! Jestem 17latkiem o wzroście:184cm i wadze:74kg, podam Wam trening ,którym ćwiczyłem przez okres 8 tygodni oczywiście przed tym treningiem przez okres jednego miesiąca ćwiczyłem plan ogólnorozwojowy aby mięśnie przyzwyczaiły się do wysiłku. Oto ten plan:
PONIEDZIAŁEK
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12,10,8
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14.
- pompki w podporze tyłem 2 serie max
ŚRODA
- wiosłowanie końcem sztangi 12,10,8
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10.
- uginanie przedramion ze sztangielkami 4 serie 14,12,10,8
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 3 serie 12,10,8.
- zginanie nadgarstków ze sztagną trzymaną podchwytem 3 serie max
PIĄTEK
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 14,13,12
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12,10,8.
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie 12,10,8
- szrugsy z sztangielkami 4 serie 18,16,14,12
- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 16,14,12.
- przysiady ze sztagną trzymaną na karku 3 serie 16,14,12.
- wspięcia na palce 3 serie 15,13,11.

Teraz chcę zacząć ćwiczyć takim planem:

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę 4 serie 10,8,6,6.
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie 10,8,6,6
- Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę 3 serie po 10.
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie po 10. Max 90stopni
- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.
Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
Plecy:
-Przenoszenie sztangi za głowę 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
-Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.
Tylne aktony barków:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.
Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.
Czwartek: Barki, Tricepsy.
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie 12,10,10,8
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10. 2 ostatnie serie max
Piątek: Uda, Łydki.
Uda:
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.
Ten trening wziąłem z tego forum lecz musiałem zamienić kilka ćwiczeń z powodu braku sprzętu(ćwiczę w domu). Jeżeli chodzi o dietę to nie trzymam żadnej lecz staram się jeść regularnie oraz w większych porcjach. Diety nie trzymam z powodu braku czasu.
Proszę o wasze opinie na temat tego treningu lecz prosiłbym o niewypisywanie zbędnych oraz złośliwych komentarzy na mój temat ponieważ jestem początkującym i dopiero zaczynam przygodę z siłownią.

[MMArcin]

Bicepsów nawet nie edytowałem ;p A co do klaty to zmienię to. Dzięki za odpowiedź leci plusik.Jeżeli możesz to wprowadź zmiany jakie miałeś na myśli i ja sobie to ogarnę. Z góry dzięki!

Użytkownik MMArcin edytował ten post Ponad rok temu

[MMArcin]

A czy trening 4 dniowy z moim małym stażem jest dobry dla mnie ?
A co sądzicie o zmianie tego ćwiczenia:Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej na to:Wyciskanie sztangi do szyi??
Podobno dobrze rozwija górną część klatki piersiowej. ? ?


Trochę przerobiłem ten trening w miarę możliwości. Muszę zmienić jeszcze wiosłowanie sztangą i wiosłowanie sztangileką w opadzie tułowia lecz czekam aż kurier przyjedzie z drążkiem.

Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
Klata:
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej/skos 4 serie 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangielek na na skosie/płasko 4 serie 10,8,6,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie/płasko 3 serie po 10.
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie 10,8,6,6

Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie - pierwsza seria w miarę nie za ciężka a następne dwie na pełnej kurwie.
- Uginanie przedramion z hantelkami w oparciu 4 serie 12,10,8,8
Przedramienia:
- Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.
Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
Plecy:
-Przenoszenie sztangi za głowę 4 serie 16,14,12,10.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8.
-Wiosłowanie sztangielką 3 serie po 10-12.
- MC 4 serie 10,8,6,4.
Tylne aktony barków:
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.
Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z porzodu 4 serie 16,12,12,10.
Czwartek: Barki, Tricepsy.
Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
- Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10.
- Unoszenie sztangielek na przemian przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.
Triceps:
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4 serie 12,10,10,8
- Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem 4 serie 14,12,10,8.
- Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10. 2 ostatnie serie max
Piątek: Uda, Łydki.
Uda:
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
- Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 11.
Łydki:
- Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4 serie 20,16,14,14.
- Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc na jednej nodze 3 serie po 12-16.

Użytkownik MMArcin edytował ten post Ponad rok temu

[MMArcin]

Up Up Up Up!!!

[Belial]

-przenoszenia wystarczą 2 serie, nie 8....
-21 na koniec
-plecy
wyciąg górny nachwytem szeroko 4s
wiosłwoanie sztangą podchwytem do brzucha 3s
wiosłowanie sztangielką 3s
mc 4s
-barki
wyciskanie 3s
podciąganie 3s
unoszenie w bok 3s
-triceps
wyciskanie wąsko 3s
sztabga łamana do czoła 3s
pompki/prostowanie ramienia w opadzie 2-3s
-przysiady max 10powt (10 8 6 4)
-dodaj uginanie na maszynie i martwy ciag na prostych nogach (np 3s uginiania i 2s martwego, lub tylko 4 s uginania bez martwego)

-

[MMArcin]

-przenoszenia wystarczą 2 serie, nie 8....
-21 na koniec
-plecy
wyciąg górny nachwytem szeroko 4s
wiosłwoanie sztangą podchwytem do brzucha 3s
wiosłowanie sztangielką 3s
mc 4s
-barki
wyciskanie 3s
podciąganie 3s
unoszenie w bok 3s
-triceps
wyciskanie wąsko 3s
sztabga łamana do czoła 3s
pompki/prostowanie ramienia w opadzie 2-3s
-przysiady max 10powt (10 8 6 4)
-dodaj uginanie na maszynie i martwy ciag na prostych nogach (np 3s uginiania i 2s martwego, lub tylko 4 s uginania bez martwego)

-

Belial co do tego ostatniego ćwiczenia tzn. MC to jak samo uginanie robić?

[Belial]

MC na prostych nogach?
Nogi proste i tylko tułowiem ruszasz:) wchodzi na dwugłowe uda i prostowniki grzbietu. Zobacz sobie filmiki na YT, jak to mniej więcej wygląda, bo zawsze lepiej widzieć jak ktoś prezentuje, niż bym Ci miał to opisać

[MMArcin]

A wyciskania (chodzi mi o wyciskanie na płaskiej i wyciskanie sztangielek) robić 4 czy 3 serie ? Wielkie dzięki za odpowiedź!'

A jeżeli chodzi o trening 3 dniowy to mogę połączyć ćwiczenia następujący:
Pon-Klata,triceps
Śr-Biceps,przedramienia,plecy
Pt-Barki,nogi
?????? Bo chyba jednak nie dam rady robić treningu 4 dniowego ze względu na brak czasu.

Użytkownik MMArcin edytował ten post Ponad rok temu

[Belial]

płaska 4s
skoks dodatki 3s lub 2s skos dodatni 2s skos ujemny
rozpietki 3s
przenoszenie 2s

[MMArcin]

A wyciskania (chodzi mi o wyciskanie na płaskiej i wyciskanie sztangielek) robić 4 czy 3 serie ? Wielkie dzięki za odpowiedź!'

A jeżeli chodzi o trening 3 dniowy to mogę połączyć ćwiczenia następujący:
Pon-Klata,triceps
Śr-Biceps,przedramienia,plecy
Pt-Barki,nogi
?????? Bo chyba jednak nie dam rady robić treningu 4 dniowego ze względu na brak czasu.

Więc?

[Belial]

płąskiej 4 serie skosu 3serie

Takie połaczenie, to standardowe połączenie stosowane na poczatku, jest ok