4 odpowiedzi w tym temacie

[KunKwat]

Jestem wysokim i szczupłym chłopakiem. Mam 16 lat. Chciałbym aby ktoś bardziej doświadczony pomógł mi w dobraniu dobrego planu treningowego na masę mięśniową. Chce zwiększyć masę, mam chęci i czas a brakuje mi tylko dobrego planu treningowego. Myślę że odpowiedni będzie trening 5 dni w tygodniu.
Nie mam nigdzie w okolicy siłowni więc dobierzcie dla mnie ćwiczenia które będe mogł wykonywać tylko z moim sprzętem. A do dyspozycji mam:

-Ławkę pod sztangę firmy HMS
-Gryf Prosty (chyba coś około 8kg ma)
-2 hantle po 4kg (ale chyba sie nie przydadzą)
-2 Gryfy krótkie (sztangielki)
-obciążenie

*2x 10KG
*2x 5KG
*4x 2KG
*4x 1KG

Ławka taka jak na tym zdjęciu:

Rewelacji nie ma ,ale myślę że to wystarczy jak narazie na moje warunki fizyczne.
Proszę o pomoc i ułożenie dla mnie dobrego 5 dniowego planu treningowego na mase. Chciałbym aby plan był taki abym mógł ćwiczyć według niego przez najbliższe 6 miesięcy.
Z góry dziękuję wszystkim za pomoc!

[dzieciol21]

zabawne... napisz staz najpierw od tego zacznijmy bo nei wiadomo cy potrzebujesz ogolonorozwojowke czy nie.

[KunKwat]

Mój staż to 1 tydzień. Proszę mi dobrać jakiś plan ćwiczeń do mojego stażu a raczej jego braku.

[EXPERTO]

Najpierw taki planik: http://forum-kultury...olnorozwojowka/

[KunKwat]

Z tego co mi wysłałeś zainteresował mnie ten trening:
IV
Przez pierwsze 2 tyg. zaleca się wykonywanie po 1 serii rozgrzewkowej (ok. 20 powtórzeń) i po 1 serii właściwej (10-12 powtórzeń). W kolejnych tygodniach zwiększamy nieco ilość wykonywanych serii, np. tygodnie 2-4, 1 seria rozgrzewkowa i 2 serie właściwe, tygodnie 4-6, 1 seria rozgrzewkowa i 3 serie właściwe. W przypadku dużych partii, podczas wykonywania 2-giego ćwiczenia nie powinniśmy przekraczać 2-óch serii. Należy też pamiętać, aby przed przystąpieniem do treningu porządnie się rozgrzać.

poniedzialek
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
2. Rozpiętki na ławce płaskiej
3. Przysiad ze sztanga na barkach
4. Wspięcia na palce
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia ?dzieńdobry?
7. Wyciskanie sztangi z przed głowy
8. Uginanie ramion ze sztangą
9. Francuskie wyciskanie sztangi
10. Brzuch

Środa

1. Przysiad ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie hantli płasko
4. Rozpiętki na skosie dodatnim
5. Wiosłowanie sztangielką
6. Wiosłowanie sztangą
7. Wyciskanie sztangi zza głowy
8. Uginanie ramion ze sztangielkami, uchwyt młotkowy
9. Prostowanie ramienia ze sztangielką
10. Brzuch

Piątek

1. Wykroki ze sztangą na barkach
2. Wspięcia na palce
3. Wyciskanie sztangi płasko
4. Przenoszenie hantlą
5. Wiosłowanie sztangą
6. Skłony tułowia ?dzieńdobry?
7. Unoszenie ramion ze sztangielkami
8. Uginanie ramion ze sztangielkami o kolano
9. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie
10. Brzuch


Ale czy nie dało by siętego rozłożyć w ten sposób żeby był to trening 5-cio dniowy i mniej ćwiczeń na dzień.