1 odpowiedź w tym temacie

[M_arcin]

Poniedziałek
Klata+biceps
-Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3x 12-15
-rozpiętki na skosie głową do góry 3x 12-15
-pompki na poręczach 3x MAX

-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x 12-15
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym stojąc 2x 12-15
-uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo z supinacją nadgarstka 3x 12-15

Wtorek
Nogi+barki
-przysiady ze sztangą na karku 3x 12-15
-wykroki 3x 12-15
-martwy ciąg na prostych nogach 3x 12-15
-wspięcia na łydki ze sztangą na karku 4-5x 15

-wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3x 12-15
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-15
-unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu ( tylne aktony ) 3x 12-15

Środa
Plecy+triceps
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12-15
-wiosłowanie sztangielkami w podporze 3x 12-15
-martwy ciąg 3x12-15
-szrugsy 4-5x 15

-wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie ( z naciskiem na głowę długą ) 2x 12-15
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x 12-15
-pompki w podporze tyłem 3x MAX

Czwartek
Klata+biceps
-Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3x 12-15
-rozpiętki na skosie głową do góry 3x 12-15
-pompki na poręczach 3x MAX

-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x 12-15
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym stojąc 2x 12-15
-uginanie ramion ze sztangielkami w oparciu o udo z supinacją nadgarstka 3x 12-15

Piątek
Barki
-wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3x 12-15
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-15
-unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu ( tylne aktony ) 3x 12-15

Sobota lub niedziela, w zależności od amatorskiej ligi siatkówki
Plecy+triceps
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12-15
-wiosłowanie sztangielkami w podporze 3x 12-15
-martwy ciąg 3x12-15
-szrugsy 4-5x 15

-wyciskanie "francuskie" jednorącz w siadzie ( z naciskiem na głowę długą ) 2x 12-15
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2x 12-15
-pompki w podporze tyłem 3x MAX



Jak widać trening jest intensywny i zamierzam go robić przez ok. 2 miesiące. Nogi umieściłem tylko raz z prostej przyczyny: w sobotę lub niedzielę mam mecze amatorskiej ligi siatkówki, więc o ile z barkami nie będzie większego problemu, o tyle Nogi odpadają. reszta to w skrócie: nieduże obciążenie, 2 treningi na partie w tygodniu, większe 9serii, mniejsze 7. Przerwy 30 sekund. Do tego 3x w tygodniu bieganie ( czas biegu będzie się zmieniał w zależności od kondycji, więc pewnie zacznę od 15-20 min. )

Co do diety i suplementacji: to drugie już mam rozpisane, a nad dietą pracuję w arkuszu kalkulacyjnym, więc wszystko jest obcykane.

Prośba o komentarze dotyczy głównie ilości serii, połączeń partii mięśniowych i zmaksymalizowania różnorodności ćwiczeń, a więc modyfikacji konfiguracji. Proszę o stonowanie komentarzy w stylu "ZA CIĘŻKI TRENING NIE DASZ RADY". Wiem na co się piszę!

Użytkownik M_arcin edytował ten post Ponad rok temu

[EXPERTO]

Mi się nie podoba... Daj jedną partię raz na tydzień, wykonuj nawet do 20 powtórzeń w pierwszych seriach. Po każdym treningu siłowym zjedz paczkę lekko rozgotowanego białego ryżu i zacznij trening aerobowy tak do około 30-40 min. Trening aerobowy również jest dobry z samego rana. Przy rzeźbię liczą się bardziej treningi aerobowe niż siłowe.