7 odpowiedzi w tym temacie

[forema]

witam mam 18lat i chce zacząć ćwiczyć na siłowni i chciałbym by mi ktoś pomóc ułożyć plan ma mase

waga:60kg
biceps:35cm
klatka piersiowa:105cm
uda:57cm
łydki:40cm
sprzęt do ćwiczeń sztanga,hantle,gryf łamany,drążek do pociągania,modlitewnik i wyciąg
obciążenie 120kg razem


PROSZĘ O POMOC

[vasco666]

W kółko to samo...
1. http://forum-kultury...zaawansowanych/.
2. http://forum-kultury...ych-by-experto/.
3. http://forum-kultury...dniowy-program/.
Ewentualnie ułóż coś sam i daj do skorygowania, jednak moim zdaniem w sieci jest tyle planów, że na pewno coś znajdziesz.
Skoro to Twoje pierwsze zetknięcie z siłownią powinieneś zacząć od treningu ogólnorozwojowego. Przykłady takich treningów masz wyżej. Od siebie mogę polecić jeszcze "Złotą 20 Columbu" - do znalezienia w sieci.

[GKS1977]

WEJDZ NA AIMALPAK.PL TAM MASZ ROPISKI TRENINGOW

[GKS1977]

SORKI ANIMALPAK.PL

[forema]

TRENING NA MASĘ

DZIEŃ 1
poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 x 12, 10, 8, 6powt. 2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12, 10, 8, 6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12, 12, 10, 10 powt. 4.Przenoszenie sztangielki 3 x 12 powt.

BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3 x 12, 10, 8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 2
wtorek

GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12, 10 ,8 powt.
3. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3 x 10, 10 , 8 powt.

Środa - wolne!

DZIEŃ 3
czwartek

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

DZIEŃ 4
piątek

UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

Sobota - wolne!

Niedziela - wolne!



i jak plan dobry?

[EXPERTO]

Więcej ćwiczeń na klatę mniej na barki

[forema]

dzięki

[KAM]

Lepiej gdybyś zaczął ogólnorozwojówką, przyzwyczaił byś mięśnie do wysiłku i nabrał trochę techniki.