Witam. Coś o sobie:16lat, ważę 66kg i posiadam 185cm wzrostu. Chodzę na siłownię, biegam, ćwiczę boks.
{lecz są wakacje i mała przerwa}
Posiadam spory problem. Przez ostatni czas widzę złe efekty w swojej sylwetce (głównie brzuch,mięśnie mam, ale ich nie widać
pod tkanką tłuszczu) a powodem tego jest to, że są wakacje i źle się odżywiam ,i mało ćwiczę,trochę pije
. Na końcu przedstawię mój plan treningowy który niedawno zacząłem częściowo stosować i proszę o dopasowanie dobrej diety do danego treningu i ewentualne uzasadnienie czy plan jest dobry.
Tak aby wszystko było umięśnione i nie zawierało dużo tłuszczu (głownie brzuch). [biore kreatyne i dextera]
Moim planem jest zrzucenie całkowicie tłuszczu a ewentualnie nabranie masy i rzeźby/siły.Czytałem wiele tematów na forum [sfd]. I wiem Z tego co przeczytałem, że bez dobrej diety dobranej do treningów nie jest to możliwe.
Proszę o jakieś dodatkowe wskazówki i dobranie diety ogólnej, lub np. 1,2,3 itd... tydzień na godne efekty.
Jak do tej pory jem głównie : 3 razy dziennie dużo , Pizza , kanapki biały chleb, schaby i ziemniaki, chińszczyzna, mc donalds i kfc,
czasami jakieś zupy.
^^ Jak widać zła dieta : d
PLAN TRENINGOWY:
Poniedziałek
(Trening klatki pietrsiowej)
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziowej
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (dół)
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej (góra)
4.Ściąganie linek wyciągu podnosząc w góre nachwytem przed klatke piersiowa
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
(Trening mięsni trójgłowych ramion)
6.Pompki na poręczach
7.Prostowanie przedramion na wyciągu stojąc
8.Wyciskanie "Francuskie" sztangi - dodatkowe*
Wtorek
(Trening mięśni nóg i pośladków)
1.Uginanie nóg na maszynie siedząc
2.Uginanie nóg na maszynie leżąc
3.Przysiady na maszynie stojąc
4.Uginanie nóg na maszynie leżac
5.Trening łydek
(Trening mięśni brzucha)
5.Spięcia brzucha leżąc
6.Twister x5 minut.
7.Spięcia bocze brzucha leżąc
Środa
(Trening Barków)
1.Podnoszenie sztangielek w góre sprzed klatki piersiowej
2.Podnoszenie sztangielek w góre bokiem ze zgietyni rękoma pod kątem 90°
3.Rotacja zewnętrzna ramion [nachwytem,ramiona na wysokość barków z ugiętymi łokcjami 90°]
(Trening Bicepsów , oraz przedramion)
4.Trening bicepsów hantlami
5.Z zamieszczonym ciężarem nawijanie linki na uchwyt (nachwytem 3x podchwytem 3x)
6.Trening bicepsów sztangą łamaną
(Trening Klatki Piersiowej)
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziowej
Czwartek
(Trening pleców)
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego
2.Podciąganie drążka do klatki piersiowej leżąc
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem
4.Podciąganie się nachwytem
(Trening motyli)
5.Ciągnięcie drążka do klatki piersiowej w siadzie plaskim
(Trening kaprurów)
6.Wznoszenie barków tzymając w obu dłoniach hantli nachwytem zamkniętym
Piątek
(Trening Klatki Piersiowej)
1.Podnoszenie Sztangi na ławce pochyłej
2.Wyciskanie Sztangi na ławce poziomej
3.Rozpiętki na maszynie
(Trening na biceps)
4.Podnoszenie hantli , lub sztangi skośnej
(Trening mięśni brzucha)
5.Spięcia na ławce bardziej pochyłej
6.Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie
7.Unoszenie ugiętych nóg w zwisie
Sobota/niedziela - Bieganie min.-30 minut.
Regeneracja w nocy xP (długo śpię)
Plan sam pisałem więc proszę o wyrozumiałość i ewentualna poprawę błędów (jeżeli są)
W planie coś dodać, odjąć, zmienić ?
Ponad rok temu
FaceBook
