10 odpowiedzi w tym temacie

[dzbankowsky]

Witam wszystkich! Planuję zacząć ćwiczyć. Chciałbym zaczerpnąć rady w pewnych aspektach. Zacznę od początku Mianowicie:

Wiek: 26 lat

Wzrost: 174 cm

Waga: 60 kg

Obwód klatki: 82 cm

Obwód w pasie: 82 cm

Cel? Myślę, że trochę pójść z wagą w górę, pewnie z siłą.
Na te chwilę chcę zacząć ćwiczyć w domu. Niestety nie dysponuję mega sprzętem, a jedynie dwoma hantelkami oba z obciążeniami maksymalnymi  po 7,5kg na każde...Pierwsze pytanie czy opłaca się ruszyć z tym w domu czy konieczna jest wizyta na siłowni?

 

Mogę ćwiczyć w zasadzie w każdy dzień tygodnia. Coś tam poczytałem o rodzajach treningu i jeżeli opcja w domu wchodziłaby w grę to czy spróbować FBW? Jeśli tak to zastanawia mnie czy lepiej robić to 3 czy 4 razy w tygodniu i czy wtedy przyjąć:
A - poniedziałek

B - środa
A - piątek
B - niedziela
A - wtorek

itd z dniem przerwy pomiędzy, czy może cykl 

A - poniedziałek
B - środa
A - piątek 

z weekendem wolnym a następny tydzień zacząć tak samo trzy dni ale wtedy już od B-A-B ? 

Czy lepszym rozwiązaniem będzie nie trenowanie wszystkich partii w jeden dzień, a połączenie ze sobą partii ciała w danym dniu typu klata+biceps, plecy+triceps, nogi+ barki itp? To chyba split się nazywało? 

Wybierając już rodzaj, nurtuje mnie co wtedy z ciężarem, czy cisnąć na tym samym czy co serię zwiększać? Ile serii i powtórzeń w moim przypadku na początek? 

Jeżeli robię w międzyczasie brzuch, wspomagając się aplikacją typu "W 30 dni mięśnie brzucha twarde jak skała" gdzie co czwarty dzień mam przerwę to czy kolidowałoby to z ww treningami innych partii ciała czy wtedy włączyć brzuch do danych treningów i nie robić go osobno? 

No i też dosyć istotna rzecz, praca na kuchni w godzinach 13-21, niestety czasem bez przerwy, z wielką niewiadomą na zjedzenie czego w trakcie, wymusza na mnie tryb jednego posiłku przed pracą i jednego po. Czy da się to pogodzić? 

Z góry serdecznie dziękuje za odpowiedzi! 
Pozdrawiam

[aniajlover]

Witaj

Pomasować możesz jak na razie czemu nie, tym bardziej, że idzie zima więc można się tym zająć. Chociaż(!) zaczynając swoją przygodę z siłownią i treningami wiem sama, że to i tak będzie mega bodziec dla organizmu.. więc pierwsze co moim zdaniem lepiej zająć się poprawnym wykonywaniem ćwiczeń plus zaznajomić się z dietą-nie trzymać jej na 100% tylko starać się wybierać zdrowsze produkty. Kolejna sprawa, FBW to dobry wybór na pierwsze treningi. Możesz trenować w domu nic nie stoi na przeszkodzie. Kalistenika jest super pomysłem na początek. Hantle przydadzą się.. Z czasem (jeśli masz zamiar trenować w domu) możesz dokupić ciężar, sztangi, ławeczkę. Na pewno przydałby się drążek do podciągania.

Trenować codziennie nie jest dobrym pomysłem, lepiej wypada 3x/week trening siłowy + ewentualnie jeśli chcesz 2x/week cardio. Tylko tyle jak na razie. FBW ma być tak rozpisane by zrobić minimum 1 ćwiczenie(głównie złożone) na każdą grupę mięśni na jednym danym treningu- jeśli trenujesz 3x/week musisz znaleźć 3 ćwiczenia na każdą grupę mięśni, zrozumiano?

Z początku możesz zacząć bez ciężaru, z czasem możesz dokładać. Aplikacje i te słynne programy podobne do ABS czy A6W moim zdaniem są zbędne. Możesz robić - nie zabraniam, tylko mam swoje zdanie na ten temat.

Da się wszystko pogodzić jeśli się tylko chce

[dzbankowsky]

Dziękuję za porady!

[dzbankowsky]

Dziękuję za porady!

[dzbankowsky]

Dziękuję za porady! Znalazłem tutaj
na forum jakiś plan:

Plan A
Nogi - Przysiady z hantlami
Łydki - Wspięcia na palce z hantlami
Klata - Wyciskanie hantli leżąc
Plecy - Wiosłowanie hantlami
Barki - Wyciskanie hantli nad głowę
Biceps - Uginanie hantlami z suplinacją
Triceps - Francuskie wyciskanie hantla zza głowy
Przedramię - Uginanie nadgarstków z hantlami nachwytem
Brzuch - Skręty tułowia z hantlami

Plan B
Nogi - Wykroki z hantlami
Łydki - Wspięcia na palce siedząc (hantle na udach)
Klata - Pompki na krzesłach
Plecy - Martwy ciąg z hantlami
Barki - Unoszenie hantli na boki
Biceps - Uginanie hantlem w oparciu o kolano
Triceps - Pompki w podporze tyłem
Przedramię - Uginanie nadgarstka z hantlami podchwytem
Brzuch - Świeca

Czyli zatem do tego musiałbym dorzucić Plan C na piątek jako wersja nr 3 z innymi ćwiczeniami?
Czy kolejność ćwiczeń danych partii jest w porządku?
Kolega który wstawił ten plan, polecał robić po 3x serię każde ćwiczenie. Będzie ok? Wtedy powtórzeń przybrałbym powiedzmy od 8-12 może.
Kalistenika np pompki, rozumiem że mogę robić dodatkowo? Czy powinna być równowaga pomiędzy przemęczeniem mięśni?

[lukasz9179]

sam trenowałem dokładnie takim samym planem jak wyżej i też z hantlami, został bym przy A oraz B ... na brzuch skręty z hantlami by wywalił a dodał bym hollow body na zmianę z unoszeniem nóg leżąc na plecach. w drugim planie świeca może być.  ogólnie plan dobry jak na osobe początkującą, trenuj nim tak długo do momentu aż nie bedzie widać efektów. wtedy dodaj ilość serii na każde ćwiczenie albo pozamieniaj poprostu ćwiczenia na inne  

 

 

jeśli chcesz robić pompki to ja zawsze robiłem 3-5 serii po max powtórzeń więc jeśli bedziesz miał siły i chęci to możesz śmiało robić sobie pompki po treningu

 

ps. masz drążek do podciągania ? 

Użytkownik lukasz9179 edytował ten post Ponad rok temu

[dzbankowsky]

O super, to myślę że spróbuję tym powyżej

Dobrze to pompki też dorzucę! 

Drążka niestety brak...

To tak żeby przezimować w domu, a po wdrożeniu się raczej postaram się ruszyć normalnie na siłkę, bo do tego czasu może już się rozkręce z techniką i obciążeniami  

[aniajlover]

Ten drążek by się przydał - nie powiem.. nawet jak masz zamiar lecieć na siłkę to już podstawy by były ogarnięte bo nad podciąganiem też trzeba spędzić trochę czasu. Jednak jeśli nie chcesz pchać się w koszta to próbuj różnych technik wiosłowania. 

[lukasz9179]

O super, to myślę że spróbuję tym powyżej

Dobrze to pompki też dorzucę! 

Drążka niestety brak...

To tak żeby przezimować w domu, a po wdrożeniu się raczej postaram się ruszyć normalnie na siłkę, bo do tego czasu może już się rozkręce z techniką i obciążeniami

 

skoro nie masz drążka do podciagania to możesz robić podciągnięcia "australijskie" do których potrzebny ci będzie kawałek stołu, link masz poniżej jak to mniej więcej wygląda, jeśli nie będziesz miał takiej opcji to zostawił bym te ćwiczenia które masz w planie

 

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[aniajlover]

Też dobra sprawa jak na początek z tymi podciąganiami. Jednak dobrze by było coś pomyśleć ''w przód'' i się zaopatrzyć w taki drążek  

[dzbankowsky]

<p>Oki, dziękuję serdecznie za podpowiedzi!&nbsp;<img src="http://www.fabrykasi.../default/up.gif" />&nbsp; &nbsp;</p>