17 odpowiedzi w tym temacie

[rafikx]

Cześć,

udało Mi się zgubić trochę kilogramów. Masę zgubiłem nie stosując żadnych odżywek etc., a tylko dietą i ćwiczeniami. Następny cel jaki sobie postawiłem to zbudowanie jakiejś masy mięśniowej oraz zwiększenie swojej siły. I tu rodzi się Moje pytanie.

 

Na obecną chwilę ważę +/-65,5kg i mam 175cm.

Czy stosowanie kreatyny i białka byłoby pomocną opcją w Moim przypadku? Nie ukrywam, że mam mocno ograniczony budżet, przez co szukam jak najbardziej budżetowych opcji. Jestem w stanie poświęcić około 100zł miesięcznie na dodatkowe wydatki z siłownią. 

 

 

Dieta jaką stosuje:

Spoiler

. Do tego dołączyłem witaminy oraz miedzy posiłkami dorzucam czasami owoce.

 

Poniżej plan treningowy według którego trenuj 5 razy w tygodniu.

Spoiler

TRENING:

A: PRZYSIADY TYLNE

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ

POMPKI NA PORĘCZACH      

UGINANIE PRZEDRAMION       

WSPIĘCIA NA PALCE       

XYZ(sztanga z obciążeniem po jednej stronie, łapiemy za ciężarem i unosimy między nogami)                 

B: MARTWY CIĄG KLASYCZNY

WYCISKOPODRZUTY SZTANGĄ

WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC

WĄSKIE WYCISKANIE SZTANGI

WZNIOSY HANTLI

Użytkownik rafikx edytował ten post Ponad rok temu

[faluś]

Rozkład ćwiczeń szału nie robi ale powiedzmy obleci, tam w sumie nawet nie dałeś zakresu powtórzeń. Co do diety przepraszam, ale nie mam czasu oglądać prawie dziesięć minut jakiegoś filmu na YT. Rozpisz ją. Co do białka jeśli w diecie Ci brakuje to dodaj, ale przy Twojej wadze dużo nie trzeba i w sumie pół kilograma mięsa pokryje zapotrzebowanie na białko, do tego jakiś ser, rybka, podliczyć białko roślinne i aż za dość. Kreatynę jak najbardziej polecam. Moja ulubiona to vitalmax. Za pół kilo około 30zł, ostrovit jeszcze dobry podobna cena... Próbowałem droższe i zero różnicy więc nie ma sensu przepłacać, jedynie krealkalyn z olimpu na mnie lepiej zadziałał lecz wtedy byłem po konkretnych spadkach i dopiero zacząłem stosować dietę + powrót po przerwie, więc raczej złudne wrażenie

[Haroldek48]

Jak  wyżej  Falus napisał   białka  spokojnie  dostarczysz  z diety  

Mięso  lub tańsze jeśli  masz  mały  budżet   np  podroby tez  są  dobrym  i tanim źródłem  białka 

[rafikx]

Rozkład ćwiczeń szału nie robi ale powiedzmy obleci, tam w sumie nawet nie dałeś zakresu powtórzeń. Co do diety przepraszam, ale nie mam czasu oglądać prawie dziesięć minut jakiegoś filmu na YT. Rozpisz ją. Co do białka jeśli w diecie Ci brakuje to dodaj, ale przy Twojej wadze dużo nie trzeba i w sumie pół kilograma mięsa pokryje zapotrzebowanie na białko, do tego jakiś ser, rybka, podliczyć białko roślinne i aż za dość. Kreatynę jak najbardziej polecam. Moja ulubiona to vitalmax. Za pół kilo około 30zł, ostrovit jeszcze dobry podobna cena... Próbowałem droższe i zero różnicy więc nie ma sensu przepłacać, jedynie krealkalyn z olimpu na mnie lepiej zadziałał lecz wtedy byłem po konkretnych spadkach i dopiero zacząłem stosować dietę + powrót po przerwie, więc raczej złudne wrażenie

@faluś 

 

DIETA:

1: -3/4 jaja, makaron pełnoziarnisty

2: 250g wątróbki wieprzowej, 100g makaronu pełnoziarnistego

3: 2: 250g wątróbki wieprzowej, 100g makaronu pełnoziarnistego

4: twaróg, makaron pełnoziarnisty

Między posiłkami dorzucam czasami owoc/warzywo jako przekąska.

 

Byłbyś w stanie jeszcze podpowiedzieć w jaki sposób dozować kreatynę? 

[faluś]

Z wątróbką nie przesadzaj, dzień w dzień nie możesz jeść w takich ilościach bo dostaniesz hiperwitaminozy. Zresztą ogólnie jedzenie dzień w dzień tego samego prowadzi do nadmiaru pewnych mikroelementów i niedoboru innych, ale wątróbka to bomba witaminowa. Makaron pełnoziarnisty niby ok, ale dzień w dzień też trochę lipa. Mi by po takiej ilości błonnika dupsko rozerwało. Lepiej nieraz ziemniaczki czy ryż. Ziemniaki teraz będą tanie bo zbiory, do tego świetne źródło potasu, ryż z kolei od zawsze tani ale jak się kupuje w kilogramowych paczkach, a nie jakieś drogie Uncle Beans czy jakoś tak.Ogólnie z mięsa możesz jeść inne podroby na zmianę, dodam że są tańsze bo mało osób lubi a białka również sporo mają. Jeśli jesteś ze wsi pewnie masz także jakieś znajomości i inne mięsko po pieniądzach jesteś w stanie ogarnąć. Ogólnie nie napisałeś jak wyglądają makroskładniki w tej diecie, jednak na pierwszy rzut oka trochę mało tłuszczy się wydaje. Co do kreatyny tak jak na pudełku pisze tzn 5g rano i 5g po treningu, choć są różne szkoły może i lepsze ale tak na pewno dobrze działa, ładowań żadnych nie rób

[Haroldek48]

Żołądki  z kurczaka  możesz  jeść  śmiało  jeśli  Cię  to nie  obrzydza..  mają  bardzo  podobny  sklad do piersi  a są  3x  tańsze.. 

Możesz  robić  gulasz,  zmielone  nadają  się  na pulpety badz kotlety  mielone.. 

[rafikx]

@faluś @Haroldek48 wątróbkę czasami będę zastępował piersią, a makaron ryżem.

Kotlety sojowe to jakieś rozwiązanie? Co sądzicie?

 

I tu jeszcze pytanko: 

https://allegro.pl/kreatyna-creatin-500g-vitalmax-creatine-masa-sila-i7512510030.html

-czy to jest produkt który polecałeś?

Użytkownik rafikx edytował ten post Ponad rok temu

[Haroldek48]

Soja  w żadnym  wypadku  odpada  u faceta  to zły  wybór  

Soja  powoduje  wzrost estrogenów  a obniżenie  androgenow  jedzona w nadmiarze  może  nawet  spowodować ginekomastie 

[rafikx]

Soja  w żadnym  wypadku  odpada  u faceta  to zły  wybór  

Soja  powoduje  wzrost estrogenów  a obniżenie  androgenow  jedzona w nadmiarze  może  nawet  spowodować ginekomastie 

Okej, w takim razie soję odrzucam.

A mięso w postaci tzw. 'skrzydełek', udka? Dobry wybór?

[faluś]

Może być tylko pamiętaj dużo tłuszczu mają, w szczególności skóra.

[rafikx]

Może być tylko pamiętaj dużo tłuszczu mają, w szczególności skóra.

Racja, nie dodałem, że jeść to bez skóry. 

 

Jeszcze pytanko jedno: chciałbym poprawić, także swoją kondycję biegową. Czy bieganie codziennie/co drugi dzień nie będzie kolidować w budowanie masy mięśniowej? 

[Haroldek48]

Zależy  od jakie bieganie  chodzi 

Najlepiej  jeśli  chcesz  utrzymać  masę  mięśniową  a nawet  spalić  trochę  tłuszczu  to najlepiej  sprawdza  się  sprinty  na krótką  odległość  

[rafikx]

Rozkład ćwiczeń szału nie robi ale powiedzmy obleci, tam w sumie nawet nie dałeś zakresu powtórzeń. Co do diety przepraszam, ale nie mam czasu oglądać prawie dziesięć minut jakiegoś filmu na YT. Rozpisz ją. Co do białka jeśli w diecie Ci brakuje to dodaj, ale przy Twojej wadze dużo nie trzeba i w sumie pół kilograma mięsa pokryje zapotrzebowanie na białko, do tego jakiś ser, rybka, podliczyć białko roślinne i aż za dość. Kreatynę jak najbardziej polecam. Moja ulubiona to vitalmax. Za pół kilo około 30zł, ostrovit jeszcze dobry podobna cena... Próbowałem droższe i zero różnicy więc nie ma sensu przepłacać, jedynie krealkalyn z olimpu na mnie lepiej zadziałał lecz wtedy byłem po konkretnych spadkach i dopiero zacząłem stosować dietę + powrót po przerwie, więc raczej złudne wrażenie

 

@faluś z dawkowaniem kreatyny jak na pudle? 2x5g rano i po treningu? 

[faluś]

Takie dawkowanie będzie ok

[rafikx]

Takie dawkowanie będzie ok

@faluś i w 0,2l wody, tak?

[faluś]

Ilość wody nie ma znaczenia. Nawet możesz zjeść łyżeczką i później przepić, bo w sumie kreatyna w zimnej wodzie ciężko się rozpuszcza a ciepłą nie każdy lubi, tylko przy takim sposobie uwaga by się prochem nie zakrztusić, bo cały proch wyplujesz i będzie sporo sprzątania, niestety znam z autopsji XD

[rafikx]

Czyli codzienny poranny rower stacjonarny 1h odstawić na razie, tak?

[faluś]

Możesz śmiało dawać ten rower, wtedy polecam 5g po jeździe na nim i 5g po głównym treningu i będzie dobrze. Kreatyna też świetnie wpływa na wytrzymałość. Kolarze stosują fosfokreatynę dożylnie dostępną na receptę i oczywiście łatwo się domyślić nie bez powodu