Kwasy omega-3 – krótka charakterystyka, rodzaje, źródła
Kwasy omega-3 to niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Znane są już od dawna, a jednak wciąż cieszą się ogromnym zainteresowaniem wśród entuzjastów zdrowego stylu życia i nieustannie stanowią temat podejmowany w różnego rodzaju badaniach naukowych. Niektórzy naukowcy uważają, że kwasy omega-3 posiadają zdolność aktywowania genów długowieczności. Działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe czy wspierające odporność to tylko niektóre zalety płynące ze spożywania kwasów omega-3. Jakie jeszcze właściwości posiadają? Gdzie je znajdziemy i jakie ich proporcje są odpowiednie?
Kwasy omega-3 – krótka charakterystyka i rodzaje
Kwasy omega-3 są związkami zaliczanymi do grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Swą nazwę zawdzięczają specyficznej budowie chemicznej. Stanowią jeden z podstawowych elementów budulcowych komórek, tkanek, naszego mózgu czy innych narządów. Uczestniczą też w tworzeniu niektórych biologicznie czynnych substancji występujących w ludzkim ustroju. Sami nie jesteśmy w stanie ich wytworzyć, dlatego też niezwykle ważne jest uwzględnienie ich w naszym codziennym jadłospisie. Do grupy opisywanych wyżej związków można zaliczyć następujące kwasy tłuszczowe:
– alfa-linolenowy (ALA),
– eikozapentaenowy (EPA),
– dokozaheksaenowy (DHA).
Kwasy omega-3 – właściwości
Dobroczynne właściwości kwasów tłuszczowych omega-3 można wymieniać bez końca. Szczególne znaczenie przypisuje się kwasom ALA i DHA. Ale przejdźmy do konkretów. Co może przynieść nam regularne spożywanie tych związków? Z pewnością zdrowe serce. Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują bowiem pozytywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Obniżają poziom szkodliwych triglicerydów w osoczu, spowalniają proces tworzenia blaszki miażdżycowej, regulują ciśnienie tętnicze, zapobiegają zlepianiu się płytek krwi, podnoszą poziom HDL cholesterolu, potocznie zwanego „dobrym”, a także przypuszczalnie mają antyarytmiczny potencjał. Poza sercem zyskać może także nasz układ nerwowy. W czasie ciąży odpowiednia podaż kwasów omega-3 z dietą matki wspiera rozwój układu nerwowego płodu. W wieku dorosłym natomiast ich spożywanie uchroni nas przed wystąpieniem chorób neurodegeneracyjnych czy depresją. Co więcej, opisywane substancje korzystnie wpływają również na kondycję skóry, włosów i paznokci.
Badania donoszą, że szczególne znaczenie mogą mieć one w terapii przewlekłej choroby zapalnej, jaką jest łuszczyca czy różnego rodzaju atopie. To wciąż nie koniec zalet płynących ze spożywania kwasów omega-3. Uwzględnienie ich w diecie korzystnie wpłynie także na nasz układ odpornościowy poprzez wygasanie jego nadmiernych reakcji. Dokładniej mówiąc, niniejsze kwasy tłuszczowe zmniejszają syntezę substancji o silnym działaniu zapalnym i jednocześnie pobudzają tworzenie związków o właściwościach przeciwzapalnych. Mechanizm ten czyni kwasy tłuszczowe omega-3 cennymi dla osób zmagających się np. z reumatoidalnym zapaleniem stawów, astmą, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego czy innymi chorobami o podłożu autoimmunologicznym.
Teraz coś dla aktywnych, dbających o masę mięśniową. Istnieją doniesienia, że opisywane w niniejszym artykule związki pomagają ją budować. Choćby z tego względu osoby uprawiające intensywny wysiłek fizyczny, dbające o formę nie powinny zapominać o kwasach tłuszczowych z rodziny n-3. Ponadto kwasy te powinny stanowić nieodłączny element diety tych, którzy zmagają się z nadwagą czy otyłością. Hamują one bowiem przyrost tkanki tłuszczowej, a także redukują ryzyko powstania zespołu metabolicznego, insulinooporności czy cukrzycy typu 2, których wystąpienie u osób otyłych jest wysoce prawdopodobne. Gdyby tego było mało, kwasy tłuszczowe omega-3 odznaczają się także właściwościami przeciwnowotworowymi. W literaturze można znaleźć informacje o ich skuteczności w zmniejszaniu ryzyka raka prostaty, piersi, jelita grubego czy śluzówki macicy. Dodatkowo opisywane kwasy tłuszczowe:
– działają antyalergicznie,
– mają właściwości antyoksydacyjne,
– są skuteczne w profilaktyce ADHD i jego leczeniu.
Kwasy omega-3 – źródła
Najlepszymi źródłami kwasów tłuszczowych omega-3 są oleje roślinne oraz żywność pochodzenia morskiego, tj. tłuste ryby morskie i owoce morza. Do produktów szczególnie bogatych w te związki zalicza się olej rzepakowy, lniany czy sojowy, orzechy włoskie, niektóre nasiona roślin strączkowych oraz zielone części roślin jadalnych. Spośród ryb w jadłospisie warto uwzględnić m.in. tuńczyka, śledzia, makrelę czy pstrąga. Poniżej pokazana została ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w wybranych produktach spożywczych.
Zawartość kwasów omega-3 (g/100 g produktu):
- olej lniany – 59,20,
- olej rzepakowy – 8,07,
- orzechy włoskie – 6,57,
- łosoś – 2,15,
- makrela – 1,12,
- tuńczyk – 0,68,
- śledź – 0,62.
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Kwasy omega-3 – zapotrzebowanie
Poniżej przedstawione jest zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3 ustalone dla dzieci i młodzieży oraz osób dorosłych.
Dzieci i młodzież 2–18 lat — ALA 0,5% energii z diety
DHA + EPA: 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste lub 250 mg/dobę.
Osoby dorosłe — ALA 0,5% energii z diety
DHA + EPA: 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste.
Kobiety w ciąży i karmiące piersią — DHA + EPA: 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste
+ 100–200 mg DHA/dobę.
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Istnieje wiele powodów, by wzbogacić swoją dietę o odpowiednią ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Warto czerpać je z naturalnych źródeł. Jednak my, Polacy, wciąż wyróżniają się niskim spożyciem ryb i owoców morza. Dlatego też zawsze dobrze jest rozważyć suplementację tych związków. Lecz i tutaj powinniśmy być ostrożni, gdyż jakość suplementów zawierających kwasy omega-3 może być różna. Zawsze warto zwrócić uwagę choćby na obecność w nich antyoksydantów, np. witaminy E, które spowolnią utlenienie opisywanych kwasów z rodziny n-3. Bardzo istotny jest też właściwy stosunek omega-3 do omega-6. Idealny wynosi 1 : 5.
Bibliografia
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
Adil M. et al., Clinical evaluation of omega-3 fatty acids in psoriasis, „Dermatol Rev” 2017, 104, 314–323.
Mazurek M. et al., Kwasy omega-3 w terapii hipertriglicerydemii w monoterapii lub w skojarzeniu ze statynami, „Farmacja Współczesna” 2017, 10, 255–259.
Tribulova N. et al., Omega-3 index and anti-arrhythmic potential of omega-3 PUFAs, „Nutrients” 2017, 9, 1–21.
Materac E. et al., Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2013, 2, 225–233.
Duda M.K., Wielonienasycone kwasy omega-3 jako modulatory wewnątrzkomórkowych szlaków przekazywania sygnałów, „Postępy Biochemii” 2012, 53(2), 149–154.
Gertsik L. et al., Omega-3 fatty acid augmentation of Citalopram treatment for patients with major depressive disorder, „Journal of Clinical Psychopharmacology” 2012, 32(1), 61–64.
Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, „Żywność. Technologia. Jakość” 2011, 6(79), 24–35.
Gröber U., Mikroskładniki odżywcze, Wrocław 2010.
Jańczyk W., Socha P., Kliniczne efekty suplementacji wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi omega-3, „Standardy Medyczne/Pediatria” 2009, 6, 10–17.
Gawęcki J., Hryniewiecki L, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Warszawa 2008.
Kolanowski W., Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżeniu ryzyka chorób cywilizacyjnych, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2007, 3, 229–237.
Gertrig H., Przysławski J., Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu, Warszawa 2006.
FaceBook
