2 odpowiedzi w tym temacie

[Aduś]

Poniedizałek

 

klatka / triceps

dipy - 4s

sciąganie linki stojąc prostowanie łokci - 3 s

francuz sztangielkami leżąc - 3 s

wyciskanie sztangi na skosie - 5x5

wyciskanie sztangielek na skosie - 4s

wyciskanie na maszynie - 3s

wyciskanie sztangielek wąsko - 3s

rozpiętki maszyna lub brama - 4 s

 

Sroda

 

biceps / plecy /barki

modlitewnik - 3s

uginanie rąk na ławce mocny skos - 3s

uginanie sztangi prostej stojąc oparty o ściane - 3s

wiosłowanie sztanga - 3s

podciąganie na drązku - 4 s

sciąganie drązka do klatki - 3s

odwrotne rozpiętki stojąc - 3s

wyciskanie zołnierskie - 3s

unoszenie bokiem na wyciągu - 3s

 

Piatek

 

klata / nogi

wyciskanie sztangi na prostej - 5x5

wyciskanie sztangielek na skosie - 3s

dipy - 4s

brama - 3s

przysiady - 4s

wykroki - 3s

prostowanie ud na maszynie - 3s

wypychanie na suwnicy - 3s

 

do tego w domu podciągam sie na drązku i ćwicze brzuch (brzuch 4 razy w tyg w domu) pod flagę.

Użytkownik Aduś edytował ten post Ponad rok temu

[Aduś]

oceni ktoś mój plan? 

juz dwa tyg tak ćwiczę 

[RychuP]

Jak to napisał Maciej Sulikowski:

 

"Podsumowując: zrób prosty eksperyment – zastosuj trening góra/dół (3-4 sesje x 1-1,5 h), jedno ćwiczenie na partię, 3 serie na duże partie, 2 serie na małe. W każdej serii zostaw zapas 1-2 powtórzeń. Poćwicz tak kilka tygodni obserwuj zmiany samopoczucia, wzrost wagi oraz siły. Wyciągnij wnioski."

Użytkownik RychuP edytował ten post Ponad rok temu