14 odpowiedzi w tym temacie

[PAWLICKI]

Dzień dobry, jestem Pawlicki, dawniej pracujący jako trener a obecnie w spoczynku. Mam 43 lata a od 14 roku życia do 35 roku byłem na podestach ciężarowych a potem tylko siłownie.

Prowadziłem własną firmę zajmującą się treningami (ale wiem że w obecnym czasie zginąłbym bo są lepsi).

Mam ciekawe zapiski które chciałbym tutaj podać. Od rodzajów diet dla poszczególnych grup sportowych i dla osób o małym i dużym obciążeniu sportowym. A także po AWFie przestawić pełny program prowadzenia ćwiczeń kulturystycznych. Pozwólcie mi tak mój skromny wkład przedłożyć Wam na jedynym takim forum. Dlaczego? Ponieważ wracam do żelastwa i jestem w trakcie ich przygotowań.

 

 

Po przeczytaniu moich zapisków z AWFu, w szczególności osób które porywają się na twarde akcje dietetyczne, proponuje aby dopasować na początku do wyglądu i zobaczyć jak rozpocząć od samych aerobów o lekkim natężeniu siłowym ale ciągłym zwiększaniu pojemności tlenowej. Robiąc to w ten sposób - będzie na przyszłość oszczędność czasu i zdrowia.

 

 

 

ZAPRASZAM SERDECZNIE.

 

 

Standardowa dieta ketogeniczna

Standardowa dieta ketogeniczna (SKD) jest tym, o czym większość ludzi myśli, gdy wspomniano o diecie ketonowej. Jest to dieta, która ma bardzo niską zawartość węglowodanów, umiarkowaną zawartość białka i wysoką zawartość tłuszczu. Jeśli chcesz szybko stracić tłuszcz i wykonujesz tylko czynności o niskiej lub umiarkowanej intensywności (np. Chodzenie, jazda na rowerze, joga i lekkie podnoszenie ciężarów), SKD może być dla ciebie idealną dietą.
Przy takim podejściu do diety węglowodany muszą być znacznie ograniczone. Spożycie 30 g lub mniej węglowodanów dziennie jest zwykle wymagane, aby wywołać ketozę (która jest jednym z głównych celów ograniczenia tak bardzo konsumpcji węglowodanów). Limity Keto carb będą się różnić w zależności od osoby, ale ogólną zasadą jest unikanie owoców, skrobi, dodanych cukrów i innych pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów netto.
Podstawowymi źródłami węglowodanów w SKD będą warzywa, orzechy, nasiona i wysokotłuszczowe produkty mleczne o niskiej zawartości węglowodanów. Aby uzyskać bardziej szczegółowe spojrzenie na to, co zjesz na SKD, sprawdź naszą listę keto.

Celowana dieta ketogeniczna

Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD) polega na spożywaniu węglowodanów w czasie treningu (zwykle 30-60 minut wcześniej) i śledzeniu SKD w każdym innym czasie. TKD zapewnia nam prosty sposób na utrzymanie wysokiej wydajności ćwiczeń i promowanie uzupełniania glikogenu bez przerywania ketozy na długi czas.
Ta strategia żywieniowa jest zazwyczaj zalecana dla dwóch określonych grup ludzi: (1) Osoby, które potrzebują węglowodanów, aby zwiększyć ich wydajność, ale nie mogą lub nie będą uczestniczyć w długich odcinkach węglowodanów u osób z CKD lub (2), które właśnie rozpoczynają program ćwiczeń i nie są gotowe do wykonania ilości ćwiczeń potrzebnych do optymalizacji diety CKD.
Jeśli wykonujesz tylko ćwiczenia typu cardio lub aktywność o niskiej lub umiarkowanej intensywności, TKD (i CKD) nie jest dla ciebie - trzymaj się SKD zamiast tego.


Cykliczna dieta ketogeniczna

Cykliczna Dieta Ketogeniczna (CKD) to dieta, która łączy dzień (dni) ładowania węglowodanów ze standardową dietą ketogenną. Zwykle używają go ludzie bardziej zaawansowani pod względem intensywnych ćwiczeń fizycznych. Kulturyści i sportowcy są doskonałym przykładem ludzi, którzy powinni używać CKD, ponieważ ich trening wymaga dużej objętości i intensywności, aby zoptymalizować ich wydajność. Przy tak dużej objętości i intensywności prawie niemożliwe jest, aby trenowały najlepiej bez pomocy węglowodanów.
Z tego powodu najlepiej jest dla nich wprowadzić dni podawania węglowodanów raz lub dwa razy w tygodniu, aby w pełni uzupełnić zapasy glikogenu, tak aby miały odpowiednią ilość cukru, aby zasilić ich treningi.
W przeciwieństwie do TKD, gdzie głównym celem jest utrzymanie poziomu cukru we krwi i glikogenu mięśniowego na umiarkowanym poziomie do treningu, celem CKD jest całkowite uzupełnienie glikogenu podczas ładowania węglowodanów i wyczerpania glikogenu oraz zwiększenie poziomu ketonów między ładunkami węglowodanów. Jednak oba podejścia dietetyczne pozwolą czerpać korzyści z węglowodanów i ketozy.

 

 

Reasumując:

 

Standardowa dieta ketogeniczna
Najczęściej, pasuje najlepiej dla większości ludzi. Zwykle uważany za najlepszy w przypadku utraty tłuszczu i ogólnych korzyści zdrowotnych. Działa dobrze dla wszystkich ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych (bieganie, jazda na rowerze itp.)

 

Ukierunkowana dieta ketogeniczna
Spróbuj tego, jeśli czujesz się okropnie, gdy ćwiczysz i tracisz dużą wydajność, nawet po tym, jak jesteś na SKD przez 5 tygodni. Wprowadź 20 - 30 gramów szybko działających węglowodanów 30 minus przed treningiem. Powinno to być stosowane przez osoby podnoszące ciężary na poziomie niekonkurencyjnym.

 

Cykliczna dieta ketogeniczna
Spróbuj tego, jeśli jesteś kulturystą na konkurencyjnym poziomie, a TKD nie daje wystarczająco dużo energii podczas długich treningów. Uzupełnianie złożonych węglowodanów 1 - 2 dni w tygodniu. Wykorzystaj swoje treningi, aby wyczerpać zapasy glikogenu.

 

 

[PAWLICKI]

 

Reasumując:

 

Standardowa dieta ketogeniczna (SKD)
Najczęściej, pasuje najlepiej dla większości ludzi. Zwykle uważany za najlepszy w przypadku utraty tłuszczu i ogólnych korzyści zdrowotnych. Działa dobrze dla wszystkich ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych (bieganie, jazda na rowerze itp.)

 

Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD)
Spróbuj tego, jeśli czujesz się okropnie, gdy ćwiczysz i tracisz dużą wydajność, nawet po tym, jak jesteś na SKD przez 5 tygodni. Wprowadź 20 - 30 gramów szybko działających węglowodanów 30 minus przed treningiem. Powinno to być stosowane przez osoby podnoszące ciężary na poziomie niekonkurencyjnym.

 

Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD)
Spróbuj tego, jeśli jesteś kulturystą na konkurencyjnym poziomie, a TKD nie daje wystarczająco dużo energii podczas długich treningów. Uzupełnianie złożonych węglowodanów 1 - 2 dni w tygodniu. Wykorzystaj swoje treningi, aby wyczerpać zapasy glikogenu.

 

 

 

Przypomnę tylko, że aby zmienić profil metaboliczny zwłaszcza przy udziale treningów siłowych, trzeba minimum 9 miesięcy rygoru aby potem powroty do wagi grubasa były jak najwolniejsze i pod warunkiem jeśli nie będzie np. Zbyt dużo alkoholu i używek. Ja miałem te ostatnie w życiu ale waga moja zamiast 135 kg przy 170cm wzrostu, obecnie jest na 109kg. A czas poszedł do przodu. Znajomi których kiedyś probowałem wyjaśnić zawiłości jest nieco grudniej bo ich waga stanowi powyżej 140kg przy wzroście nieprzekraczającym 175cm.

 

Wracając do zalet rozpoczęcia i dopasowaniu diety tj. SKD, TKD, CKD musimy wiedzieć kilka ważnych spraw.

Przede wszystkim każda z tych diet/sposobów żywienia mówi o ograniczeniu CZEGOŚĆ, więc nastawiona jest na pewnego rodzaju z góry określony wzór stałego posiłkowania zaczynając od składników. Przewagą po mojej stronie jaką zauważyłem jest to, że mogłem wyliczyć określoną ilość pieniędzy do zarobienia aby móc pozwolić sobie na przygotowanie się do sztuki kulinarnej. O tym mało kto wspominał a co najgorsze, nikt z zapytanych nie potrafił mi odpowiedzieć. Będąc nawet na AWFie po kikunastu miesiącach streningów nie miałem żadnego odważnego aby przedstawił mi koszty. Nie mówimy o spalaczach jako dodatkwych suplementach. Nie mówimy tutaj o innych suplementach które mają nam uszanować struktury mięśniowe takie jak BCAA czy inne. Tego nie brałem i nie liczyłem.

 

 

Trzymając się wątku chciałbym młodych adeptów kulinarnej sztuki SKD jak i TKD pod ciężary lub ćwiczenia aerobowe chciałbym uspokoić z wielu powodów i przedstawię moje podejście jakie realizowałem pomiedzy 2008 a 2012 (już jako instruktor i trener) a tymi którzy rzucali się od razu na CKD najcięższą pracę. Ci wytrwalsi który byli w tej grupie, poradzili sobie w zupełności ale łatwo nie było. Zwłaszcza, kiedy kariera ładnego siłnego steryda powiała chłodem i czas zamienił ich w potężnego grubasa który w obecnych czasach nie poznaje nikogo na ulicy, nie mówiąc już o tym by powspominać.

Ale trzeba pamiętać, że natura ludzka jest zdradliwa i taka zmiana wagi może nastąpić w każdym momencie po zakończonej "karierze".

 

 

Przypomnę tylko, że aby zmienić profil metaboliczny zwłaszcza przy udziale treningów siłowych, trzeba minimum 9 miesięcy rygoru aby potem powroty do wagi grubasa były jak najwolniejsze i pod warunkiem jeśli nie będzie np. Zbyt dużo alkoholu i używek. Ja miałem te ostatnie w życiu ale waga moja zamiast 135 kg przy 170cm wzrostu, obecnie jest na 109kg. A czas poszedł do przodu. Znajomi których kiedyś probowałem wyjaśnić zawiłości jest nieco grudniej bo ich waga stanowi powyżej 140kg przy wzroście nieprzekraczającym 175cm.

 

Wracając do zalet rozpoczęcia i dopasowaniu diety tj. SKD, TKD, CKD musimy wiedzieć kilka ważnych spraw.

Przede wszystkim każda z tych diet/sposobów żywienia mówi o ograniczeniu CZEGOŚĆ, więc nastawiona jest na pewnego rodzaju z góry określony wzór stałego posiłkowania zaczynając od składników. Przewagą po mojej stronie jaką zauważyłem jest to, że mogłem wyliczyć określoną ilość pieniędzy do zarobienia aby móc pozwolić sobie na przygotowanie się do sztuki kulinarnej. O tym mało kto wspominał a co najgorsze, nikt z zapytanych nie potrafił mi odpowiedzieć. Będąc nawet na AWFie po kikunastu miesiącach streningów nie miałem żadnego odważnego aby przedstawił mi koszty. Nie mówimy o spalaczach jako dodatkwych suplementach. Nie mówimy tutaj o innych suplementach które mają nam uszanować struktury mięśniowe takie jak BCAA czy inne. Tego nie brałem i nie liczyłem.

Użytkownik PAWLICKI edytował ten post Ponad rok temu

[PAWLICKI]

Zdjęcie które jest pewnego rodzaju projekcją zmian lub wahań pomiędzy składnikami dla odpowiedniej struktury żywieniowej.

[PAWLICKI]

Charakterystyczną wadą dla CKD i TKD są takie:

 

BIAŁKA

- za dużo = poza ketozą

- za mało = utrata masy mięśniowej

 

TŁUSZCZE

- za dużo = tycie tkanką tłuszczową (potocznie zwane "zalanie się tłuszczami")

- za mało = niska energia

 

WĘGLOWODANY

- za dużo = poza ketozą

- za mało = więcej ketonów mniej paliwa

 

TRENING (intensywność, objętość

- za wysokie = więcej zubożenia glikogenu w ketony

- za mało = mniej ketonów

 

Innymi słowy można to tak ubrać:

 

W twojej diecie mogą być pewne punkty, w których czujesz, że ścigasz ketozę. Może się okazać, że ciężko trenujesz i postępujesz zgodnie z sugestiami zawartymi w naszych wyczerpujących artykułach dietetycznych, ale twoje poziomy ketonów są wciąż znikome.

Nie zniechęcaj się i nie poddawaj się. Istnieje kilka prostych zmiennych, które można dostosować, aby niezawodnie dostać się do ketozy. Oto niektóre z czynników, które wpływają na zdolność twojego ciała do produkcji ketonów:

    Za dużo białka = może wybić cię z ketozy
    Za mało białka = stracić masę mięśniową
    Zbyt dużo tłuszczów = przytyć z tkanki tłuszczowej
    Zbyt mało tłuszczów = niski poziom energii
    Zbyt wiele węglowodanów = wytrąci cię z ketozy
    Za mało węglowodanów = więcej produkcji ketonów, ale mniej paliwa do ćwiczeń o wysokiej intensywności
    Niewystarczająca intensywność lub objętość treningu = mniejsza produkcja ketonów
    Ćwiczenia o wysokiej intensywności z odpowiednią objętością treningową = wyczerpanie glikogenu i większa produkcja ketonów

To, czy będziesz walczyć o ketozę podczas CKD czy TKD, będzie się różnić w zależności od osoby. Jeśli okaże się, że ścigasz ketozę po zwiększeniu spożycia węglowodanów, użyj powyższej listy jako swojego przewodnika. Eksperymentuj z tymi informacjami, wprowadzając minimalne poprawki co tydzień, aż utworzysz idealną dietę ketonową i rutynę treningową.

 

Dlatego też na początku napisałem, że bardzo ważna jest kolejność rozpoczęcia treningu przy sposobie żywienia zaczynając od fizycznego modelu wraz z tym żeby obcinać węglowodany do minimum w trakcie SKD. Trwa to dłużej ale to jest sposób aby rozpoznać swoje potrzeby.

Użytkownik PAWLICKI edytował ten post Ponad rok temu

[PAWLICKI]

Krótkie objaśnienie tego jaki mam plan na swoje treningi i trzymając się planu realizacji będę dokładnie opisywać.

Ten etap około 3 miesięcy dlatego że dość szybko adaptuję się do ciężarów z racji dość długiego czasu aktywnie spędzanych godzin w siłowni. Stąd też maksymalnie mój pierwszy okres w połączeniu ze Standardową Dietą Ketogenną (będę używać skrótu SKD), będę realizować to za dokładnie miesiąc czasu.

 

Początek treningów na SKD to poranny stacjonarny rower spiningowy (40 minut do 1 godziny) a wieczorem bieżnia na stadionie 30 minut. Ten czas będzie mnie obowiązywać przez miesiąc czasu od momentu wejścia do siłowni.

 

A zatem:

 

FORMA STACYJNA

1. W aspekcie motorycznym - przypisana sile.

 

2. W aspekcie metodycznym - przypisana nauce określonych czynności ruchowych.

 

3. Obejmuje od 6 do 12 stanowisk pracy

 

4. Bazuje na dwóch wariantach:

a. szybkościowo - siłowym lub siłowo - szybkościowym (czas pracy / czas wypoczynku to jest 1/4)

b. wytrzymałościowo - siłowym lub siłowo - wytrzymałościowym (czas pracy / czas wypoczynku to jest 1/1)

 

5. Każde z ćwiczeń ma charakter siłowy - ćwiczenia wykonuje się  na grupy antagonistyczne np. prostowniki - zginacze ramion, przednie - tylne grupy mięśni tułowia i jeśli chodzi o nogi, to czworogłowy - dwógłowy.

 

6. Obejmuje od 2 do 6 obwodów stacyjnych w ramach jednych zajęć

a. w wariancie szybkościowo - siłowym lub siłowo - szybkościowym przerwy między obwodami wahają się od 2 do 4 minut.

b. w wariancie wytrzymałościowo - siłowym lub siłowo - wytrzymałościowym przerwy między obwodami nie przekraczają 2 minut.

 

Dlaczego takie formy jak:

szybkościowo - siłowa lub siłowo - szybkościowa

wytrzymałościowo - siłowa lub siłowo - wytrzymałościowa

 

 

 

...a także jak należy to rozumieć w moich pierwszych treningach?

 

Jeśli biegam i wykonuje w 90% trening tlenowy ale przy zbyt dużej masie otłuszczenia i obniżonej kondycji fizycznej gdzie BMI to 38,9 (poważna otyłość) przy której trzeba pamiętać - osoby otyłe nie lubą biegać, skakać na skakance (u mnie jest to pozostałość po boksie), powyższe dwa warianty są kluczowe. I chciałbym aby również przydały się tym początkującym którzy potrzebują pomocy ale na personalnego trenera nie mogą sobie pozwolić, to dla tych w szczególności te informacje się przydadzą.

 

- WARIANT WYTRZYMAŁOŚCIOW - SIŁOWY (ciężar < 50% wagi ciała) = aspekt tlenowy polecany na redukcję masy, gdzie są największe efekty, angażowane są włókna czerwone, duża ilość mitochondrium (polecam poczytać o tych fabrykach energetycznych - naprawdę się przyda dla spalających tkankę)

- WARIANT SIŁOWO - WYTRZYMAŁOŚCIOWY ciężar > 50% wagi ciała) = aspekt beztlenowy wpływający na rozrost masy mięśniowej, polecany gdyż są największe efekty i angażowane są włókna białe o najmniejszej ilości mitochondrium w komórkach.

 

Oba warianty są ważne aby przy początkowych fazach treningowych rozpoznać potrzebę. Co to oznacza? Nie będę się pakować na jednoczesne mieszanie środkami kiedy chcę schudnąć o 40 kg robiąc czy też zachowując masę mięśniową z zamiarem schudnięcia bo aparat mięśniowy nie jest gotowy pod kątem siły czy wytrzymałościowym. Owszem takie formy są dozwolone ale przy bardziej zaawansowanym programie.

Jest to również ważne aby w przypadku osób otyłych i nie lubiących treningi tlenowe a zwłaszcza bieganie (niejednokrotnie widziałem duże zniechęcenie podopiecznych kiedy trener pięknie gadał a grubasek przechodził męki, potem kontuzja kolan lub biodra od nacisku stłuczone i leczenie trenera przy pomocy witaminy C, coś na stawy i okłady a kończy się tak czy owak - wizytą u lekarza - totalna bzdura takiego trenera) ... ale trzymajmy się tematu.

Zwłaszcza dla osób nielubiących biegać to zamienna forma treningu w odciążeniu stawów i przygotowaniu go do większych obciążeń w przyszłości. Ale ważnym tutaj elementem jest rozpoznanie wariantu i dostosowanie środków treningowych włączając później te bardziej mniej wygodne. Tutaj konieczna jest obserwacja swoich poczynań.

 

 

 

FORMA OBWODOWA

1. W aspekcie motorycznym - przypisana wytrzymałości.

 

2. W aspekcie metodycznym - przypisana doskonaleniu określonych czynności ruchowych.

 

3. Obejmuje od 6 do 12 stanowisk  pracy w tym:

- przynajmniej 2 ćwiczenia o charakterze siłowym

- 2 ćwiczenia o charakterze skocznościowym

- 2 ćwiczenia o charakterze zwinnościowym

- 2 ćwiczenia o charakterze kompleksowym łączącym elementy siłowe ze zwinnościowo - skocznościowymi

- 2 ćwiczenia o charakterze  ukierunkowaną na dyscyplinę sportową np. doskonalenia biegania lub kozłowania piłek lub zjazdów na nartach itd.

Ja się ograniczę do ukierunkowania pod typowy trening siłowy + ćwiczenia wymagające winności, elastyczności, szybkości.

 

4. W formie obwodowej nie ma przerw wypoczynkowych między ćwiczeniami - jedyne przerwy jakie występują, to przerwy pozwalające na zmianę stanowisk pracy.

 

5. Każde z ćwiczeń wykonuje się z intensywnością średnią poniżej średniej.

 

6. Obejmuje od 2 do 6 obwodów w ramach jednych zajęć - przerwy między obwodami nie przekraczając 2 minut.

Użytkownik PAWLICKI edytował ten post Ponad rok temu

[PAWLICKI]

Wiadomo, że w treningach o wariantach wcześniej zapisanych musimy pamiętać o progresji bo ona w krótkim czasie nastąpi i wiadomo że ciężary będą wzrastać. Wówczas ta średnia poniżej zaczyna się zacierać coraz bardziej ale żeby wiedzieć jak działać na poszczególne warianty, musimy wiedzieć na co działamy wskazując na wytrzymałość lub siłę. Poniżej przedstawiam zapis który trzeba odczytać w sposób następujący.

Większe działanie, działanie w głównej mierze zapisane - WIELKIMI LITERAMI. Towarzyszące w mniejszym aspekcie wpływu zapisane - małymi literami.

 

SIŁA + MASA mięśniowa                                                                           6 - 10 powtórzeń

SIŁA + masa mięśniowa                                                                            4 - 8 powtórzeń

masa mięśniowa + siła                                                                              6 - 12 powtórzeń (mała progresja!!!)

MASA MIĘŚNIOWA + LOKALNA WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA                   10 - 16 powtórzeń

MASA MIĘŚNIOWA + lokalna wytrzymałość siłowa                                    8 - 14 powtórzeń

LOKALNA WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA + masa mięśniowa                       12 - 16 powtórzeń

 

Zamieszczam to do potrzeb odkrywania swoich możliwości podczas większej adaptacji. Wiadomo że im bardziej początkujący, nie do końca rozumiejący aspekt powtórzeń - będzie na lekkim obciążeniu i nie do końca będzie można "wachlować" ilościami powtórzeń bo nie będzie na to gotowy. Natomiast z biegiem czasu będzie można włączać te elementy zabawy w powtórzenia mając na uwadze określenie potencjału w danym dniu i mocniejszym przyłożeniu się co może wpłynąć na wytrzymałość. NP. ćwicząc przez określony czas jednym ciężarem i ledwo wyrabiającym serię do 16 powtórzeń gdzie zazwyczaj pękało się na 11 powtórzeniu, osoba zauważa że tego dnia ma lepszą koncentrację i może zrobić pełną serię. Wówczas to samo ćwiczenie utrzymać w wolniejszym tempie i wykonując to samo pod MASA + LOKALNA WYTRZYMAŁOŚĆ SIŁOWA 10 do 16 powtórzeń ALE WOLNIEJSZE TEMPO, itd.

 

Całe to treningowanie, jest rozpoznaniem czasu w którym wytrzymałość siłowa i kondycja będzie na takim poziomie że pozwoli nam wejść na trening dzielony.

Zanim to nastąpi, to początkowo kiedy włączamy ilość serii do obwodowego treningu zaczyna przyłączać i wówczas występują przerwy krótkie (bo to jest nieuniknione) dajemy 3 serie i po dwa ćwiczenia na grupę mięśniową potem dorzucam trzy ćwiczenia na 3 serie i dwa ćwiczenia masowe i jedno ćwiczenie kształtujące (rzeźbiące, dociągające). To ćwiczenie wykonuję wolniej bez względnie koncentrując się na dokładności.

Czyli reasumując:

3 serie po 3 ćwiczenia w tym 2 masowe i 1 rzeźbiące. Czas nie powinien przekraczać 1godzinę 45minut.

6 serii po 3 ćwiczenia i tak samo jak powyżej.

 

 

Potem przechodzę na dzielone treningi i więcej zabawy.

Użytkownik PAWLICKI edytował ten post Ponad rok temu

[PAWLICKI]

W następnej odsłonie przedstawię moje dokładne dane

- waga

- wzrost

 

Do tego obliczoną gramaturę produktów do jedzenia na tydzień i miesiąc a także koszty poniesione. I monitorowanie wagi do treningów wykonywanych. To dziennik początkującego powracającego dinozaura.

Chętnie zamieszczałbym zdjęcia tutaj ale nie wiem jak to zrobić, dlatego zrobię sobie własną stronę wykupując domenę jeśli tutaj mi się nie uda tego zrobić lub nie będzie pomocy ze strony administracji.

Zdjęcia będę robić w trakcie trwania programu DIETETYCZNEGO SKD (standard diet ketogenic)

Użytkownik PAWLICKI edytował ten post Ponad rok temu

[PAWLICKI]

Dietę mam siódmy dzień ale rozpocząłem dość spokojnie:

 

1,5 woreczka ryżu na dobę (pamiętając że mam spożywać 30gram na dobę), ten stan był u mnie sycący. Do przejścia fizycznie i psychicznie. Zafundowałem sobie kompletny luz w obcinaniu węglowodanów.

 

150gram oliwy rzepakowej z pierwszego tłoczenia (pamiętając że mam spożywać 161gram na dobę). I tak długo nie zmieniam ilości oliwy do puki na tym etapie nie zauważę zmian wagi lecącej w dół lub wahającej się. (jest przy tym dużo zabawy ale można zauważyć jak gospodarka węglowodanowo - tłuszczowa reaguje na poziom proporcji pomiędzy dwoma różnymi energetycznie sobie sprzecznymi ładunkami, to znaczy tłuszcze jako długie paliwo i węglowodany jako krótkie paliwo.

 

100gram białka w piersiach kurczaka (pamiętając że mam spożywać 146gram na dobę).

 

 

Trening jaki wykonuję co drugi lub co trzeci dzień ( bez przywiązania puki co) ma na celu zwrócenia uwagi, czy waga będzie się wahać czy być może jednak pozostawać na jednym poziomie lub czy będzie wzrastać.

 

 

Przy parametrach:

 

- wzrost 170cm

- waga 115kg

 

Początkowa przy powyższych ustawieniach dietetycznym waga zeszła do 112,400kg i tak się utrzymywała. Zmniejszając poziom węglowodanów, obciąłem je do maksymalnie 100gram na dobę (pamiętając o 30gramach na dobę).

W tym czasie robiłem aeroby:

 

2 x rower spiningowy po 35 do 40 minut bez forsowania.

4 x bieg w ciągu dwóch tygodni wczorajszy bieg jako piąty mieszany z elementami treningowymi do JUDO (obroty, wejścia do rzutów, jump, pompki itd ale były także trzy okrążenia na stadionowej bieżni.

 

Dwukrotnie w robieniu okrążeń zrobiłem test Cupera czyli bieg 12 minutowy aby określić status ogólnej kondycji która jest puki co na marnym poziomie.

 

- pierwszy bieg  o czasie 12 minut to dystans 1.65km

- drugi bieg po kilku dniach o czasie 12 minut to dystans 1.69km

w tych testach chciałem utrzymać tempo i zgodnie z książkową wiedzą o bieganiu ostatnia minuta zwiększam tępo biegu i utrzymuję je do końca.

 

- trzeci bieg o czasie 30 minut na dystansie 3.18km w biegu utrzymującym oddech równomierny. Jeśli przyspieszyłem i odczułem że mój oddech potrzebuje większego wdechu poprzez uniesienie do góry ramion, oznaczało że zbyt duże tempo. Musiałem zatem zwolnić. Tępo ma być dostosowane. Nic na siłę ponieważ gospodarka tłuszczowa wyparta w znacznym stopniu nad węglami zacznie spalać łatwiej tkankę tłuszczową.

 

W tym czasie kiedy zmniejszyłem węglowodany do maksimum 100 gram na dobę (ryżu) zacząłem schodzić wagą stabilniej.

- obecnie ważę 108 kg.

 

Od około 10 czerwca idę do siłowni realizować powyższy plan siłowy. Do tego czasu być może zjadę wagą o 5 kg ale związane jest to już ze wzrostem białka (które musi już być do 146gram idąc do siłowni) a także obowiązkowa węglowodany do 50gram na dobę (to już będzie bliżej idealnej proporcji jaką zakłada Standardowa Dieta Ketogenna w moim przypadku.

 

Ciśnienie jakie mi wcześniej towarzyszyło przed ogólnym zebraniem się do treningów i do Diety Ketogennej to powyżej 150 ale stabilnie. Teraz spadło i utrzymuje się stabilnie poniżej 140, gdzie najwyższe zanotowałem 138/ 90 maksymalne

[Abetalipoproteinemia]

Bardzo mi się podoba styl prowadzenia jak i sama treść . Będę częściej zaglądał i oczywiście śledził Twoje kolejne wpisy, oby tak dalej!

[PAWLICKI]

Dzisiaj pierwszy dzień obciąłem znacznie węglowodany do 40 gram na dobę.

Tłuszcze pozostawiam na 150gram (czyli jeszcze 10 gram później dodam a związane jest to z tym, czy będę od razu czuć głód czy też jaki czas po posiłku będę odczuwać głód i pogorszenie nastroju). Spożywanie wody pozostawiam nieruszone na poziomie ponad 6 litrów. Najciekawsze jest to, że 5 minut na spinningu i jestem zalany potem jak mało kto.

[PAWLICKI]

Samopoczucie jest znacznie pogorszone, kiepski nastrój... Zwiększyłem już drugi dzień do 80 gram na dobę i znacznie lepiej. Zanim wejdę do siłowni utrzymam ten stan węglowodanów do 80 gram. Waga dalej spada ale warunkiem są aeroby.

Jeden dzień bez aerobów waga wolniej spada, niemniej jednak regularnie. Ważenie mam zawsze w godzinach porannych przed pierwszym posiłkiem, przed spożyciem pierwszych 600ml wody na czczo.

 

Puki co, odprężony po dostarczeniu pierwszych 40gram węglowodanów.

 

Od jutra przejdę do momentu w którym ostatni posiłek będzie bez węglowodanów. Celem tego jest wyciszenie organizmu i przestawienie na dalsze spalanie tkanki tłuszczowej bez angażowania węglowodanów w nocy. Regeneracja będzie nieco utrudniona ale poranny posiłek z węglowodanami i pierwszy rozruch spowoduje rozluźnienie.

 

Nie przyjmuję żadnych suplementów. Ciągle jeszcze aeroby do których zaliczam:

- spinning (w domu)

- bieganie po bieżni stadionu około 22.30

- skakanka.

 

Serdecznie Pozdrawiam

Pawlicki

Użytkownik PAWLICKI edytował ten post Ponad rok temu

[PAWLICKI]

Waga stanęła na poziomie 103kg przy:

120gramach białka to około 550gram piersi kurczaka pamiętając o 146gramach białka czyli jakieś 670gram piersi kurczaka. Tłuszcze na poziomie 155gram pamiętając o 161gramach. A węglowodany na poziomie teraz 70 gram pamiętając o 30gramach na dobę. Wszystkie obliczenia białka, tłuszczy i węglowodanów w odniesieniu dobowym przyjęciu na klatę.

Do tej pory robiłem same aeroby i włączyłem do tego zestaw 11 ćwiczeń pompek 3 x w tygodniu wykonując ćwiczenia aerobowe, dzisiaj lub jutro wchodzę do siłowni. Brak ładowania węglowodanami bo nie jest to jeszcze czas przy tego typu SKD (Standardowej Diecie Ketogennej).

Zaczynając treningi aerobowe na początku przy wadze 115kg treningi samego biegania były dla mnie katorgą. Słaba kondycja a nawet bardzo słaba. Częste zatrzymywania i przejście choć 10 kroków. Regularnie odczuwałem brak możliwości zrobienia wdechu na pewnym etapie biegania, po dłuższym biegu np. jednego okrążenia. Musiałem zwolnić lub zatrzymać się i unieść oba barki do góry z gwałtownym wdechem bo normalnie tego nie mogłem zrobić.

Potem przy 108kg wagi potrafiłem biegać bez zatrzymania i utrzymując spokojne tempo, zrobić normalny wdech. W między czasie robiłem testy Cupera - 12 minut biegu na jednym poziomie wytrzymałości tempa włączając minutę przed końcem czyli w jedenastej minucie biegu przyspieszyć i utrzymać. Pierwszy wynik był dobry ale ochota na bieganie - masakrycznie mało przyjemna.

Drugi test Cupera, dał o 40 metrów dalej przebiegnięty dystans z tym że już na 2 minuty przed końcem sugestia była zwiększyć prędkość i utrzymać ją. Takie rady za pomocą autora książki Richarda L. Brown i Joe Hendersona - którzy doprowadzili przeciętniaków biegania do mistrzostw świata czy olimpijskich medali. Autor opisuje i uczy technikę biegania, pokazuje wyniki i jak je zwiększyć, pokazuje na podstawie kilkunastu lat pracy jak polubić i zacząć biegać. Książka pt. Bieganie dla początkujących. Dla mnie rewelacja. Alę dlaczego o tym napisałem tworząc reklamę? Przede wszystkich dlatego, ponieważ docelowo chciałem włączyć inne aeroby jak skakanka. Przy skakance na etapie mocnego otłuszczenia jak u mnie, mówimy jeszcze o dodatkowych możliwościach jak wyrobienie sobie wytrzymałości przy poprawie kondycji. Oddech jest generalnie na  jednym poziomie tak jak przy dobrym bieganiu. Ale do tego trzeba się przygotować. Wcześniej przy większej wadze moje skakanie na skakance było warte dwie minuty do trzech (jak walka bokserska). Zmasakrowany byłem nie poprzez ogólne zmęczenie ale przez ból łydek. Teraz minęły bóle łydek i mogłem skakać nawet 15 minut non stop. Aeroby jakie wykonywałem przez ostatni czas to 2 okrążenia na stadionowej bieżni, skakanka 15 minut, i znowu bieg 1 okrążenia i ponownie skakanka 10 minut. Bez przerwy ale spokojne tempo.

 

Dietetycznie jest bardzo monotonnie kiedy widzę że inni biorą smakołyki z automatów lub z KFC i innych miejsc. Ale ja mam w głowie cel i to przyświecało mi przy każdym posiłku. Co mi to dało? Zmniejszenie ciśnienia ze 160/90 a nawet do 110 na 130/80. Zamiast spać sapiąc, śpię cicho, zero wymuszonych wdechów przy otłuszczeniu serca i dziwnym zachowaniu serca jakby to było nadciśnienie. Bo tak chyba było... Teraz takich objawów brak. Ale trzeba trzymać przez ten pierwszy miesiąc Cel przed sobą i dla samego siebie.

 

Dzisiaj lub jutro wchodzę pierwszy raz do siłowni. Rozpoczynam od treningu w FORMIE STACYJNEJ.

 

Teraz praca na cały etat.

[Abetalipoproteinemia]

Świetnie się to czyta, ale mimo wszystko bardzo nisko trzymasz te węglowodany. Nie chcę być złym prorokiem, ale wydaje mi się że na dłuższą metę może to mieć niezbyt dobre skutki dla organizmu (przede wszystkim dla układu nerwowego). Niemniej jednak czekam na ostateczny rezultat Twojej przemiany i trzymam kciuki za efekt końcowy!

[PAWLICKI]

Świetnie się to czyta, ale mimo wszystko bardzo nisko trzymasz te węglowodany. Nie chcę być złym prorokiem, ale wydaje mi się że na dłuższą metę może to mieć niezbyt dobre skutki dla organizmu (przede wszystkim dla układu nerwowego). Niemniej jednak czekam na ostateczny rezultat Twojej przemiany i trzymam kciuki za efekt końcowy!

Dobrze zauważyłeś, mało kto widzi tego typu mankamenty. Dlatego też ten pierwszy etap jest najtrudniejszy dla utrzymania. Stąd też na początku trudnego okresu jest wyciszenie reakcji stymulujących wszelkie zaniedbania zdrowotne. Temu towarzyszy utrata wagi ciała pod warunkiem jeśli będzie dostarczany tlen. Tak pięknie nam do brzmi jak ktoś korzysta z CKD czy innej formy diety tego typu. CKD to ostateczny ruch, natomiast TKD po SKD jest odprężeniem bo tam jest więcej węglowodanów, tam występuje stabilizacja reakcji biochemicznych dla których lek są bezwzględne ale nie mogą to być już patologiczne. Przy patologicznych sygnałach ścieżka jest farmakologiczna i jest niebezpiecznie wejść na skrajnie niskie węglowodany kiedy siedzi się w domu. Bo lekarze nie zalecają forsowania ale termin forsowanie organizmu ma wiele twarzy a lekarze nie przyjmują tego. Więc trudno się rozmawia o sporcie z lekarzami.

Podstawą zaleceń biochemii żywienia jest spostrzeżenie proporcji dla jakich potrzeb koniecznych uzyskać pożądany efekt. Potem wchodzi stabilizacja. Jest to stres dla organizmu ale w stresie organizm nigdy nie będzie atakowany przez choroby o ile patologią nie jest to jeszcze. W stresie organizm pokazuje albo atak albo ucieczkę. Wiele temu służy pod warunkiem jeśli będziemy dalej rozwijać i kontrolować proporcje Białek, Tłuszczy i Węglowodanów. Ilość jest na drugim miejscu. Musi być zachowana energetyka pokarmowa. Potem wchodzi sfera siły i proporcja. Kulturystyka jest tego ciekawym modelem kontrolowania, nawet na stałe zakotwiczyć myśl o sporcie pod kątem zdrowia wprowadzając ograniczenia żywieniowe dla kontroli zdrowia. Zalecany jest czas 2 do 4 miesięcy dla SKD.

 

Krótka odpowiedź też ze skypa i prośba umieszczenia odpowiedzi na pytanie spalania mięśniówki:

 

- mięśnie nie spalamy poprzez lekki trening czy ciężki ale poprzez złe proporcje B,T,W. Tak jak podałem powyżej kilka postów wcześniej co oznacza mniej białka lub wiecej białka itd. Nie zależy od treningów ale od formy proporcji Białka.

Tłuszcze jeśli będzie zbyt dużo to również nie będziemy pocięci, będziemy lekko zalani tłuszczami a Węglowodany muszą być dla kontroli gospodarki węglowodanowej między innymi.

Użytkownik PAWLICKI edytował ten post Ponad rok temu

[Abetalipoproteinemia]

Popalenie mięśni to stosunkowo szerokie pojęcie, zarówno dietą jak i intensywnym treningiem możemy doprowadzić do ich spadku na gęstości/masie/objętości, a także i funkcjonalności.