7 odpowiedzi w tym temacie

[1234MAKO1234]

Ostatnio zauważyłem u siebie lekkie zapadnięcie mostka w dolnej części klatki pomiędzy sutkami. Nie jest to jakos bardzo widoczne ale jednak trochę jest bo przez to moja klatka piersiowa w tamtej części nie jest spójna tylko jest lekko rozdzielona. Moje pytanie brzmi co mogę z tym zrobić, jakie ćwiczenia wykonywać żeby to się nie pogłębiało i żeby to naprawić? (o ile się da to naprawić)

PS: Nie wiem czy w dobrej kategorii to napisałem. Jeśli nie to proszę o przeniesienie do właściwej

[faluś]

W ogóle ćwiczysz coś? Ogólnie miejsca przyczepów mięśni nie poprawisz, zapadnięcia klatki też nie jedynie operacyjnie, ale jeśli wrzucisz trochę mięśni będzie to dużo mniej widoczne.

[1234MAKO1234]

Ćwiczę. Robie wyciskanie sztangi na ławce i rozpiętki ale efekty są marne

[faluś]

Rozpisz cały plan treningowy i napisz czy robisz w wyciskaniu i rozpiętkach każdą serię do załamania, dużo serii czy jakieś oszukane serie lub dropsety. Jak reszta partii rośnie?

[RychuP]

Ćwiczę. Robie wyciskanie sztangi na ławce i rozpiętki ale efekty są marne

Powiedz:

 

ile masz lat, ile wzrostu, ile wagi, napisz jaki masz plan treningowy (nie tylko klatki, ale całego ciała), tzn. ile serii, ile powtórzeń, z jakim ciężarem (jaki procent ciężaru maksymalnego - %CM), czy czujesz pracę mięśni w trakcie ćwiczeń, ile sekund trwa u Ciebie faza koncentryczna (wyciskanie ciężaru), a ile ekscentryczna (opuszczanie), czy trenując masz jeszcze zapas sił na 1 - 2 powtórzenia, czy też wykonujesz ostatnie powtórzenia resztką sił.

 

Pamiętaj, że dla większości osób lepsze w budowaniu masy mięśniowej klatki piersiowej będzie wyciskanie sztangielek/hantli, a nie sztangi.

Poza tym czy konsultowałeś swoją technikę ćwiczeń z jakimś trenerem osobistym/trenerem kulturystyki ?

Napisz też jaką masz kaloryczność diety oraz ile procent w Twojej diecie stanowią białka, ile węglowodany, ile tłuszcze.

Napisz też jak często trenujesz klatkę i inne mięśnie - pamiętaj, że mięśnie nie rosną podczas ćwiczeń ale wtedy kiedy odpoczywasz, a trening jest tylko bodźcem.

Ogromne znaczenie ma też dieta - zarówno kaloryczność jak i rozkład makroskładników, a także sen i to czy ktoś ma dodatkowe aktywności poza siłownią.

[1234MAKO1234]

Mam 16 lat 165 cm wzrostu i waże 53 kg. Trenuje od 6 miesięcy. Moje treningi opierają się głównie na ćwiczeniach z własna masa ciała. Tylko na barki, triceps, klate i biceps dodaje sobie ćwiczenia z ciężarami.

 

W przypadku barków jest to wyciskanie hantli nad głowe i unoszenie rąk z hantlami.

 

W przypadku tricepsa robie uginanie francuzkie nad czoło

 

W przypadku klatki tak jak już pisałem wyciskanie sztangi na ławeczce i rozpiętki z hantlami na ławeczce.Gdy robie wyciskanie to staram się wykonywać je z jak najlepsza technika tzn. zciągam łopadki, wypinam klate i cofam barki.

 

W przypadku bicepsów to zwyczajne podnoszenie sztangi

 

Cięzar biore zawsze taki żeby w 1 serii zrobić od 10 do 12 powtórzen czyli tyle ile dam rade z takim ciężarem. Faza ekscentryczna i koncentryczne trwa u mnie ok 2 sekund, w ostatnich kilku powtórzeniach tylko 1 sekundę.

W przypadku ćwiczen z ciężarami jak i z własna masą robie każde ćwiczenie 4 serie po 10-12 powtórzen z ciężarami i 14-16 z własna masą. Tak czuje mięsnie podczas wykonywania ćwiczeń.

 

Ćwiczenia z własna masą to głównie różnego rodzaju pompki, brzuszki, dipy, podciągania na drążku. Dużo by zajęło rozpisanie tego wszystkiego ale jeśli trzeba to mogę rozpisać.

 

Nie konsultowałem się z żadnym trenerem. Wyliczyłem sobie moje dzienne zapotrzebowanie i dodałem do tego 300 kcal i wyszło mi 2100kcal dziennie. Białka stanowią ok 21%, tłuszcze 19% a węglowodory 60 %. Śpie 8 godzin dziennie. Dodatkowych aktywności raczej nie mam.

 

Jeszcze co do klatki to pomyślałem ze wypisze tez te ćwiczenia z masa ciała. Są to: pompki z nogami na podwyższeniu, pompki z rękami na podwyższeniu, pompki łucznika i dipy z nachyleniem do przodu.

 

To chyba wszystko jeśli cos jeszcze jest ważne a nie napisałem to dajcie znać 

[1234MAKO1234]

Jeszcze co do diety to nie trzymam się jakos specjalnie tego aby jesc tylke białka, tłuszczy, węglowodorów ile dokładnie potrzebuje tylko jem po prostu to co mi daja na obiad, kolacje itd. Pilnuje tylko żeby było minimum te 2100 kcal dziennie i żeby niejscc jakichś smieci np. kebabów

[1234MAKO1234]

A i klatke trenuje co 4 dni